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地中海

地中海式ダイエットとは?地中海で一般的な食生活を取り入れてみよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月17日

一般的にダイエットといえば、食事制限や糖質制限、また運動などを組み入れて行っていくものだが、なかなかモチベーション維持が難しく、途中で挫折してしまったという経験がある方もいるだろう。そんな方におすすめしたいのが、地中海の食生活を取り入れた、地中海式ダイエットである。食事を楽しみながらダイエット効果を得られる、地中海式ダイエットならではの特徴を知っていこう。

  

1. 地中海式ダイエットとは?

疑問
では、地中海式ダイエットとは一体どのようなダイエットなのか、その基本から解説する。まずは本項で、地中海式ダイエットのルーツなどについて確認していこう。

地中海式ダイエットのルーツ

地中海式ダイエットとは、地中海沿岸の国々のうち、主に南イタリアやギリシャなどの食生活を参考にした食事法を指す。地中海式ダイエットといわれるようになったルーツは、地中海の人々の伝統的な食生活が、あらゆる生活習慣病の予防に効果的であると着目されたことにある。
さかのぼること1950年代、当時アメリカや北欧で肥満などの生活習慣病が増加傾向にあり、社会問題ともされたことがあった。そこでアメリカの生理学者が世界各国で疫病調査を行ったところ、代謝疾患を持つ人の割合がアメリカやカナダ、イギリスなどに比べて、イタリアやギリシャ、フランスの方がとても少ないことが実証されたのだ。このこともあり、後に地中海の食生活が大いに評価され、次に解説する地中海ピラミッドの発表に至ったのである。

地中海料理の図解「地中海ピラミッド」

地中海ピラミッドとは、1992年にアメリカ農務省によって発表された、地中海料理をピラミッド型の図解で示したものである。地中海の伝統的な食生活が簡潔にまとめられており、どの食材をどの頻度で摂るべきかが記されている。毎日の身体活動を行うことは前提として、米やパスタなどの主食・野菜類・果物類・豆類・オリーブオイルは原則毎日摂り、魚介類・鶏肉・卵は週2~3回、そしてそのほかの肉類は月2~3回摂るべきとされている。摂取頻度が高い順に下から並んでおり、目安として、とてもわかりやすいことが特徴だ。
ピノ・ムニエもピノ・ノワールと同様に黒ブドウ品種。ピノ・ノワールやシャルドネとブレンドし、使用されることが多い。スティルワインで使用されることはほとんどなく、シャンパンならではのブドウ品種だ。

2. 地中海式ダイエットの食材の特徴

オリーブオイル
前項で解説した地中海ピラミッドを見れば、地中海式ダイエットならではの食材の特徴がわかるはずだ。地中海の食生活がなぜダイエットとして効果的なのか、その食材の特徴をもとに、解説していこう。

その1.油脂にオリーブオイルを使う

地中海式ダイエットの食材の一番の特徴とは、油脂にオリーブオイルを使うことだろう。地中海の人々のオリーブオイルの摂取量は、なんと1日に摂取する総カロリーの25~30%にも相当するという。
オリーブオイルはオレイン酸を主体とした油であり、脂肪の蓄積を抑える効果に期待できる。また、肥満の原因になりやすい、飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身やバターとは異なり、オリーブオイルには悪玉コレステロールを低下させる、一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、太りにくい油としても認知されているのだ。このように、良質な油をたっぷり摂ることが、地中海式ダイエットの基本なのである。

その2.野菜や果物の摂取量が多い

地中海式ダイエットでは、野菜や果物は毎日積極的に摂るべきとされている。野菜や果物はダイエットによいということは、広く知られていることだが、実際に実践しようとなると、なかなか難しいものである。調理法も工夫しながら、野菜や果物の摂取量を多くすることを意識しよう。

その3.魚介をメインに調理している

地中海ピラミッドを見て、鶏肉以外の肉類の摂取量が最も少ない点を、意外と思った方は少なくないだろう。地中海式ダイエットでは、魚介類が食事のメインになることが多いのである。次項でも詳しく解説するが、地中海料理は魚介類をベースにした名物料理がたくさんある。ぜひこれらの料理も取り入れて、雰囲気も含めて、地中海式ダイエットを楽しもう。

3. 地中海式ダイエットの主な料理

アクアパッツァ
最後に、地中海式ダイエットを代表する主な料理を、いくつか紹介していこう。地中海料理と聞いてもあまりピンとこないかもしれないが、中には日本でもなじみのある料理もきっとあるはずだ。

その1.カポナータ

カポナータとは、ナスをはじめ、さまざまな夏野菜をふんだんに使った、つけ合わせ料理の一種である。南イタリアを代表する料理のひとつであり、たっぷりの野菜をオリーブオイルやニンニクで炒めて食べる。イタリアでの食事の流れでは、カポナータはアンティパスト、つまり前菜にあたる料理であり、パスタやメインの前に出される料理の定番としても知られている。

その2.アッレ・ボンゴレ

アッレ・ボンゴレとは、アサリがたっぷり入ったパスタのことを指す。日本でもボンゴレといえば、ほとんどのイタリア料理屋で見かける定番メニューだが、呼び名によって種類が分かれることを覚えておこう。まず、白ワインを加えたオイルベースのボンゴレ・ビアンコをはじめ、トマトソースを使ったボンゴレ・ロッソ、バジルソースを使ったボンゴレ・ヴェルデなど、それぞれ作り方によって呼び名が異なる。

その3.アクアパッツァ

アクアパッツァとは、イタリアでは魚を使ったメイン料理を代表するものである。タイなどの白身魚を、トマトやオリーブ、アサリなどと一緒に、豪快に丸ごと白ワインで煮込んだ、イタリア伝統の漁師料理だ。色鮮やかで見た目もよく、まさにメイン料理にふさわしい一品といえるだろう。魚を丸ごと使うのが難しい場合は、切り身で代用してもOK。好みのスタイルで楽しもう。

結論

地中海式ダイエットとは、実際に健康効果が実証された食事法であり、食事を楽しみながら継続できるなど、魅力の多いダイエットであることを知ってもらえただろう。普段栄養バランスが偏りがちの食生活の方は、ぜひこの機会に食生活の見直しも含め、地中海式ダイエットにトライしてみよう。
  • 更新日:

    2022年6月17日

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