ダイエットでジョギングは役立つ？ジョギングの効果やポイントを解説

ジョギングのダイエット効果などについて知る前に、まずはジョギングの基本からおさらいしていこう。そもそもジョギングとはどのような運動なのか、またジョギングの運動強度について、確認しておいてほしい。

ジョギングとは、比較的ゆっくりで、快適なペースで継続的に走る運動を指す。ウォーキングやランニングとならび、有酸素運動を代表するメニューのひとつとされている。ウォーキングでは少し物足りなさを感じるものの、ランニングではきつさを感じ、なかなか続かないという方にジョギングは最適である。ウォーキングでは常に片方の足が地面についているが、ジョギングやランニングになると、両方の足が宙に浮く瞬間があることが特徴だ。

運動強度は、メッツという単位で表されており、ジョギングの運動強度は7.0メッツとされている。ではランニングの場合はというと、一般的なペースで11.0メッツ、速いペースで15.0メッツとなり、運動強度が高くなるほどメッツも上がっていく。運動強度は運動のみならず、あらゆる日常活動もメッツで示され、たとえば、自宅で窓ふきを行った際は3.2メッツ、畑仕事であれば工程によって異なるが、4～5メッツとなるなど、細かく数字で表されていることが特徴だ。

続いて、ジョギングの主なダイエット効果について解説する。ジョギングがダイエットによいとされる理由をよく理解しておこう。

ジョギングをはじめとする有酸素運動は、筋トレなど短時間でエネルギーを消費する無酸素運動とは異なり、長時間でエネルギーを生み出しながら行う。運動開始からすぐは、血中の脂肪酸がエネルギーとして使われるが、長時間継続して有酸素運動を行うことにより血中の脂肪酸が少なくなり、次に体内に蓄積された脂肪がエネルギーに変換されるのだ。このことから、ジョギングは脂肪燃焼効果に期待できることがわかるだろう。

ジョギングは足の筋肉はもちろん、全身の筋肉も使って行うので、効率よく筋肉量が上がることから、基礎代謝アップにも期待できるのだ。基礎代謝が上がると、さまざまな生活習慣病を予防できることに加え、痩せやすい体質にもなりやすく、ダイエットをするうえで意識したいポイントである。

間違った方法でジョギングを行うと、せっかくのダイエット効果に期待できないケースもある。しっかり効果を上げるポイントを押さえたうえで、ジョギングを行いたい。本項では、ダイエットに役立つジョギング方法について解説する。

ジョギングを行う際の重心は、足裏全体で真下に接地するイメージを心がけよう。重心よりも前に足が接地すると、毎回つま先で踏ん張って減速する必要があり、足の筋肉へのダメージが大きくなるのだ。接地時は腰を前に出すように意識すれば、足裏全体に重心を置きやすくなる。また、正しく真下に重心を置けている場合は、ジョギング中に頭の位置が変わらずに走ることができる。正しいフォームの目安として、覚えておきたい。

ストライドとは、1歩を踏み出す歩幅のことを指す。1歩ごとのストライドを広げるほど、より多くの筋肉を使う必要があるので、その分消費エネルギーが大きくなるのだ。しかし、ストライドは広いほど疲れやすく、無理をすると継続的にジョギングを行うのが困難になってしまうため、注意が必要である。自分に合った歩幅で、一定のリズムで走れるストライドを意識しよう。

正しいジョギングの方法に加え、ジョギングのダイエット効果を上げるコツについても、知っておきたい。ジョギングを行うタイミングだけでも、効果は変わる。効率的にダイエットを行うためにも、しっかり押さえておこう。

ジョギングを行うタイミングは、食事前がベストである。空腹時の運動は、とくに優先して脂肪をエネルギーとして活用できるため、ぜひ実践したい。継続時間としては、30～60分程度を目安に、水分補給をしながら行えばより効果的だ。走る時間帯については、朝食前をおすすめしたい。朝食前と夕食後の2パターンで、同じ時間ジョギングを行った場合、なんと朝食前の方が約1.5倍もの脂肪燃焼量があるとされており、その差は非常に大きいことがわかる。いつもより早めに起床して、体調が万全であれば、ぜひ朝食前のジョギングにトライしてみよう。

ダイエットとしてジョギングを行うのであれば、とくに継続するための工夫が必要である。現在はスマホでも多くのジョギングアプリがインストールできるので、こちらを活用するのもモチベーション維持に効果的だろう。普段のジョギングコースに飽きたら、別のルートを選んでみるなど、景色の違いも重要だ。自分なりにいろいろと工夫して、楽しみながら継続すれば、自然とダイエット効果を実感できるはずだ。

ジョギングは、しっかりポイントを押さえて行うことで、より高いダイエット効果に期待できることを知ってもらった。ジムなどへ通う必要もなく、誰でも手軽に実践できる有酸素運動なので、まずは無理のない範囲から、自分のペースで始めてみてはいかがだろうか。