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ラジオ体操

ラジオ体操はダイエットや健康におすすめ!効果を高める方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月30日

90年以上の長い歴史があり、幅広い世代から親しまれているラジオ体操。全身を効率よく動かせることから、最近そのダイエット効果が注目されている。子供時代の記憶により、ラジオ体操のふり付けを大人になってからも覚えている方も多いだろう。この記事ではラジオ体操の持つダイエット・健康効果について詳しく解説している。いまいちど体重管理や健康維持に役立ててみてはいかがだろう。

  

1. ラジオ体操でダイエットできる理由

ラジオ
ラジオ体操は「誰でも気軽にできる」ことをモットーに作られ、1928年に放送を開始した。現在でも子供から高齢者にまで親しまれるが、注目したいのは普通の速さのウォーキングや軽い筋トレより運動強度があるとされる点だ(※1)。ラジオ体操が運動効率にすぐれ、ダイエット効果が高いとされる理由を解説しよう。

全身の筋肉を動かす

ラジオ体操では、普段あまり動かさない細かい部位も含め400種類以上の筋肉をまんべんなく使うことができる。筋トレやストレッチの要素が各所に組み込まれ、自然と全身を大きく動かせるため、効率的なエネルギー消費が可能になるという。有酸素運動として継続すれば脂肪燃焼効果も期待できる。

左右均等に動かす

ラジオ体操は身体を左右均等に動かす運動で構成されており、身体の歪み改善にも効果的だ。身体の歪みが改善すればスタイルが整うのはもちろん、代謝アップやむくみの解消なども期待でき、ダイエットにとってメリットになる。

体幹を刺激できる

ラジオ体操には、身体を曲げたりひねったりする動作も多く組み込まれている。胴体を前後左右に動かすことで体幹が刺激され、お腹周りの引き締めや内臓機能の活性化が望める。さらに姿勢の改善や便秘解消など、さまざまな好影響にもつながるとされる。

2. ラジオ体操のダイエット以外の効果

ラジオ体操
ラジオ体操は第一・第二に分かれており、ともに13の運動から構成されている。どちらも3分余りで完了するが、それぞれ目的や強度が異なるとご存知だろうか。ここでは、それぞれの特徴やダイエット以外に期待できる効果などを見ていこう。

ラジオ体操第一の効果

ラジオ体操第一は、老若男女が無理なく取り組めることを前提として作られている。主な目的は、全身の筋肉や関節をバランスよく動かして姿勢を整えることだ。

・肩こりや腰痛などの改善

腕を回す動作、身体を前後左右に倒すなどの動作により、肩や腰の筋肉が柔軟になり、肩こりや首こり、腰痛などの改善が期待できる。

・全身の血流アップ

膝を曲げる、ジャンプするなどの動作により下半身が刺激され、全身の血流がアップする。血流アップにより新陳代謝の活性化、美肌効果、脳の働きが高まるなどさまざまなメリットが得られる。

・呼吸機能の強化・自律神経のバランス改善

胸を開く動作や深呼吸で大きく呼吸をすることで、酸素が多く取り込まれ呼吸機能の強化につながる。また深い呼吸は自律神経のバランスを改善し、リラックスやストレス緩和などにも効果的とされる。

ラジオ体操第二の効果

ラジオ体操第二は、職場の青年・壮年層向けに作られた運動だ。主な目的は体力や筋力の向上で、運動強度は第一よりやや高くなる。ダイエット効果を求めるなら、第一・第二を両方行うのがおすすめだ。

・全身の筋力アップ

全体的にダイナミックな動きが増える第二は、第一に比べて筋力アップ効果が高いとされる。とくに片脚跳びやかけ足・ジャンプなどの動作は脚の筋力強化に効果的で、運動能力の向上にも役立つ。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、より痩せやすい体質への変化も期待できる。

・運動不足の解消・柔軟性アップ

より強度が上がる第二は、運動不足の解消にももってこいだ。動的ストレッチのようにアクティブに筋肉を伸ばす動作が多いため、全身の可動域を広げ柔軟性を高める効果もある。柔軟性が高まれば身体の動きが大きくスムーズになり、普段の消費カロリーの増加にもつながるだろう。また、瞬発力やリズム感を高める動作が多く組み込まれているのも第二の特徴だ。

3. ダイエットにおすすめのラジオ体操

ダイエット
全身の筋肉を動かせるラジオ体操は、さまざまな部位のシェイプアップに効果的と考えられている。ここでは、そのなかでもお腹周りと背中のダイエットにおすすめの動きを紹介しよう。

身体をねじる運動

ラジオ体操第一の7番目「腕を振りながら身体をねじる運動」は、お腹周りのダイエットにおすすめの動作だ。胴体を左右にねじることで脇腹にある腹斜筋を刺激できるため、ウエストのくびれ作りや体幹強化に一役買ってくれる。腕の勢いにつられてかかとが浮かないよう注意して、上半身をしっかりとねじることを意識しよう。

腕を回す運動

ラジオ体操第一の3番目「腕を回す運動」では、肩や背中の筋肉をほぐすことができ、背中のシェイプアップ効果が期待できる。内回し・外回しの順で腕を大きく回し、それを4回繰り返そう。肩甲骨を動かしながら大きく腕を回し、背中までしっかり刺激するのがポイントだ。肩こりや首こり改善にもおすすめの動作である。

4. ラジオ体操のダイエット効果を高めるコツ

ダイエット
もともと運動効率のよいとされるラジオ体操だが、以下のようなコツを押さえておくことでダイエット効果をさらに高めることができる。

呼吸を意識する

呼吸を意識して続けながらラジオ体操を行うと、身体の動きがしなやかになり有酸素運動としての効率もアップする。横隔膜を動かすように腹式呼吸をすれば、インナーマッスル強化にも効果的だ。逆に呼吸を止めてしまうと血圧や脈拍が上昇し、負担がかかる恐れがあるので注意しよう。

1日3回行う

ラジオ体操は1回3分と短いため、ダイエット効果を高めたいなら1日に3回は行うのがおすすめだ。身体を目覚めさせる朝、リフレッシュしたい昼、自律神経を整える夜と分けて行えば、身体のリズムも整いやすくなるだろう。ただし寝る直前は避け、就寝の2時間前には終えておくようにしよう。

正しいフォームで行う

ラジオ体操の効果を十分に得るには、正しいフォームで行うことも大切だ。伸ばす部位や曲げる部位をしっかり意識して取り組むことで、運動効率を高められる。フォームが分かりにくい場合、動画などを参考にして基本動作をしっかり覚えよう。

習慣化させる

ラジオ体操を継続することで、もちろんその効果は高まる。即効性を期待するより、生活の一部として習慣化させることで徐々にダイエット効果を感じられるだろう。スキマ時間にもできる長さなので、工夫しながら毎日のエクササイズとして取り入れるのがおすすめだ。

結論

ラジオ体操がダイエットや健康によいとされるのは、全身を効率よく動かすことを考えられて作られているためだ。そのわりに難しい動きは少なく、運動不足の方でも気軽に始められるのがラジオ体操の魅力ともいえる。最近お腹周りが気になる、何かひとつ運動を始めたい、という方は、ぜひ昔を思い出しながらラジオ体操に再挑戦してみてはいかがだろう。
  • 更新日:

    2022年6月30日

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