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背筋

肩甲骨を鍛えるトレーニング方法!肩こりを解消するストレッチも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月27日

肩甲骨の周りにある筋肉を刺激すると、かっこいい背中を目指せるだけでなく、肩こりにも効果的だといわれている。そこで、今回は肩こりにも効果的トレーニング方法を紹介していこう。さらに、あわせて行えるストレッチも紹介するので、一緒にチャレンジしてほしい。

  

1. 肩甲骨周りの筋肉の構造

背中
肩甲骨の周りには、僧帽筋や広背筋・大円筋、脊柱起立筋といった名前がつけられている複数の筋肉がある。ここでは、肩甲骨周辺の構造を解説していこう。

僧帽筋

僧帽筋は、首から背中にかけて走っている筋肉だ。肩甲骨の動作に関与しており、両手を真上に挙げると僧帽筋の収縮を感じられるだろう。また、肩こりで悩んでいる方も、鍛えたい筋肉である。

広背筋・大円筋

背中から腰、わきにかけて走っている筋肉だ。肩関節の動きをつかさどっており、腕を動かすときにも使われている。また、日常生活やスポーツのパフォーマンスが上がる効果も期待できる。

脊柱起立筋

背中の真ん中を走っている筋肉だ。上半身を支えている筋肉なので、鍛えると正しい姿勢をキープしやすくなるだろう。

2. 肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニング

背筋
ここからは、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していこう。

バックエクステンション

背中にある筋肉を刺激できるトレーニングだ。とくに、脊柱起立筋に強くアプローチできる。
  • 床にうつ伏せになる。
  • 両手を頭の後ろで組む。
  • 背中を反らせて頭を上げていく。
  • 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと頭を下げる。

ラットプルダウン

ジムにあるマシンを使用したトレーニングだ。肩甲骨の周りの筋肉にまんべんなく刺激を与えられ、かっこいい背中を目指せるだろう。
  • マシンの重さをセットし、シートに座る。
  • バーを両手で握り、胸を張る。
  • 肩を動かすイメージでバーを引き、ゆっくりと元に戻す。

ダンベルデッドリフト

身体の後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニングである。
  • ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。ダンベルは太ももの前にセットしよう。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を前に傾けていく。お尻を後ろに引くイメージで、両膝も軽く曲げる。
  • 肩甲骨の周りの筋肉を使ってダンベルを持ち上げるイメージで、1の体勢に戻る。

ワンハンドローイング

背中にある筋肉を左右にわけて刺激するトレーニングだ。しっかりと体幹を意識して、姿勢が崩れないように注意してほしい。
  • 右手でダンベルを持ち、ベンチの横に立つ。
  • 左手と左膝をベンチに乗せる。
  • 肩甲骨の周りの筋肉を収縮させるイメージで、右手に持ったダンベルを持ち上げる。肘は直角に曲げよう。
  • ダンベルを下ろす。
  • 3~4の動作を左手でも行う。

3. 肩甲骨周りの筋肉が痛い原因

背中
肩甲骨の周りの筋肉は、肩こりの原因になることもある部分だ。筋肉が張りすぎて、痛みを感じることもあるだろう。ここでは、肩こりで肩甲骨の周りの筋肉が痛い原因について見ていこう。

肩こりの原因は肩甲骨

一般的に、肩こりは筋肉の血流が悪化することで発生するといわれている。肩甲骨の周りには肩こりの原因になる筋肉が多く存在しているため、トレーニングやストレッチを行って血流を促進するとよいだろう。

肩甲骨の可動域を確認

自宅で簡単に肩甲骨の状態を確認できる方法を紹介しよう。
  • 壁に背中をぴったりとつけて立つ。
  • 腕を身体の横に伸ばし、床と平行になるようにする。
  • 手のひらを床に向けた状態で、腕をゆっくりと上げていく。
  • 60度までしか腕を上げられない方は、肩甲骨の周りの筋肉がこっている可能性がある。

4. 肩甲骨周りの筋肉のストレッチ法

背中
肩甲骨周りの筋肉は、トレーニングで鍛えるだけでなく、ストレッチで伸ばすことも重要だ。ここからは、肩甲骨の周りにある筋肉にアプローチできる、ストレッチ方法を紹介する。

肩甲骨はがしストレッチ

  • 床と平行になるように腕を上げる。
  • 肘を曲げて、両手が肩の前に来るようにセットしよう。
  • 左右の肩甲骨を寄せるようにして、肘を後ろに引いていく。腕が下がらないように注意しよう。

寝転んでできるストレッチ

  • 四つん這いになる。
  • 両手を伸ばし、肘から小指を床につける。
  • お尻を引くようなイメージで、身体全体をストレッチする。

結論

肩甲骨の周りにある筋肉は、腕や肩の動きを担っているパーツだ。日常生活で使う機会も多いため、鍛えると効果を実感できるだろう。また、肩甲骨の周りにある筋肉の血流が悪化すると肩こりを感じる可能性があるため、トレーニングやストレッチで刺激するとよい。今回紹介したトレーニングやストレッチの方法を参考にして、より健やかな身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年6月27日

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