2022年6月 9日目次
- 床にうつ伏せになる
- つま先を床につけた状態で、手は頭の後ろで組むか、横に置く
- 身体を反るようにゆっくりと上体を起こす
- 限界となる位置まで上体を持ち上げたら、ゆっくりと戻る
- 1～4までの動作を10回繰り返す
- 3セット行う
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- そのままの姿勢でお尻を持ち上げる
- 胸から膝までが一直線になる位置までお尻を上げたら、10秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 1～4までの動作を20回繰り返す
- 3セット行う
- 椅子に座るか、床にあぐらをかいて座る
- 背中をピンと伸ばし、両手を真上に持ち上げる
- 肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりと両肘を下ろす
- 肘があばらにつく位置まで下ろしたら、素早く元の位置に戻す
- 1～4までの動作を20回繰り返す
- 3セット行う
- 足を肩幅程度に広げ、両膝を軽く曲げる
- 両手にダンベルを持って上体を倒す
- 肩甲骨をしっかり寄せながら肘を曲げ、ダンベルを脇腹に引き寄せる
- 10回3セットを目安に繰り返す
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 両手に持ったダンベルを太ももにつかないギリギリの位置に配置する
- 腕の力を抜いて、背中をまっすぐ伸ばす
- 息を吐きながら、肩をすくめる力だけでダンベルを持ち上げる
- 肩を耳に近づけるイメージで限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
- 10回3セットを目安に行う
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
- ダンベルが太ももの前に位置するように持つ
- ダンベルを身体に沿わせながら上体を前に倒していく
- ダンベルが足関節付近に到達するまで、お尻を突き出すように身体を前傾させる
- ダンベルを身体の前面に沿わせながら元の位置に戻る
- 10回繰り返し、3セット行う
- 座った状態で、胸の前で腕を組む
- 息を吸いながら背中を伸ばす
- 息を吐きながら、組んだままの腕をできるだけ前に押し出して背中を丸める
- 重心を後ろに持っていくようなイメージで、ゆっくりと背中の筋肉を伸ばす
1. 背中を構成する筋肉の名前
背中は、さまざまな名前の筋肉が集まってできた部位である。ここでは、背筋を構成する代表的な5種類の筋肉について、それぞれの名称や役割を解説していこう。
広背筋
広背筋は、肩甲骨の下から腰あたりまでにある大きな筋肉である。腕を使って目の前のものを手元に引き寄せるときなど、肩甲骨を寄せたり戻したりする動作で使われるのが特徴だ。
大円筋
大円筋は、広背筋のすぐ上に位置する筋肉である。広背筋の役割を補完する筋肉で、広背筋とともに美しい逆三角形の背中を形作る重要な部位だ。
僧帽筋
首と肩、背中の上部をつなぐ筋肉である僧帽筋は、肩こりを感じる部位である。背中の表面に位置し、肩甲骨や首の動きに欠かせない筋肉だ。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、頭蓋骨の下から骨盤の下まで続く縦長の筋肉である。身体を支える役割を持っており、正しい姿勢のキープやスポーツのパフォーマンス向上に影響する部位だ。
三角筋後部
三角筋後部は、腕を後ろに引くときなどに使われ、両肩に位置する筋肉。鍛えると逆三角形の上部の頂点が際立つといったメリットがある。
2. 背中の筋肉を鍛える効果
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次に、背中の筋肉を鍛えるメリットを解説していく。
姿勢がよくなる
猫背などの原因は、脊柱起立筋をはじめとした背中の筋肉の筋力不足にある。そのため、背筋をしっかりと鍛えることで身体への負担が少ない正しい姿勢を保てるようになるのだ。
基礎代謝が上がる
基礎代謝は、筋肉量の増加にともなって向上する。（※1）背中には大きな筋肉がたくさんあるので、背筋を鍛えれば効率よく基礎代謝の向上がはかれるだろう。
肩こりや腰痛の予防になる
背中の筋肉を鍛えると、しっかりとバランスよく身体を支えられる筋力がつく。腰や首への負担が軽くなるため、肩こりや腰痛などの予防につながるだろう。
3. 背中の筋肉トレーニング法 | 自重編
背中の筋肉は、自宅でも簡単に鍛えられる。ここでは道具を使わずにできる背筋のトレーニング方法を紹介していこう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉の中でもとくに脊柱起立筋と広背筋を重点的に鍛えられるメニューだ。腕や足に力を入れず、脊柱起立筋や広背筋を意識しながらゆっくりと行うのがポイントである。
ヒップリフト
ヒップリフトは、脊柱起立筋や大臀筋などの筋肉に効くトレーニングだ。やり方がシンプルで分かりやすく、膝や腕の位置で負荷の調節ができるため、筋トレ初心者から経験者まで幅広く挑戦しやすいメニューといえるだろう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋にアプローチする筋トレだ。マシンを使うイメージが強いが、自重でも行える。状況に応じて、マシンの代わりにタオルを活用するトレーニング方法もおすすめだ。
4. 背中の筋肉トレーニング法 | ダンベル編
続いて、ダンベルを使った背中の筋肉のトレーニング方法を紹介していこう。
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、広背筋の代表的なトレーニングメニューだ。背中の筋肉を効率よく刺激するために、腕に力を入れないよう意識するのがポイントである。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグによって鍛えられる筋肉は、主に僧帽筋や三角筋だ。やり方を間違えると肩こりを誘発してしまう可能性があるため、ゆっくりと正しいフォームで行うようにしよう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋を重点的に鍛えるメニューである。ダンベルが身体につかないように沿わせることと、腕の筋肉ではなく背筋と下半身の筋肉でダンベルを持ち上げるのがポイントだ。
5. 筋トレ後に背中を伸ばすストレッチ
トレーニングで背中の筋肉に負荷をかけたあとは、クールダウンとしてストレッチを行うとよいだろう。ストレッチは、怪我の予防になるだけでなく、筋肉の疲労回復効果が期待できるからだ。（※2）ここでは、筋トレ後だけでなく肩こり改善にもおすすめの背中を丸めるストレッチを紹介する。
結論
背中には、身体の中でも比較的大きい筋肉が集まっている。鍛えることでたくましい背中を手に入れられるだけでなく、基礎代謝の向上や腰痛予防などの効果も期待できるだろう。自重やダンベルなど自宅で簡単にできるトレーニングも多いため、気になる方は手軽にできるメニューからチャレンジしてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
※1 厚生労働省 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2 厚生労働省 ストレッチング | e-ヘルスネット（厚生労働省）
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