シットアップの正しいやり方とは？効果を最大限に高めるコツも解説

シットアップとは、床に仰向けになった状態から上体を起こす・戻す動作を繰り返すトレーニングだ。子どもの頃に体育の授業で教わった腹筋運動を思い出すと分かりやすいだろう。シットアップのメインターゲットはシックスパッドのある腹直筋だ。腹直筋を鍛えることで、お腹の引き締めや腹筋を割る効果が期待できる。

また、シットアップでは太ももの前側の大腿直筋や股関節周辺のインナーマッスルである腸腰筋なども刺激できる。複数の筋肉を鍛えることにより、基礎代謝アップも見込めるだろう。さらに専用のシットアップベンチは、背筋や大胸筋など幅広いトレーニングに活用できるのも特徴である。

腹筋を鍛える筋トレとしてもうひとつ代表的なのがクランチだ。両者の違いは、シットアップが足を床につけたまま上半身を起こすのに対し、クランチは足を床から浮かし身体を丸めて腹筋を収縮させる点である。クランチはピンポイントに腹直筋を刺激できるため、腹筋を割ることが目的であればクランチのほうが効率的といえる。また、シットアップは腰に負担がかかることがあるため、腰痛がある方にもクランチがおすすめである。

シットアップは道具を使わない自重トレーニングであり、自宅でも気軽に取り組めるのが魅力だ。ここではシットアップの正しいやり方を解説しよう。

足が浮いてしまう場合、誰かに押さえてもらうか家具などを利用して固定するようにしよう。

基本のシットアップに慣れてきたら、応用編で変化をつけてトレーニングのレベルを上げていこう。シットアップの応用トレーニングを2種類紹介する。

足と上半身でV字の形を作ることで、腹筋下部にしっかり負荷をかけられるトレーニングだ。

通常のシットアップの変化形で、上半身と膝を近づける動作で腹筋群や体幹を効率的に鍛えるトレーニングである。

シットアップの効果をより高めるためには、以下の3つのコツを意識することも大切だ。

シットアップなどの腹筋トレーニングでは、起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本だ。身体を起こすタイミングで息を吐くことで腹筋がしっかり収縮されるので、より十分な引き締め効果が得られる。初心者は力を入れるときに息を止めてしまいがちだが、呼吸は常に止めないように注意しよう。

シットアップは自重トレーニングなので、マシンを使った筋トレのように高い負荷をかけることはできない。そのためインターバルを30秒ほどにして、しっかりと腹筋を追い込んでいくやり方がおすすめだ。インターバルが長すぎるとその間に筋肉が回復してしまうため、トレーニングの効果が薄くなってしまう。

シットアップで反動をつけて行ってしまうと、腹筋への負荷は下がってしまう。反動を使わず、腹筋の力のみでゆっくりと起き上がるようにしよう。どの筋肉が使われているかを常に意識することが大切だ。

シットアップを床で行うと足が浮いてしまう、背中が痛いといった難点があるが、それをクリアできるのがシットアップベンチだ。主にシットアップを行うためのベンチで、足を引っかけるパッドがついており、弾力があるシートにより背中も保護できる。また、バックエクステンションなど背筋トレーニングやプッシュアップなど大胸筋トレーニングにも活用できる。価格帯は5,000円前後が相場なので、筋トレの幅を広げたい方にはおすすめの器具だ。

シットアップベンチの選び方で確認すべきは、角度調整機能の有無だ。シートの角度を変えられるタイプなら、自分のレベルが上がるごとに傾斜を大きくしてシットアップの負荷を高めることができる。フラットにもなるタイプであれば、フラットベンチとしても利用できさらに便利だ。

シートがアーチ状になったタイプには、可動域を広げ、腰への負担を軽減する効果もある。いずれも、なるべく広範囲に角度を調整できるものがおすすめだ。さらに、シットアップベンチを選ぶ際にはシートの仕様だけでなく、耐荷重量や収納のしやすさなどもチェックしておくとよいだろう。

シットアップはよく知られたトレーニングのため、筋トレの初期段階で取り組む方も多いだろう。お腹を引き締めるには、腹直筋だけでなくサイドの腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋もバランスよく鍛えることが大切なので、ほかの種目とも組み合わせながら進めるのがおすすめだ。本格的なトレーニングを考えているなら、シットアップベンチを購入することで筋トレのバリエーションを大幅に増やすことが可能になる。