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背中痛み

背中が筋肉痛?考えられる原因と簡単なストレッチや予防方法を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月19日

背中に筋肉痛のような痛みを感じた際、どのように対処すべきか迷う方は少なくないだろう。筋トレや日常生活の疲れなど、痛みの原因によって取るべき対策はさまざまだ。この記事では、背中が筋肉痛になったときに考えられる原因とともに、予防や改善方法を紹介していく。

  

1. 背中が筋肉痛になる原因

デスクワーク
背中が筋肉痛になる理由は筋トレだけではない。ここでは、背中の筋肉痛の主な原因を紹介していく。

筋肉の緊張や疲労、筋力不足など

背中の筋肉に痛みを感じる理由はさまざまだ。日常生活で考えられる主な原因としては、筋肉の緊張や疲労が挙げられる。背中の筋肉痛は、背中に無理な負担がかかるような過度の運動を行った場合や、肩や背中、腰回りの筋力が不足している場合に起こりやすい。筋トレなどの運動による負荷だけでなく、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも筋肉の緊張や疲労につながるので注意が必要だ。

2. 背中の筋肉痛を和らげるストレッチ2選

背中
背中が筋肉痛になったときや筋トレなどで背中の筋肉に負担がかかったと感じたときは、ストレッチを活用した治し方がおすすめだ。ここでは、背中の筋肉痛を緩和するためのストレッチを紹介していこう。

背中の筋肉をほぐすストレッチ

  • 椅子に浅く座り、手のひらを自分の方に向けて身体の前で両手を組む
  • 肘を伸ばして手を肩の高さにキープする
  • へそをのぞき込むイメージで背中を丸めながら後ろへ引っ張る
  • 組んだ両手は背中と反対方向へ引っ張る
  • 肩甲骨の内側の伸張を感じながら20秒くらい伸ばす
あごを引いているため息苦しいと感じるかもしれないが、呼吸を止めないよう意識して行うのがポイントだ。背中のストレッチは、筋肉痛だけでなく肩こりの解消効果も期待できる。

肩甲骨の動きを改善するストレッチ

  • 息を吸いながら、両肩をできるだけ上に上げる
  • 息を吐きながら力を抜き、肩をストンと下へ落とす
  • 10回程度繰り返す
肩を持ち上げるときは肩甲骨を動かすイメージで行い、肩に力を入れすぎないように注意しよう。

3. 背中の筋肉痛を予防する方法は?

背中痛み
背中の筋肉痛を和らげる方法として、筋トレ後にもおすすめの背中や肩甲骨のストレッチを紹介してきた。続いては、背中が筋肉痛にならないように予防する方法をみていこう。

日常生活でできる予防方法

長時間同じ姿勢でいることや、前かがみの姿勢を続けると背中の筋肉痛につながる。やむを得ず同じ姿勢で長時間過ごす場合は、身体の負担が少なくなるよう工夫するとよいだろう。パソコン作業では、椅子に深く腰かけて背筋を伸ばし、目線が下になるようパソコンの位置を調節するとよい。家事のときは、キッチンの調理台やアイロン台に補助台を使用するなどして、前かがみの姿勢を避けるのもおすすめだ。
また、肩から背中にかけての筋肉を鍛え、筋力不足を解消するのも背中の筋肉痛の予防につながる。普段使わない筋肉は少しの負荷でも筋肉痛が起こりやすくなるため、日常的に肩や背中の筋肉を鍛える運動を行うことで対策できるだろう。

4. 背中の痛みは筋肉痛ではなく「疾患」のケースも

カウンセリング
背中に痛みを感じる場合、必ずしも筋肉痛とは限らない。ここでは、背中に筋肉痛のような痛みを生じさせる疾患についてみていこう。

背中に痛みが生じる疾患とは?

背中に痛みを感じる主な理由として、筋肉の緊張や疲労による筋肉痛が挙げられると紹介してきたが、もちろんほかの原因も考えられる。一般的には、椎間板ヘルニアや変形性脊椎症、腎結石や尿路結石などといった疾患で、背中に痛みを感じるケースがあるのだ。筋肉痛とは違った感覚がある場合や、背中のストレッチなどを試しても筋肉痛のような痛みが改善されない場合は、疾患の可能性も否定できない。自己判断はせず、少しでも不安を感じたときは医療機関を受診するとよいだろう。

結論

背中が筋肉痛になる原因は、長時間同じ体勢でいることなどによる筋肉の緊張や疲れが一般的だ。筋肉痛を感じたときは、背中や肩甲骨にアプローチするストレッチで筋肉をほぐすのがおすすめである。日常生活で行える予防方法もあるので、できることから取り組んでみてはいかがだろうか。ただし、筋肉痛の症状が続くときは疾患である可能性もあるため、医療機関を受診しよう。
  • 更新日:

    2022年6月19日

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