このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ジョギング

脚やせに効果的な運動とは?筋トレや寝ながらできるストレッチを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月25日

細身のスリムパンツをスマートに着こなしたいと願う方は少なくないはずだ。それなのに現実は脚がパンパンで入らずに諦めている方もいるだろう。この記事では脚やせに効果的な運動や、寝ながらでもできるストレッチ方法などを紹介していく。なかなか脚やせしなくて悩んでいる方は必見だ。

  

1. 「なかなか脚やせしない」理由とは?

オフィスワーク
なかなか脚やせをしないという方は、これから紹介する原因に心当たりがないかチェックしてほしい。

むくみや冷え

下半身は老廃物がたまりやすく、むくみやすい部位だ。長時間同じ姿勢で仕事をしていると、脚がパンパンになることがあるが、その日のうちにむくみを解消しないと下半身太りにつながってしまう。しょっぱい食べ物や冷たいドリンクが好きな方は、水分の代謝が滞りむくみの原因につながる可能性があるので注意が必要だ。また、身体の冷えも血液やリンパの流れを悪くし、むくみを引き起こして脂肪がつきやすくなることもあるため脚やせには大敵である。

骨盤の歪み

姿勢の悪さは骨盤の歪みにつながり、脚やせを妨げる要因の1つとなる。骨盤が歪んで開いてしまうと、周りの筋肉が緩み脂肪がつきやすくなるのだ。日頃から正しい姿勢を心がけることが大切である。

筋力不足による基礎代謝の低下

運動不足により筋肉が不足すると基礎代謝が低下して、脚やせしにくい。体重の割に下半身が太っている場合は、筋肉量が少ない可能性がある。筋肉がついてないと下半身のラインがぼんやりしてしまう。運動で筋肉をつければメリハリのあるボディラインが作れるのだ。

筋肉太り

筋肉太りは、硬い筋肉の中に硬い脂肪が混じっている状態のことを指す。日常的な激しい運動と立ち仕事などが原因で、足の筋肉が凝り固まって血液循環が悪くなってしまう。そのため筋肉太りが解消されず、脚やせしにくくなるのだ。

2. 効率的に脚やせするためのポイント

ストレッチ
脚やせするためには有酸素運動と筋トレが大切だ。有酸素運動により余分な脂肪を減らして、筋トレで適度な筋肉をつけると脚やせしたメリハリのある下半身が手に入る。有酸素運動はウォーキングや軽めのジョギングなど緩やかな運動をするのがおすすめだ。ストレッチでむくみを解消したり、姿勢を正しく整えて身体の歪みを改善したりすることも脚やせには大切である。

3. 脚やせにおすすめの筋トレと有酸素運動

スクワット
ここでは脚やせにおすすめの運動を4つ紹介していこう。

スクワット

  • 脚を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。
  • 息を吸いながら身体を下げ、太ももと床が平行になる位置まで下げたら2秒キープしよう。
  • 息を吐きながら姿勢を元の位置に戻していく。
  • この動作を15回行おう。
ポイントは身体を下げたときに膝がつま先よりも前に出ないようにすることだ。まずは回数をこなすよりも正しいフォームで行うようにしよう。

ランジ

  • 脚の間隔を肩幅よりも狭くして立ち、両手を頭の後ろで組む。
  • 右脚を大きく一歩前に踏み出し、ゆっくりと腰を下ろしていく。
  • 右脚の太ももが床と平行になったら元の体勢に戻ろう。
  • 20回繰り返し、終わったら反対側も同様に行う。
動作を早く行うと脚やせ効果が出にくいため、腰の上げ下げはゆっくりと行おう。最初は1セットから始め、余裕が出てきたらセット数を増やしていくとよい。

踏み台昇降(階段昇降)

  • 姿勢を正して踏み台の前に立つ。
  • 右脚、左脚の順に登り、右脚、左脚の順に降りる。
  • この動作を10分間続けよう。
踏み台昇降は日常の中でも取り入れやすい下半身やせの運動メニューだ。簡単に見える踏み台昇降だが、しっかりと脚を上げて腕をふりながら行うことがポイントだ。だらだらとやっても脚やせの効果は期待できないため、ポイントを意識しながら行おう。

エア縄跳び(アンクルホップ)

  • 脚と脚の間に握りこぶし1つ分の間隔を開けて立つ。
  • つま先立ちになり膝を曲げてジャンプをする。
  • つま先で着地する。
  • 同じ動作を5分間続ける。
エア縄跳びは太ももやふくらはぎを効率よく引き締めてくれる運動だ。高く飛ぶよりも継続して飛ぶことが脚やせを成功させるコツである。5分がきつい場合は時間を減らしながら行うとよい。

4. 脚やせにおすすめのストレッチ

ストレッチ
脚やせには運動だけでなくストレッチも欠かせない。ここでは寝ながら、座りながらでもできる簡単な脚やせストレッチを2つ紹介していこう。運動と併用しながら行うと脚やせの効果が得られやすくなる。

寝ながらできるストレッチ

  • 仰向けに寝転び両膝を立てよう。
  • 右脚が上に来るよう、深めに脚を組んでいく。
  • 肘が床につくように両手を横に開こう。
  • 息を吸って、吐きながら両脚を右側に倒して1分間キープする。
  • 左側も行い、終わったら脚を組み替えて同様に行う。
脚を倒したときに肩が床から離れないように意識して行うのがポイントだ。左右どちらか倒しにくいほうがあれば、効果を上げるためにも、やりづらいほうを長めにストレッチしよう。

座ってできるストレッチ

  • 両脚の膝を立てて座り、上半身の体重を後ろにかけつつ、両手を床につこう。
  • 右脚を曲げて左脚の太ももの上に乗せ、数字の「4」の字を作る。
  • 身体を限界まで前に倒し20秒間キープしよう。
  • 元に戻したら反対側も同様に行う。
お尻の筋肉をほぐすストレッチで、普段あまり使われない細かい筋肉を伸ばせる。両手でバランスをとって痛気持ちいい程度のところでキープするのがポイントだ。運動後のクールダウンとしてもおすすめのストレッチだ。

5. 脚やせしない原因を知って対策をしよう

脚痩せ
なかなか脚やせしない原因は、むくみや歪み、運動不足などにより脂肪がつきやすい身体になっていることにある。脂肪が蓄積された状態で脚やせをするにはある程度の時間を要するため、日々意識的に運動やストレッチを行うことで脂肪が蓄積するのを避けられるのだ。毎日風呂から出たら脚をストレッチしたり、夜寝る前に軽く運動をしたりするのもよい。仕事から帰ってきて家でゆっくりしたいのなら、仕事の休憩時間にストレッチしたり、駅を一駅歩いてみたりするのも1つの方法だ。日頃から運動やストレッチを日常の中に取り入れることが脚やせへの近道である。

結論

脚が太くなる原因はいくつかあるが、ジムやエステに行かずとも、軽い運動や簡単なストレッチにより脚やせが叶えられる。しかし一番大切なのは、日頃からむくみや歪みなどにつながる原因を作らないことだ。その日のうちにストレッチでむくみを解消したり、正しい姿勢で歩いたりするなど、日頃の生活から気をつけていこう。
  • 更新日:

    2022年6月25日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧