ダイエット中におすすめの夜ご飯メニュー！簡単レシピや食べ方を解説

夜間は日中よりカロリー消費量が少ないため、夜ご飯を沢山食べると太りやすいという考えは定着している。ダイエット中は夕食を控えめにするか、いっそのこと夜ご飯を抜いたほうが痩せると思う方もいるだろう。しかし、夜ご飯を抜くとかえって太りやすくなるリスクも指摘されている。

たとえば、夜ご飯を抜くと寝ている間に行われるべき新陳代謝のエネルギーが足りなくなり、代謝が低下して痩せにくい状態になることがあるという。極端に摂取カロリーが減れば、エネルギー消費が抑えられ筋肉量も落ちるため、脂肪が燃えにくくなる可能性もある。また、単純に夕食は摂取カロリーが多くなりがちなだけで、夜に食べることが太る原因ではないという研究も増えているという。そのため、夜ご飯を抜くことは効率的なダイエットにはつながらないと考えられているのだ。

健康的に痩せるためにも、ダイエット中の夜ご飯はバランスを考えながら適度に食べるようにしたい。本項では、太りにくい「夜ご飯の食べ方」のコツを紹介しよう。

一般的な成人男性の1日のエネルギー必要量は2,700kcal前後だ。それに対し、生命維持に必要な基礎代謝量の目安は1400～1500kcalとされている（※1）。つまり健康を維持しながら痩せるには、毎日の摂取カロリーをこの範囲内に収めることが大切といえる。昼食を多めに食べたら夕食を少なめになど、1日の総カロリーを考えて調整すれば夜ご飯で太るリスクは下げられる。

摂取カロリーを抑えつつお腹はしっかり満たしたい夜ご飯は、低脂肪で高タンパクな食事を意識したい。タンパク質は筋肉量を維持するためにもダイエット中に欠かさず摂りたい栄養素だ。逆にカロリーの高い脂質は極力控えるべきである。低脂肪・高タンパクの代表的な食材は鶏ささみやむね肉、卵、大豆製品など。これらを積極的にメニューに取り入れるようにしてみよう。豚肉や牛肉の場合は、脂身を避け赤身中心に食べれば脂質を抑えられる。

夜9時以降は、脂肪を蓄えるBMAL1というタンパク質が体内で増え始めるとされている。そのため、ダイエット中はできれば夜8時までに夜ご飯を食べ終えるのがベターだ。夕食が遅くなる場合、ドカ食いを避けるためご飯ものなど主食だけを早めに食べ、帰宅後はおかずのみにする「分食」が効果的である。

夜ご飯は炭水化物を抜く方がよいという考えもあるが、エネルギー源である炭水化物が枯渇すると、寝ている間に代謝力が落ちて痩せない原因にもなり得る。エネルギー不足を避けるためにも、夜ご飯では炭水化物も適度に摂取するようにしよう。糖質が気になる場合は、食物繊維と一緒に食べる、雑穀米を選ぶなどの工夫をするとよいだろう。

お酒にはカロリーや糖質が多いものもあり、食欲も増進させてしまうため、ダイエット中は基本控えるようにしたい。また、お酒を飲むと本来消化や脂肪の燃焼などに使われるエネルギーがアルコールの分解で消費されてしまい、脂肪が蓄積されやすくなるともいわれている。

夜ご飯をしっかり食べながら痩せるには、栄養豊富で太りにくい食材を積極的に使うことが大切だ。本項では、ダイエット中の夜ご飯におすすめしたい食材を紹介しよう。

低脂質でタンパク質が豊富な豆腐は、代表的なダイエット向き食材だ。脂肪の蓄積を予防するレシチンやサポニンといった栄養素が含まれていることにも注目できる。おかずとして取り入れるだけでなく、白米と置き換えたり、湯豆腐や豆腐入りスープをメイン料理にしたりと幅広く活用してみよう。ちなみに絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが含まれるタンパク質量は多い。

ダイエットには野菜だけでなく、食物繊維が豊富で低カロリーなきのこ類もおすすめだ。食事の最初に食べれば満腹感を得やすくなり、血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できる。またビタミンB群やビタミンD、カリウムなどの栄養素も豊富である。

海藻類も、低カロリーで食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食材だ。海藻類に含まれるフコイダンには、脂質を体外に排出する効果もあるとされる。サラダやみそ汁の具などにプラスして活用するとよいだろう。

魚はタンパク質が豊富でお肉よりも低脂質・低カロリーなため、夜ご飯のメイン料理にはもってこいだ。ダイエット中なら、とくに脂の少ない白身魚がおすすめである。アジやサバなど青魚は多少カロリーが増えるが、DHA、EPAなどオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれるのがメリットだ。バランスよく数種類をローテーションする食べ方もよいだろう。

魚を生のまま食べる刺身は、調理油を使わないためさらにヘルシーだ。また、生のほうがオメガ3系脂肪酸をよい状態で摂ることができる。大トロなどは避け、マグロやサーモン、カツオなど脂の少ない種類を選ぶのがポイントだ。タコやイカも低カロリーでおすすめである。

ここでは、ダイエット中の献立に迷ったときにおすすめの夜ご飯メニューを3つ紹介しよう。どれも先ほど紹介した食材を使った簡単レシピである。

豆腐とコンビニのサラダチキンを使ったタンパク質たっぷりのお手軽スープだ。お好みでネギやきのこ類などを加えても◎。

オメガ3系脂肪酸やリコピンなどダイエットや美容によい栄養素を、カルパッチョでヘルシーに摂取できる。

油を使わない蒸し料理は、ダイエット中の夜ご飯のメインとしておすすめだ。低カロリーなきのこは、ガーリック風味をプラスして食べごたえをアップさせよう。

リーズナブルで品数も豊富なコンビニは、ダイエット中の夜ご飯選びにも便利だ。サラダチキンやプロテイン、低糖質製品などダイエット向け商品も豊富に揃っているので、むしろ積極的に利用するとよいだろう。

夜ご飯をコンビニで済ませる場合、炭水化物1品、タンパク質1品に加え、サラダ類などでビタミンやミネラルもバランスよく補給することが大切だ。具だくさんのサンドイッチなど、1品で複数の栄養を摂れるものを選ぶのもおすすめである。ただし、高脂質・高カロリーな食品を避けるべきなのはいうまでもない。とくにレジ横の揚げ物や、菓子パン、お弁当類には注意が必要だ。賢く利用すればダイエットの強い味方となってくれるだろう。

ダイエット中に夜ご飯を抜いてしまえば、エネルギー不足で代謝が低下し痩せにくくなる恐れもある。大切なのは、ダイエットに適した食材を活用し栄養バランスのよいメニューを食べることだ。必要以上にカロリーを摂らないよう食事内容を見直すことができれば、夜ご飯はダイエットの敵にはならない。ぜひ毎日の夜ご飯を楽しみながら健康的にダイエットを成功させてほしい。

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」