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ジムでダイエット | トレーニングの順番や効果的なメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月29日

ダイエットが長く続かない、自己流ではなかなか減量できない。そんな方にはジムでのダイエットがおすすめだ。ジムに通うことで意識が変わり、ダイエットが成功したというケースは少なくない。しかし「ジムに通えば痩せる」と安易に考えるのではなく、正しいメニューを組むことや通う頻度、さらに普段の食事などにも気をつけることが大切だ。この記事では、ジムダイエットを成功させるポイントについて解説しよう。

  

1. ダイエット目的でジムに通うメリット

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ジムに通うことで自己流のダイエットとは何が変わるのか。まずはダイエットのためにジムに通うメリットを確認してみよう。

トレーニング器具が使える

ジムにはさまざまな種類のトレーニング器具が揃っている。ダンベルやバーベルをはじめ、自宅には置けない大型のマシンも用意されており、目的に合わせて多種多様なトレーニングが可能だ。もちろん筋トレだけでなくランニングマシンなどで有酸素運動にも取り組める。サウナやプールなどが併設しているジムもあるため、好みの方法で汗をかけるのが魅力だ。

モチベーションを維持できる

お金を払ってジムに入会することは、ダイエットのモチベーションを上げる効果もある。投げ出しそうな時も、せっかく入会したんだからという気持ちが後押ししてくれるだろう。多くのトレーニーに混じって運動することで楽しさを感じられたり、気持ちが引き締まるのもメリットだ。

ケガの予防になる

自己流のトレーニングには、間違った方法でケガをするというリスクがある。ジムならスタッフに詳しくやり方を教わることができるため、正しいフォームが身に付き怪我のリスクも減らせるだろう。正しいフォームでトレーニングをすることで運動効率もアップする。

悪天候でもトレーニングできる

ランニングなど屋外で行う有酸素運動は、天候によっては安全に行えないこともある。ジムならどんな悪天候でも安全にトレーニングができ、予定通りにメニューを進めることができる。

2. ジムで行うダイエットメニューの順番

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ジムでのダイエットを成功させるには、メニューの組み方が大きなポイントとなる。適切な順番でメニューをこなすことで、より効率よく筋肉をつけ脂肪を燃焼することが可能だ。

準備運動

ケガを予防するためにも最初に準備運動を行おう。まずはストレッチで全身をほぐし、筋肉や関節を柔軟にしておく。ストレッチのあとは、エアロバイクやウォーキングマシンで軽く身体を温めよう。身体を目覚めさせることで、その後のトレーニングの効率も格段に上がる。トータル10分ほどが目安だ。

筋トレ

筋トレには身体を引き締めるだけでなく、基礎代謝を上げ痩せやすい体質になる効果も期待できるため、ジムダイエットでは必ず筋トレも取り入れよう。ダイエットが目的なら、筋トレ、有酸素運動の順番で取り組むのが基本だ。筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪燃焼を促進するため、有酸素運動で得られるダイエット効果を高めることができる。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ジムダイエットにおいてマシンを使った筋トレは外せない。1日に3種類ほどのマシンを使い、時間は3種で30~40分が目安だ。以下が初心者にもおすすめのマシンの一例である。
・アブドミナルクランチ
腹筋を鍛える専用の器具。シートに座り耳の横にあるバーを握り、バーと一緒に身体を前に倒していく。自重で行うクランチより高い負荷をかけられる。
・チェストプレス
胸や腕の筋肉を鍛える器具。シートに座り胸の前でバーを握り、前方に押し出す。仰向けでバーベルを上げるベンチプレスと似ているが、落下などの危険が少ないのがメリットだ。
・レッグカール
太もも裏やふくらはぎを鍛える器具。シートに座り足の力でパットを押し下げる方法(シーテッドレッグカール)と、シートにうつ伏せになり膝を曲げてパットを持ち上げる方法(ライイングレッグカール)の2つの使い方がある。
・ラットプルダウン
背中や腕の筋肉を鍛える器具。シートに座り胸の前でバーを握り、ゆっくりと上下に動かす。

有酸素運動

筋トレの後は有酸素運動で脂肪を燃やす絶好のタイミングだ。ランニングマシン・ウォーキングマシン、エアロバイクなどを使って30~40分を目安に行おう。有酸素運動では脂肪を燃焼する際に酸素が必要なため、息が上がりすぎないことがポイントとなる。スピードを調整し、安定した呼吸を保つようにしよう。

クールダウン

疲労回復を早めたり筋肉痛を予防するためには、クールダウンも怠ってはならない。ウォーキングマシンでゆったり歩く、ストレッチなどの方法で、5分ほどかけて全身の筋肉の緊張をほぐしたら終了である。

3. ダイエット目的でジムに通う頻度は?

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ジムに通う頻度についても触れておこう。ジムダイエットで確実に効果を実感したいなら、週2~3回の頻度で通うのが適切とされている。というのも、初心者が毎日ジムでトレーニングをすると疲労が十分に回復せず、運動効率が悪くなったり筋肉がつきにくくなったりするリスクがあるからだ。しかし、トレーニングの間が空きすぎてもせっかく鍛えた身体が元に戻ってしまう。
そのため、ジムには週2~3回の頻度でバランスよく通うことが大切だ。1回のトレーニング時間は1~2時間の範囲で調整し、少なくとも2~3か月は継続することでダイエット効果が現れてくるだろう。

4. ジムに通ってダイエットを成功させるコツ

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ジムでのダイエットで結果を出すには、トレーニングをこなす以外にも意識したい点がいくつかある。ジムに通ってダイエットを成功させるコツも紹介しよう。

食事に気をつける

ジムダイエット中は身体づくりに適した食事を摂ることが大切だ。とくにゴールデンタイムと呼ばれるトレーニング後30分以内に、筋肉の材料であるタンパク質を摂ることは重要である。プロテインを活用しタイミングよく摂取することで、効率よく筋肉をつけていこう。
またせっかくジムで運動しても、消費したカロリー以上に食事からカロリーを摂取していてはいつまでも痩せることはできない。ダイエット中は「消費>摂取」となるよう常にカロリーを調整することを心がけよう。

筋トレは適切な負荷で行う

マシンを使った筋トレは、負荷が重すぎると疲労やケガの原因となる。しかし負荷が軽すぎても思うように筋肉はつかない。筋肉をつけるには、自分の筋力に見合った負荷をかけ、レベルを見ながら少しずつ重量を上げていくことが大切だ。適切な重量が分からない場合は、何となくで決めずスタッフに相談してみるとよいだろう。

自分に合ったジムを選ぶ

自分に合ったジムを選ぶことも、ダイエットを長続きさせるポイントだ。家や職場から通いやすい場所にあるか、毎月払える範囲内の料金かなどは、ジムを選ぶ際にしっかり検討しておこう。また、マシンの種類やロッカー、シャワーなどの設備が充実しているかもチェックしておきたい。ストレスなく通えるジムであるほど、モチベーションを落とさずに継続できるだろう。

結論

ジムダイエットを始めてすぐの頃は意気揚々と通っていても、次第に面倒になり行く回数が減ってしまうケースは多い。「○か月で○kg痩せる」などと明確に目標を立ててから始めると途中で投げ出す確率も減るだろう。自宅では失敗したダイエットも、バリエーション豊かなトレーニングを経験できるジムなら成功率は上がるはずだ。新たな知識を吸収しながらジム通いを楽しんでみよう。
  • 更新日:

    2022年6月29日

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