減量中でもプロテインは飲んでいいの？おすすめの飲み方なども解説！

1. プロテインの基本をおさらい

プロテインは、たんぱく質の摂取を目的としたサプリメントだ。たんぱく質は、筋肉をはじめ内臓や骨、肌、ホルモンなど身体のあらゆる部分を構成する成分である。不足すれば健康を損なう恐れもあるため、日頃から十分な摂取を心がけたい。一般的な成人であれば、毎日体重1kgに対しておよそ1gのたんぱく質が必要とされている。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆などに豊富に含まれるが、食事から必要量を補えない場合に活用できるのがプロテインだ。たとえば減量中や食欲がないときの栄養補給などにもプロテインは活用できる。筋トレをする方だけでなく、プロテインは幅広いシーンで使えるサプリメントなのだ。

2. 減量中のプロテインがおすすめな人

プロテインは、減量中にたんぱく質を補うためにも積極的に活用したいアイテムだ。とくに以下のような方は減量中にプロテインを取り入れるのがおすすめである。

・忙しくて朝食や昼食を抜きがちな方

エネルギーを補給してアクティブに動くためには、減量中もむやみに食事を抜くのは避けたい。朝食や昼食をしっかり摂れない方は、プロテインで栄養を摂取するとよいだろう。プロテインは脂質や糖質が抑えたものが多いため、食事代わりに飲んでも減量の妨げにはなりにくい。

・間食を食べたい方

減量中に間食が食べたいときも、高カロリーなお菓子よりプロテインを選ぶほうが賢明である。プロテインは腹持ちがよくカロリーもさほど高くはないため、太りにくい間食としても優秀なのだ。プロテインバーなどは食べごたえがあり満足感も高いだろう。

・夕食が遅い方

夕食が遅い方は帰ってから一気に食べてしまいがちだが、減量中ならプロテインを利用して夕食を2回に分ける「分食」が効果的だ。18時前後にプロテインで空腹を満たしておき、帰宅後は軽めの食事で済ませる方法である。おにぎりやサンドイッチで分食するより糖質もカットでき、体脂肪も増えにくくなる。

3. 減量中にプロテインを飲むメリット

減量中のさまざまなシーンで役立つプロテインだが、減量中にプロテインを飲むと具体的にどんなメリットがあるのかも解説しよう。

その1．不足気味のたんぱく質を補える

減量中に摂取カロリーを抑えるために肉や魚などメイン料理を減らすと、どうしてもたんぱく質が不足気味になる。たんぱく質不足は筋肉量の減少にもつながるため、減量できたとしても貧弱な身体になるリスクが出てきてしまう。

そこでたんぱく質を手軽に摂取できるプロテインを活用したい。プロテインなら不要なカロリーは摂らずに、不足分のたんぱく質を補うことが可能だ。筋肉量が維持できれば基礎代謝も下がりにくくなるため、減量にとってもメリットになる。プロテインを摂ることで効率的に身体を絞ることができるのだ。

その2．ビタミン類やミネラル類も摂れる

減量中はたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も不足しがちだ。プロテインには、ビタミンやミネラルを配合した商品も多いため、そういったタイプを選べば必要な栄養素をまとめて摂ることもできる。栄養バランスを重視したい方は、ビタミン・ミネラル類が配合されているかもチェックするとよいだろう。

その3．おやつ代わりとして食べられる

前述したように、プロテインは脂質や糖質の量がコントロールされているため、減量中のおやつ代わりにも最適だ。さらにプロテインには、パウダータイプ以外にもドリンクやゼリー、バータイプなどさまざまな形状がある。コンビニでも手に入り、持ち運びも容易なので、どこでも手軽に食べられるのもメリットのひとつである。

4. 減量中はプロテインの飲みすぎに注意する

減量中のプロテインの飲み方には注意点もある。たんぱく質には1gあたり4kcalのカロリーがあるため、プロテインを必要以上に飲みすぎればカロリーオーバーとなってしまう。また、たんぱく質の過剰摂取は、内臓疲労や腸内環境の乱れを引き起こすリスクもあるという。減量中のタンパク質摂取に活用したいプロテインだが、飲みすぎには注意しよう。

一般的な成人のたんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり約1gが適量とされる。スポーツをする方であれば、体重1kgあたり最大2gが目安だ。たとえば体重60kgの運動をしない方なら1日60gが摂取量の目安である。食事にプラスしてプロテインを飲む場合、この量を超えないように調整することが大切である。

5. 減量向けのダイエットプロテインもある

プロテインには減量向けに作られた商品も存在する。減量向けプロテインとしてよく知られているのが、ザバス「アスリートウェイトダウン」だ。腹持ちがよいソイプロテインを用い、減量中に不足しやすいビタミン10種類とミネラル3種類もバランスよく配合している。アスリートから引き締まった身体を作りたい方にまでおすすめだ。

また、森永製菓のINゼリーシリーズにも減量向けの「ウエイトダウンプロテイ」がラインナップしている。脂肪燃焼を促進するカルニチンや食欲を抑えるヒスチジンを配合しているため、ダイエットのサポートとして役立つだろう。INゼリーはおやつ感覚で食べられるプロテインバーの種類も豊富だ。シーンによって使い分けることで、減量中のタンパク質摂取に役立ててほしい。

結論

減量中でも、たんぱく質補給のためにうまく活用したいプロテイン。プロテインを飲んで筋肉量を維持することは、基礎代謝を下げずに減量するためにも有効だ。ただし、プロテインの過剰摂取はカロリーの摂りすぎにつながるため、自分の体重に見合った量を摂ることが大切である。自分の1日に必要なたんぱく質量を知り、適切な量のプロテインを摂るようにしよう。