2022年6月15日目次
- 両ひじを床につけて、うつ伏せになる。
- 腰を浮かせて、背筋をまっすぐ伸ばす。
- 頭、背中、腰、かかとが一直線上になるように姿勢を維持する。
- 床に仰向けになり、膝を90度曲げた状態で脚を上げる。
- 両手を頭の後ろか腹筋部分に置く。
- おへそを覗きこむように、息を吐きながら上体を起こす。このとき、床から腰が浮かないようにする。
- 肩甲骨がつかない程度にゆっくり戻していく。
- 脚を肩幅より広く開いて立つ。
- 両手は前または頭の後ろに置く。
- 太ももと床が平行になるように、息を吸いながらゆっくり身体を下げる。
- この状態で2秒間キープ。
- ゆっくり息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に身体を上げる。
- この動作を繰り返す。
1. 深層筋肉とは
ここでは深層筋肉とは何かについて解説する。深層筋とも呼ばれる深層筋肉の役割やトレーニングのメリットについても触れていく。
「深層筋」や「インナーマッスル」とも呼ばれる筋肉
深層筋肉は、身体の深いところに位置する筋肉を指し、深層筋やインナーマッスルとも呼ばれる筋肉である。姿勢の保持や関節動作のサポート、内臓のはたらきを促す大切な役割をもっているのだ。深層筋肉（インナーマッスル）と聞くと体幹と混同されがちだが、深層筋肉と体幹には違いがある。
体幹は頭と手足を除いた胴体を指し、胴体の筋肉のことも体幹と呼ぶ。一方で深層筋肉は、身体の奥深くにある筋肉の総称で、胴体を含む上肢や下肢にも存在する。つまり、体幹は筋肉がある場所、深層筋肉は筋肉がある場所の深さを表しているのだ。深層筋肉を鍛えると、必然的に体幹も鍛えられるので、トレーニングすることでメリットが得られる部位である。
2. 主な深層筋肉の種類
深層筋肉にはどのような種類があるのか、ここでは、体幹・肩関節・股関節にあるそれぞれの深層筋肉について紹介していく。
体幹の深層筋肉
体幹の深層筋肉には、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つがある。腹横筋は腹筋の深部にあり、体幹の安定性に関与する。多裂筋は腰背部の深部にあり、脊柱の安定と伸展に作用しているのだ。横隔膜は胸郭の下側にある筋肉で、呼吸に作用している。骨盤底筋群は骨盤の下部にある筋肉の総称で、内臓を支えている筋肉だ。
肩関節の深層筋肉
肩関節の深層筋肉には、肩甲下筋、小円筋、棘上筋、棘下筋があり、これらを合わせて回旋筋腱板やローテーターカフとも呼ばれる。肩関節の深層筋肉は、関節を動かす役割ではなく、関節の安定に作用しているのだ。
股関節の深層筋肉
股関節の深層筋肉には、外閉鎖筋、内閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、小殿筋、腸腰筋などがある。歩行の安定性や股関節の安定に関与している部位だ。
3. 深層筋肉を鍛えることによる効果
深層筋肉を鍛えることによる効果についてみていく。トレーニングのモチベーションを上げるためにも把握しておこう。
基礎代謝が上がる
深層筋肉を鍛えることで内側の筋肉が安定し、内臓の位置がもとに戻る。内臓の位置が安定すると、臓器本来のはたらきが正常化するため、基礎代謝も上がるのだ。基礎代謝が向上すると消費される脂肪燃焼量が上がり、運動していないときでもエネルギーが消費される状態を維持できるので、結果として太りにくい身体を目指せる。（※1）
身体機能が向上する
深層筋肉は、腹筋や大胸筋、腰回りなどの大きい筋肉の動きをサポートしてくれるため、ほかの筋肉の動きを向上させることで身体機能のアップにもつながる。また、鍛えることで身体を支える関節の動きを安定させる効果も期待でき、ランニングのフォームが安定したり、階段の上り下りが楽になったりといったメリットも得られるのだ。
身体のバランスが整う
関節と密接にくっついている深層筋肉は、鍛え続けることで関節を正常な位置に揃えてくれるため、身体のバランスを整えてくれるのだ。身体のバランスが整うと、トレーニング時の怪我のリスクを下げることができる。また、骨盤まわりや体幹部の深層筋肉のトレーニングは、背骨をまっすぐに支えるはたらきがあり、姿勢の改善にも期待できるだろう。
血行も促進される
深層筋肉が鍛えられると、身体の深層部を流れる血流がよくなるため、血行促進にもつながる。血流がスムーズになると、身体の隅々まで血液が運ばれるので、身体の冷えの軽減につながる。ほかにも血行促進には、老廃物の排出や肩こりの軽減などの効果も期待できるだろう。（※2）
4. 深層筋肉を鍛えるおすすめトレーニング3選
深層筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングを3つ紹介する。深層筋肉は目にみえてすぐに効果が現れる筋肉ではないが、身体の機能向上には欠かせない。やり方とトレーニングのポイントを解説するので、コツをおさえて深層筋肉を鍛えよう。
プランク
1セット20秒を3セット目標に行おう。効果を高めるためには、フォームが常に一直線になるように意識して、腹筋を中心に全身に力を入れて姿勢を維持するのがポイントだ。
クランチ
1セット10回を3セット目標に行う。トレーニングのコツは、頭だけを起こさないようにすることと、息を吐きながら上体を起こし、吸いながら戻していくことだ。
スクワット
1セット15回を3セット目標に行おう。ポイントは、背中が曲がらないように意識し、膝がつま先より前に出ないように注意することだ。
5. 理想の肉体を手に入れるためにも深層筋肉を鍛えよう
深層筋肉を鍛えると、目にみえない身体の深部筋肉を強化でき、身体の基礎能力を高められる。深層筋肉はすぐに効果を実感しにくい筋肉ではあるが、日々続けることで、健康的でバランスのよい身体を目指せるだろう。トレーニング前にストレッチで身体をほぐしてから行うと、怪我の予防になる。理想の肉体を手に入れるためにも、深層筋肉を鍛えていこう。
結論
深層筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上や姿勢の改善、血行促進など身体にうれしいメリットがある。トレーニングする際は、まずは自分に合った回数から始めることが大切だ。少しずつレベルアップしていくことが継続のコツになる。トレーニングで理想の身体と健康をつかもう。
（参考文献）
※1
大秦野内科クリニック
ダイエットの基礎知識 | 大秦野内科クリニック 秦野市の内科・糖尿病外来・肥満(ダイエット)外来
※2
やまだ皮膚科クリニック
血行促進 | ブログ | やまだ皮膚科クリニック| 浜松市東区の皮膚科・美容皮膚科
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