腰の筋肉を鍛える方法 | 腰痛を改善する筋トレやストレッチを紹介 | 身嗜み

1. 腰の筋肉の低下が腰痛を引き起こす

背骨の中でも腰の部分にある5つの骨を腰椎と呼ぶ。腰椎は上半身全体を支える重要な部位だが、常に腰から上の全体重が乗っているため負担がかかりやすい。その腰椎を安定させ、姿勢を真っすぐに保つサポートをしているのが腰周りの筋肉だ。腰が痛いと感じる場合、腰の筋肉が衰え、腰椎を支える力が低下している可能性がある。腰椎への負担が大きくなれば、慢性的な腰痛の原因となることもある。

また、腰の筋肉が長時間のデスクワークで硬くなったり、激しいスポーツで傷ついたりすることも腰痛の原因だ。腰痛の予防や改善には、筋トレで腰の筋肉を強化して支える力をアップさせたり、ストレッチで腰の筋肉を柔軟に保つことが大切となる。

2. 腰の筋肉の種類

腰の筋肉にはさまざま種類があるが、ここではとくに腰痛の原因となり得る3つの筋肉の名前を紹介しよう。

腸腰筋

腸腰筋（ちょうようきん）は、股関節の前側にあり上半身と下半身をつないでいるインナーマッスルだ。大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの部位からなり、腰を曲げる動作などで働く。腰を安定させる役割もあるため、腸腰筋の衰えは猫背や骨盤のゆがみを招き、腰痛の原因になってしまう。また、座り姿勢が長いなどで腸腰筋がこり固まることも痛みの一因だ。

腰方形筋

腰方形筋（ようほうけいきん）は、腰椎の左右にあるインナーマッスルで、身体を前後左右に倒す、姿勢を支えるなど役割がある。身体を左右どちらかに傾けるクセがある方や、中腰の姿勢が長い方などは、腰方形筋に負担がかかり腰痛になることがある。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背中に沿って走り、頭から骨盤までをつなぐ筋肉だ。腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの部位からなり、こちらも背骨を真っすぐに維持するための重要な筋肉である。重いものを持ちあげる、立ちっぱなしで仕事をするなどの際に負担がかかりやすい。また脊柱起立筋は縦に長いため、腰の筋肉だけでなく背中やお尻などに痛みが発生することもある。

3. 腰の筋肉を鍛える方法

腰の筋肉をつけるには、アウターマッスルの腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋、多裂筋などをバランスよく鍛える方法が有効だ。腰周りの筋肉全体を強化することで、腰椎や上記で紹介した3つの筋肉への負担も軽減できる。腰の筋肉の鍛え方としておすすめの筋トレを紹介しよう。

カールアップ

腰の前面にある腹直筋を鍛える筋トレだ。上半身を起こしきらないことで、普通の腹筋運動に比べ腰への負担を軽減できる。

仰向けになり、膝を90度に立てる
両手を腰の下に差し入れる
手で軽く床を押しながら、上半身を丸めるように起こす
顎を引き、肩甲骨が床から離れるくらいまで持ち上げる
1～2秒キープしたら元に戻す

プランク

体幹トレーニングとして知られるプランクは、腰周りのインナーマッスルの強化に役立つ筋トレだ。

うつ伏せになり、肘から先とつま先で支えながら身体を浮かせる
頭からかかとまで一直線にキープする
腰が反ったり丸まったりしないよう注意しながら、30秒ほどその姿勢を保つ

ツイストクランチ

身体をひねる動作により、腰の左右に走る腹斜筋を刺激できる。ウエストのくびれ作りにも効果的だ。

仰向けになり、膝を90度に立てる。両手は頭の後ろに添える
身体をひねりながら起こし、右肘と左膝を近づける
元に戻し、続いて左肘と右膝を近づける
左右交互に行う

バードドッグ

腰椎を支えるインナーマッスルのひとつである、多裂筋を鍛えることができる。

四つん這いになり、背筋を真っすぐにする
そのまま右手を前に上げ、左足を後方に伸ばす
右腕と左足が床と平行になる高さで、10秒キープする
元に戻したら、反対側も同様に行う

ドローイン

腰周りのインナーマッスルや、お腹の深層部にある腹横筋を強化する代表的な筋トレだ。立ち姿勢や座り姿勢で行ってもよい。

仰向けになり、膝を90度に立てる
一度大きく息を吸い、吐きながらお腹を凹ませる
お腹を凹ませた状態のまま、30秒ほど呼吸を繰り返す

4. 硬い腰の筋肉をほぐすストレッチ

腰痛の予防や改善には、腰痛の原因となり得る腰の3つの筋肉をストレッチでほぐすことも大切だ。硬い腰の筋肉をほぐすストレッチも紹介しよう。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

直立した状態から片足を大きく一歩前に踏み出す
腰を落とし、後ろ側の足の膝を床につける
両手を前足の膝に置き、股関節を伸ばすように腰を前に押し出す
20秒ほどキープしたら、反対側も同様に行う

腰方形筋を伸ばすストレッチ

四つん這いの姿勢になる
息を大きく吐きながら、ゆっくりと背中を丸める
続いて息を吸いながら、背中を反らす。このとき目線は上に上げる
この動作を5回繰り返す

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

椅子に浅めに腰かけ、姿勢を正す
左手を右ももの横に添え、背筋を伸ばしたままゆっくりと腰をねじる
深い呼吸を意識して、20秒キープする
息を吐きながら元に戻し、反対側も同様に行う

5. 筋トレやストレッチを行う際の注意点

腰の筋肉を鍛える際には注意点もある。運動不足の方が急に腰の筋トレやストレッチを行うと、かえって腰痛の原因となることもあり得る。初めのうちは腰の状態を見ながら軽めに行い、徐々に回数や頻度を増やすようにしよう。筋肉痛がある場合などは無理にトレーニングをせず、痛みが引いてから再開するほうがよい。

また、安静時にも腰に痛みがあったり、発熱やしびれなどほかの症状があったりする場合、内臓疾患などが原因のこともある。痛み以外にも気になる点があるようなら、医療機関を受診することも考えよう。

結論

腰の筋肉を鍛えることで、腰の骨である腰椎への負担が軽減され、腰痛の予防や改善に効果が期待できる。また、腰の筋肉の疲労を回復したり柔軟に保ったりするためにはストレッチも有効だ。日頃から腰痛に悩んでいる方は、両方を上手く使い分けて腰のトラブルの解消につなげてほしい。同時に、腰の筋トレやストレッチは猫背や反り腰に悩む方にもおすすめである。

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