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基礎代謝から摂取カロリーを考えよう!ダイエットの基礎知識を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月17日

ダイエットをしたい方は、基礎代謝と摂取カロリーのバランスを把握することが重要だ。毎日のカロリーバランスを計算して、計画的にスリムな身体を目指していこう。そこで今回は、基礎代謝と摂取カロリーの関係性について解説していく。さらに、基礎代謝の基本的な調べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 基礎代謝の基本をおさらい

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基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことを指す。内臓を動かしたり体温を維持したりするだけで、我々の身体はカロリーを消費しているのだ。そのため、基礎代謝は動かず、息をしているだけでも消費されている。また、基礎代謝は1日の消費カロリーのおよそ60%を占めるといわれている。(※1)

基礎代謝以外に必要なエネルギー

摂取カロリーは、基礎代謝以外にも、日々の活動や食後の代謝によって消費されている。個人差はあるが、おおよその割合は、1日の消費カロリーに対してそれぞれ30%と10%だ。また、食後の代謝は筋肉量を増やすとアップするといわれている。(※2)

2. 基礎代謝量の基本的な調べ方

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ダイエットをするなら、基礎代謝と摂取カロリーのバランスを見直すことが大切である。そのためには、自分の基礎代謝量を把握する必要があるだろう。ここでは、基礎代謝量の調べ方を紹介していこう。

その1.体組成計で調べる

基礎代謝は、精密な測定ができる体組成計で測定可能だ。基礎代謝は体格や年齢、性別などによって変化するため、データを入力しておくと事実に近い数値を導きだせるだろう。

その2.計算式で推定する

基礎代謝は、計算式で推定することも可能だ。厚生労働省によれば、成人男性の基礎代謝は、(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186で計算できるとされている。(※3)

3. 基礎代謝と摂取カロリーの関係性

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ここからは、基礎代謝と摂取カロリーの関係性についてチェックしていこう。

摂取カロリーが基礎代謝を下回るのは危険

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体重は減っていくだろう。しかし、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので注意してほしい。そのため、太り気味の方は必要なカロリーを摂りつつ、運動でエネルギーを消費するとよい。(※4)

摂取カロリーの目安量は「基礎代謝量×1. 66」

1日の消費カロリーのおよそ60%が基礎代謝といわれているため、「基礎代謝量×1.66」で大体の摂取カロリーが計算可能だ。もちろん、食生活によって誤差があるので、ざっくりとした目安としてとらえてほしい。

4. 1日の摂取カロリーを見直してみよう

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自分の基礎代謝を把握したうえで、1日の摂取カロリーを見直そう。必要なエネルギーよりはるかに摂取カロリーが多いと、余ったエネルギーが脂肪として溜め込まれてしまう。
逆に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回っていると、筋肉量が減って痩せにくくなってしまうだろう。(※5)そのため、ダイエットをしたい方は、基礎代謝と摂取カロリーを見比べながら生活習慣を整えてほしい。

結論

ボディラインが気になり、すっきりとスリムな身体を目指したい方は、基礎代謝と摂取カロリーのバランスを見直してみよう。今回紹介した基礎代謝と摂取カロリーの考え方や計算方法を参考にして、健康的でかっこいい身体をぜひ目指してほしい。

(参考文献)

※1 厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」
公益社団法人長寿科学振興財団「エネルギー消費量の測定方法」
※2 厚生労働省「食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)」
※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」
※4、5 公益財団法人高松市スポーツ協会「「カロリー」について(1)」
  • 更新日:

    2022年6月17日

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