ロカボダイエットって何？ロカボの基本からダイエット方法まで解説！

まず、ロカボダイエットの基本から解説する。そもそもロカボとは何を指す言葉なのか、またロカボダイエットとはどのようなダイエットなのか、それぞれ確認していこう。

ロカボとは、北里研究所病院糖尿病センターの山田悟氏によって提唱された考えである。低炭水化物を意味するロー・カーボハイドレートをかけ合わせた造語であり、「おいしく楽しく適正糖質」が、ロカボのテーマとされている。

ロカボダイエットとは、簡単に解説すると、無理なく行える糖質制限ダイエットを指す。ロー・カーボハイドレート、つまりローカーボでは、極端な糖質制限も含まれ、厳しいダイエット法とされているが、ロカボとローカーボはそれぞれ似て非なるものである。ロカボダイエットは、適正な量だけ糖質を摂り、楽しくダイエットを続けるという考えなので、糖質の摂取量さえ気を付ければ、あとは好きに食事を摂ってもよいのである。

ロカボダイエットは、ほかのダイエットに比べて制限が緩いことが特徴である。誰にとってもストレスなくダイエットを行える点は、ロカボダイエットならではの魅力といえるだろう。では、ロカボダイエットの基本的なやり方を知っていこう。

まずはダイエットを深く考えすぎないように、気軽な気持ちで始めるようにしたい。ロカボダイエットでは、極端な食事制限を行わず、しっかり食べてもOK。食事の時間を楽しむことを忘れずに、無理なく実践することが大切だ。

ロカボダイエットは、糖質の量をコントロールするダイエットであり、まったく糖質を摂らないわけではない。緩やかに行う糖質制限を目的としており、1食あたりの糖質量を20～40gとして3食分、加えて間食で摂る糖質量の10gも含めて、1日の糖質量が70～130gになるように、糖質量をコントロールするのだ。

前述の通り、ロカボダイエットでは間食を食べても問題ない。糖質量を10gまでに抑えれば、食後のデザートも楽しめるのだ。食べたいものを我慢しなくてもよい点は、ダイエットへのモチベーションアップにもつながるだろう。

ロカボダイエットでは糖質量をコントロールするため、食品に含まれる糖質について知識を深めておけば、スムーズに実践できるだろう。糖質が多い食品、少ない食品とはどのようなものなのか、よく頭に入れておきたい。

糖質が多い主な食品としては、米やトウモロコシなどの穀類や、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類をはじめ、ほかにはミカンやリンゴなどの果物類や、カボチャやレンコンなどの野菜類が挙げられる。糖質は甘いものというイメージから離れる食品もあるが、これらは比較的糖質を多く含む食品であると覚えておこう。

次に、糖質が少ない主な食品としては、肉類や魚介類をはじめ、卵や大豆製品、キノコ類や海藻類などが挙げられる。これらの食材全般は、調理法を工夫すれば高タンパク質で低カロリーになりやすいので、とくにダイエット中は積極的に摂るようにしたい。

最後に、ロカボダイエットに取り組む際の注意点について解説する。ロカボダイエットは、気軽に取り組めるダイエットなだけに、間違った方法を実践しないように気を付けたい。

食事の栄養バランスに気を付けることは、ロカボダイエットの基本である。決まった食品だけを食べ続けるなど、食生活が偏ってしまうと、ロカボダイエットの効果が得られにくいばかりか、体調不良などを引き起こす可能性も考えられる。糖質量をコントロールしながら、脂質やタンパク質などの栄養素もバランスよく摂取することで、ロカボダイエットの効果に期待が持てるのである。

炭水化物抜きダイエットなど、糖質制限にもさまざまな種類が紹介されているが、ロカボダイエットでは極端な糖質制限は行わない。糖質も人間が生活するうえで重要なエネルギーとなるので、欠乏状態になると健康面で問題が起こるリスクもある。1日の適正量の範囲内で、糖質もバランスよく摂取することを心がけよう。

同じく、極端なカロリー制限にも注意したい。1日で最低限必要とされる活動エネルギー、基礎代謝の分だけはカロリーを摂取しないと、反対に痩せにくい体質になったりするので、ダイエットではマイナス要素が多くなる。30～49歳の男性の場合、基礎代謝量の平均は約1530kcalなので、最低でもこの分のカロリーだけは摂取することを忘れずに。

ロカボダイエットは、糖質の適正量さえ守れば、好きな食事を摂ってよいという、自由度の高いダイエットであることを理解してもらえただろう。とくにカロリーを気にせず、間食まで楽しめる点は、ロカボダイエットならではの特徴だ。無理のない範囲でのダイエットを求める方は、ぜひロカボダイエットをおすすめしたい。