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ダイエット

痩せる食べ方とは?食べる順番などのコツや朝昼晩の食べ方も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月22日

痩せたいからといって無理な食事制限や断食をすると、かえって逆効果になることもある。ダイエットを成功させるには、痩せる食べ方を意識して食事をすることが大切だ。今回は、痩せる食べ方のポイントや朝昼晩の食べ方・食べ物の工夫について紹介していこう。

  

1. 痩せる食べ方のポイント

ダイエット
どうせ食事をするのなら、痩せる食べ方で食事をするのがよいだろう。ここでは、さまざまな痩せる食べ方のポイントを紹介していく。ぜひ、できることから実践してみてほしい。

糖質・タンパク質・脂質の量を意識する

痩せる食べ方のポイントは、低糖質・高タンパク・高脂質の食事をすることだ。糖質を摂りすぎると脂肪に変わり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので、低糖質な食事を意識しよう。(※1)糖質を減らして、その分筋肉の元になるタンパク質をしっかり摂取するとよい。(※2)痩せるために脂質も減らしてしまいがちだが、糖質を減らすのなら、高脂質の食事をしても心配ないといわれている。エネルギー源が糖質から脂質に切り替わって、身体の脂肪も一緒に燃やしてくれるとされているからだ。(※3)

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するのも、痩せる食べ方のポイントだ。野菜をはじめに食べる「ベジファースト」や、タンパク質をはじめに食べる「プロテインファースト」を意識するとよいだろう。ベジファーストを意識すると、野菜に含まれる食物繊維が後に食べる物の消化や吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急上昇を防げるのだ。(※4)プロテインファーストを意識すると、インクレチンが分泌されて血糖値を一定に保つインスリンの分泌を促進するので、血糖値の上昇を緩やかにできる。(※5)(※6)

食事中は水分摂取を控える

肥満気味の人ほど、食事中に水を飲んで食べ物を噛まずに流し込む傾向がある。噛む回数が減ると、満腹中枢の活性化に影響が出て満腹を感じにくくなることで、過食につながる可能性があるのだ。(※7)食事中の水分補給は食べ物を噛む回数を減らしてしまうため、ほどほどにしておこう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、痩せる食べ方のポイントだ。米など食べ物を長い時間口の中で噛んでいると、その間にデンプンが糖に分解されて血糖値が上がり、満腹中枢が刺激される。(※8)(※9)長い時間噛めば噛むほど、満腹と感じるのが早いため、よく噛んで食べることは食べ過ぎを防ぐことにつながるのだ。柔らかいパンやスープなど、あまり噛まなくてもよい食べ物は避け、噛みごたえのある食事内容にするとよいだろう。

ゆっくり食べる

ゆっくりと時間をかけて食事することも、太りにくい身体につながる。ゆっくりと食事をした分、血糖値の上がり方が緩やかになり、余分な糖質が体脂肪として蓄積されるのを防げるのだ。(※10)口に食べ物を運んだらいったん箸を置いて、口の中の食べ物がなくなったらまた口に運ぶ、などの方法で1食を20分以上かけてゆっくりと食事をしよう。

2. 朝昼晩で食べ方や食べ物を工夫しよう

食事
朝昼晩の痩せる食べ方や食べ物の工夫の仕方を紹介していこう。

朝昼晩の食べ方

朝は卵や肉などの動物性タンパク質をメインに、豆腐や納豆などの植物性タンパク質、野菜・汁物・白米や食パンなどの主食を用意し、定食ふうの食事をするのがおすすめだ。(※11)また、おかずを先に食べるなどの痩せる食べ方を意識するとよい。昼は、さっと食べられる丼ものや麺類を食べることが多いだろう。しかし、丼ものや麺類は糖質が高く代謝を上げるタンパク質も不足しがちなため、避けた方がよい。(※12)夕食までにお腹が空いて間食をしないように、肉や魚などの動物性タンパク質を使った食べ応えのある食事をしよう。(※11)夜はあまりエネルギーを使わないため、夕食では白米や食パンなどの主食は抜いて、野菜・汁物のほか動物性タンパク質などが摂取できる食事をするのがよい。(※11)夕食を食べてすぐ寝ると肥満の元になるので、糖質や脂質が少ない夕食を18~19時頃までに済ませておくのが痩せる食べ方のポイントだ。

食事と食事の間隔は空けすぎないことも大切

食事と食事の間隔を空けすぎると身体は低血糖の状態になってしまい、次の食事で一気に糖分や脂肪を吸収しようとして、結果的に体脂肪を増やしてしまう。(※13)(※14)また、食事と食事の間隔を空けすぎると、筋肉をエネルギーとして消費するので、筋肉量が減って代謝も悪くなってしまうのだ。食事と食事の間隔は4~5時間にしておくのがよい。

3. 痩せる食べ方を意識してベストコンディションをキープしよう

ダイエット
痩せることばかりに目がいくと、食事を抜いたり栄養バランスの悪い食べ方をしたりしがちだ。しかし、かえって代謝を悪くしてしまい、痩せにくい身体になってしまうので注意が必要である。また、つらいと感じて続かない可能性もあるため、今回紹介した痩せる食べ方を実践してみてほしい。野菜やタンパク質から食べ始め、よく噛むことやゆっくり食べることなどに注意し、朝昼晩のバランスを考えた食べ方であれば、おのずと痩せるのではないだろうか。

結論

今回紹介した痩せる食べ方は、ちょっとした工夫で今日からでも簡単に実践できることばかりだ。ダイエットをしたいけれど仕事や育児などで忙しく、運動する時間もないという方は、まず痩せる食べ方から実践してみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1株式会社ダイヤモンド社
医師が断言する「糖質制限ダイエットが医学的に優れている理由」 | 医者が教えるダイエット 最強の教科書 | ダイヤモンド・オンライン
※2厚生労働省
たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※3 株式会社幻冬舎ゴールドオンライン
皮下脂肪は食事制限でしか減らせない?医師が体を張って調査 | 富裕層向け資産防衛メディア | 幻冬舎ゴールドオンライン
※4さとみ内科クリニック
ベジファースト | 豊中の呼吸器内科・糖尿病内科 さとみ内科クリニック
※5厚生労働省
インスリン | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※6風間内科医院
食べる順番療法について | 風間内科医院
※7飯塚病院
栄養まめ知識|飯塚病院 栄養部
※8しらい健康クリニック
炭水化物、糖質、糖類について | 糖尿病について-食事療法について | しらい健康クリニック 泉中央 | 糖尿病・生活習慣病専門のクリニック
※9くすのき内科
早食いが原因で糖尿病や肥満に よく噛んで食べることが必要 | くすのき内科(愛知県尾張旭市)
※10大原薬品工業株式会社
大原薬品工業:「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.2(6)-
※11富山大学附属病院
栄養の知恵袋|特集|富山大学附属病院
※12医療法人中村博整形外科医院
代謝を考える(代謝が良いとはどういうことか) | 福岡 中村博整形外科
※13医療法人みなとみらい みなとみらいクリニック
血糖値が下がりすぎるのも危険! 低血糖の見極め方と対処法 | 医療法人みなとみらい みなとみらいクリニック
※14うえたに歯科クリニック
食事の4つのポイント | 大阪市阿倍野区の歯医者『うえたに歯科クリニック』
  • 更新日:

    2022年6月22日

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