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筋トレ

腕の筋トレメニュー | 家やジムでできるトレーニング方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月21日

太く鍛えられた腕は、たくましい上半身を作るために欠かせないものだ。そこで今回は、腕の筋トレ方法をたっぷりと紹介していこう。加えて、腕の筋トレをするときの注意点も紹介するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. 腕を構成する筋肉

腕筋肉
腕は、いくつかの筋肉で構成されている。ここでは、腕にある筋肉を3つ紹介していこう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕あたりについている筋肉だ。腕にある筋肉のなかでも、比較的サイズが大きいため、優先して筋トレするとよいだろう。

上腕二頭筋

腕を曲げると力こぶができるあたりにある筋肉だ。また、重たい物を持ち上げるときにも使う筋肉なので、筋トレで鍛えると効果を実感しやすいだろう。

前腕筋群

前腕筋群は、20種類近くの筋肉から構成されているパーツだ。鍛えると、パフォーマンス向上の効果が期待できるだろう。

2. 腕を筋トレで鍛えるメリット

腕筋肉
腕をトレーニングすると、いくつかのメリットがある。ここからは、腕を筋トレで鍛えるメリットを見ていこう。

腕力がアップする

腕の筋肉は、使う場面が多いパーツだ。そのため、筋トレで鍛えると、日常生活で役立つこともあるだろう。

見た目の印象が変わる

腕は周りの方の目に入ることが多いため、鍛えると見た目の印象を変えられるだろう。たくましく、健康的なイメージになりたい方は、腕の筋トレを行おう。

腰痛やぎっくり腰の予防になる

筋トレで筋力がアップすると、腕の力だけでものを持ち上げられる。すると、重たいものを持ち上げる動作をするときに、腰へかかる負担を軽減できる。

3. 腕の筋トレメニュー | 上腕三頭筋

腕筋肉
ここからは、腕の筋トレメニューのやり方を紹介していこう。まず、上腕三頭筋を刺激する筋トレを見ていこう。

リバースプッシュアップ

  • ベンチや台のような器具を用意し、両手をついて座る。両足は前へ投げ出し、かかとだけを床につける。
  • お尻をベンチから前に外し、両手で自重を支える。
  • 肘を曲げてお尻を床につくギリギリまで降ろし、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

デクラインプッシュアップ

  • ベンチや台のような器具を用意し、その前で腕立て伏せの体勢になる。
  • 両足を台の上にセットし、両腕で自重を支える。
  • 肘を曲げて身体が床につくギリギリまで降ろし、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

フレンチプレス

  • 椅子に座り、両手で1本のダンベルを持つ。
  • 両手を伸ばし、ダンベルを頭の真上にセットする。
  • 肘から先だけを動かして、ダンベルを頭の後ろに下ろす。
  • 2の体勢に戻る。

4. 腕の筋トレメニュー | 上腕二頭筋

筋トレ
ここからは、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニューをチェックしていこう。

ダンベルカール

  • 両手で1本ずつダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
  • 肘から先だけを動かして、ダンベルを持ち上げる。
  • ゆっくりと1の体勢に戻り、反対側の腕も筋トレを行う。

コンセントレーションカール

  • ダンベルを片手で持ち、足を広げて椅子に座る。
  • 肘を内太ももに当てて固定する。
  • ゆっくりとダンベルを上に持ち上げる。
  • 限界まで持ち上げたら、3の体勢に戻る。

ケーブルカール

  • ジムに設置してあるマシンの前に立ち、バーを両手で握る。
  • 腕の力を使って、バーをあごに向かって引き寄せる。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。

5. 腕の筋トレメニュー | 前腕筋群

腕筋トレ
ここからは、前腕筋群を刺激する筋トレメニューを見ていこう。

グーパー法

  • 両手を前に向かって伸ばす。
  • 素早く手を閉じたり開いたりする。

リストカール

  • ダンベルを持った状態で、前腕を太ももや台に固定する。手のひらが上に向くようにしよう。
  • 手首を丸めるようにダンベルを持ち上げる。
  • 1の体勢に戻る。

ウエイトキープ

  • 台に肘をつき、バーベルのプレートを5本の指の力だけで持つ。
  • そのまま20秒キープする。
  • 反対側の手も同様に行う。

6. 腕の筋トレは毎日すべき?

腕筋肉
腕の筋トレは、どのくらいの頻度で行うのがよいのだろうか。結論からいうと、週に2~3回がおすすめだ。間に1~2日のお休みを挟むと、筋トレで傷ついた筋繊維の修復が行えるからだ。
また、毎日筋トレを行いたい方は、曜日によってパーツを変えるのもおすすめだ。月曜日は腕の筋トレ、火曜日は足の筋トレといったように部位を変えれば、筋肉の修復をしながらトレーニングができるだろう。

結論

腕の筋肉を鍛えると、日常生活で役立ったりたくましい身体に近づいたりするだろう。今回は、自宅で行える筋トレからジムで行う筋トレまで紹介したので、自分のレベルやライフスタイルにあったものを生活に取り入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年6月21日

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