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スクワット

スクワットはダイエットに役立つ?期待できる効果や回数などを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月22日

下半身を鍛える筋トレとしておなじみのスクワット。1種目で脂肪燃焼も基礎代謝アップも期待できるため、ダイエット中ならぜひ取り組みたいトレーニングである。しかしダイエットに活かすには正しいフォームや回数で行うことが大切だ。ここでは、スクワットダイエットを成功させるために必要な知識を詳しく紹介していこう。

  

1. スクワットの基本をおさらい

スクワット
スクワットは、背筋を伸ばしたまましゃがむように膝を屈伸させる運動だ。太ももが床と水平になる位まで腰を落とし、再び立ち上がるという動作を繰り返す。下半身全体を使うため、脚からお尻にかけての筋肉をまんべんなく鍛えられるのが特徴だ。筋トレBIG3のひとつとも称される、定番のトレーニングである。
スクワットは道具のいらない自重トレーニングで自宅でも取り組みやすいが、消費カロリーが大きく、ダイエット効果が高い筋トレとしても知られる。さまざまなバリエーションがあり、初心者から上級者まで自分のレベルに合ったやり方で行えるのもスクワットの魅力だ。

2. スクワットに期待できるダイエット効果

ダイエット
スクワットがダイエットに効果的とされるのは、全身の複数の筋肉を同時に鍛えることができるからだ。ここでは、具体的にスクワットにはどんなダイエット効果が期待できるか見ていこう。

その1.脂肪燃焼効果が高い

スクワットは、太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋なども使いながら動作する。多くの筋肉を動かすため1回の消費カロリーが大きく、高い脂肪燃焼効果を期待できるのだ。消費カロリーが増えるほど脂肪も多く燃焼されるので、スクワットを継続することで全身の脂肪を効率よく減らすことが可能になる。

その2.基礎代謝をアップできる

スクワットでメインに鍛えられるのは、大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリング(太もも裏面)など、身体の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を集中して鍛えることで筋肉量を効率的に増やせるため、スクワットによりダイエットには欠かせない基礎代謝のアップが見込める。基礎代謝が上がれば、生活の中で消費されるエネルギーも増えるため、自然と痩せやすい体質へと近づけるのだ。

3. スクワットのやり方をマスターしよう

スクワット
スクワットで多くのカロリーを消費しダイエットにつなげるには、正しいフォームで行うことが大切だ。本項では最も基本的なスクワット(ノーマルスタンススクワット)の正しいやり方を解説しよう。

スクワットの正しいやり方・手順

  • 足を肩幅ほどに開き、つま先をやや外側に向けて立つ。腕は胸の前でクロスする
  • 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くイメージでゆっくりと腰を落とす
  • 太ももと床が並行になるまで身体を下げたら、1秒キープする
  • 再びゆっくりと立ち上がる
腰を落とすときは背中が丸まらないように注意して、股関節から曲げることを意識する。また内股になったり、膝が前に出すぎたりしないことも気を付けたいポイントだ。呼吸はしゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐くようにしよう。

4. スクワットの回数や頻度はどれくらい?

スクワット
ダイエットを成功させるためには、スクワットを適度な回数や頻度で行うことも意識したい。スクワットダイエットは1日に何回、週に何回行うべきかも知っておこう。

スクワットの回数:10~15回×3セット

スクワットの回数は、1セットあたり10~15回ほどが目安だ。十分にダイエット効果を得るには限界と感じるまで続けるのがベターなので、回数はきっちり決めず、頑張れる最大まで追い込むのがおすすめである。3セットは連続で行っても、1日3回に分けて行ってもよい。自分のやりやすいタイミングで、1日のうちに3セットを終わらせればOKだ。

スクワットの頻度:1週間に2~3回程度

一般的に筋力トレーニングは「筋肉の超回復」の時間を考慮して、週に2~3回の頻度で行うのが最適とされている。超回復とは、筋トレで傷ついた筋肉が回復するときに、筋肉が自然と強化される仕組みのことである。部位にもよるが超回復には48~72時間が必要なため、スクワットも2、3日に1回の頻度で行うことが望ましい。筋肉が回復しないまま毎日筋トレをしてもかえって効率は悪くなるため、この頻度を維持するよう心がけよう。

結論

下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットは、消費カロリーが高いうえ基礎代謝のアップも期待できるダイエットに最適な筋トレだ。筋肉をつけながら痩せることで脂肪が燃えやすい状態が維持でき、リバウンドを防ぐ効果も見込める。早い方なら2週間~1か月ほどで身体の変化を感じられるだろう。正しいフォームや回数・頻度を守って行い、スクワットをダイエットに役立ててほしい。
  • 更新日:

    2022年6月22日

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