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腹筋

シットアップの正しいやり方とは?効果を最大限に高めるコツも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 5日

引き締まった腹筋は多くの男の憧れだ。腹筋を鍛えるといえば、オーソドックスな腹筋運動であるシットアップが思い浮かぶ方も多いだろう。しっかりと上体を起こす動きで、腹直筋だけでなく太ももなど広い範囲を鍛えることができる筋トレだ。この記事ではシットアップのやり方や効果を高めるコツ、クランチとの違いなどを解説する。正しい方法をマスターして自慢できる腹筋を手に入れよう。

  

1. シットアップの効果とは?

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シットアップとは、床に仰向けになった状態から上体を起こす・戻す動作を繰り返すトレーニングだ。子どもの頃に体育の授業で教わった腹筋運動を思い出すと分かりやすいだろう。シットアップのメインターゲットはシックスパッドのある腹直筋だ。腹直筋を鍛えることで、お腹の引き締めや腹筋を割る効果が期待できる。
また、シットアップでは太ももの前側の大腿直筋や股関節周辺のインナーマッスルである腸腰筋なども刺激できる。複数の筋肉を鍛えることにより、基礎代謝アップも見込めるだろう。さらに専用のシットアップベンチは、背筋や大胸筋など幅広いトレーニングに活用できるのも特徴である。

シットアップとクランチの違い

腹筋を鍛える筋トレとしてもうひとつ代表的なのがクランチだ。両者の違いは、シットアップが足を床につけたまま上半身を起こすのに対し、クランチは足を床から浮かし身体を丸めて腹筋を収縮させる点である。クランチはピンポイントに腹直筋を刺激できるため、腹筋を割ることが目的であればクランチのほうが効率的といえる。また、シットアップは腰に負担がかかることがあるため、腰痛がある方にもクランチがおすすめである。

2. シットアップの正しいやり方

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シットアップは道具を使わない自重トレーニングであり、自宅でも気軽に取り組めるのが魅力だ。ここではシットアップの正しいやり方を解説しよう。
  • 床に仰向けになり、膝を立てる
  • 両手を胸の前でクロスする
  • 顎を引き、お腹を覗き込むように頭・背中・腰の順に床から離す
  • このとき足は床から浮かないようにする
  • 腕が太ももに触れるくらいまで上体を起こしたら、ゆっくり元に戻す
  • 10回×3セットを目標に繰り返す
足が浮いてしまう場合、誰かに押さえてもらうか家具などを利用して固定するようにしよう。

シットアップの応用トレーニング

基本のシットアップに慣れてきたら、応用編で変化をつけてトレーニングのレベルを上げていこう。シットアップの応用トレーニングを2種類紹介する。

V字シットアップ

足と上半身でV字の形を作ることで、腹筋下部にしっかり負荷をかけられるトレーニングだ。
  • 仰向けの状態から、床に手をつき上半身を軽く起こす
  • 足を伸ばしたまま、床から少し浮かせる
  • その状態から、上半身と足を近づけてV字を作る
  • 再び元に戻す
  • 足を床につけないまま1~4を繰り返す

タックシットアップ

通常のシットアップの変化形で、上半身と膝を近づける動作で腹筋群や体幹を効率的に鍛えるトレーニングである。
  • 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を浮かせる
  • 腕は身体の横に自然に置く
  • そのままゆっくりと上半身を起こし、胸に膝を近づける
  • このとき腕は前方に伸ばす
  • 腹筋をしっかり収縮させたら、元に戻す
  • 足を床につけないまま1~5を繰り返す

3. シットアップの効果を高めるコツ

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シットアップの効果をより高めるためには、以下の3つのコツを意識することも大切だ。

呼吸を止めない

シットアップなどの腹筋トレーニングでは、起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本だ。身体を起こすタイミングで息を吐くことで腹筋がしっかり収縮されるので、より十分な引き締め効果が得られる。初心者は力を入れるときに息を止めてしまいがちだが、呼吸は常に止めないように注意しよう。

インターバルを短くする

シットアップは自重トレーニングなので、マシンを使った筋トレのように高い負荷をかけることはできない。そのためインターバルを30秒ほどにして、しっかりと腹筋を追い込んでいくやり方がおすすめだ。インターバルが長すぎるとその間に筋肉が回復してしまうため、トレーニングの効果が薄くなってしまう。

反動を使わない

シットアップで反動をつけて行ってしまうと、腹筋への負荷は下がってしまう。反動を使わず、腹筋の力のみでゆっくりと起き上がるようにしよう。どの筋肉が使われているかを常に意識することが大切だ。

4. シットアップには専用ベンチがおすすめ

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シットアップを床で行うと足が浮いてしまう、背中が痛いといった難点があるが、それをクリアできるのがシットアップベンチだ。主にシットアップを行うためのベンチで、足を引っかけるパッドがついており、弾力があるシートにより背中も保護できる。また、バックエクステンションなど背筋トレーニングやプッシュアップなど大胸筋トレーニングにも活用できる。価格帯は5,000円前後が相場なので、筋トレの幅を広げたい方にはおすすめの器具だ。

シットアップベンチの選び方

シットアップベンチの選び方で確認すべきは、角度調整機能の有無だ。シートの角度を変えられるタイプなら、自分のレベルが上がるごとに傾斜を大きくしてシットアップの負荷を高めることができる。フラットにもなるタイプであれば、フラットベンチとしても利用できさらに便利だ。
シートがアーチ状になったタイプには、可動域を広げ、腰への負担を軽減する効果もある。いずれも、なるべく広範囲に角度を調整できるものがおすすめだ。さらに、シットアップベンチを選ぶ際にはシートの仕様だけでなく、耐荷重量や収納のしやすさなどもチェックしておくとよいだろう。

結論

シットアップはよく知られたトレーニングのため、筋トレの初期段階で取り組む方も多いだろう。お腹を引き締めるには、腹直筋だけでなくサイドの腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋もバランスよく鍛えることが大切なので、ほかの種目とも組み合わせながら進めるのがおすすめだ。本格的なトレーニングを考えているなら、シットアップベンチを購入することで筋トレのバリエーションを大幅に増やすことが可能になる。
  • 更新日:

    2022年6月 5日

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