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ダイエット

ロカボダイエットって何?ロカボの基本からダイエット方法まで解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月23日

近年ロカボという言葉をよく目にするようになったが、その意味をご存じだろうか。本記事では、話題のダイエット法である、ロカボダイエットに関するさまざまなポイントをじっくりと解説する。これからダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてもらいたい。

  

1. ロカボダイエットの基本

基礎
まず、ロカボダイエットの基本から解説する。そもそもロカボとは何を指す言葉なのか、またロカボダイエットとはどのようなダイエットなのか、それぞれ確認していこう。

そもそもロカボとは?

ロカボとは、北里研究所病院糖尿病センターの山田悟氏によって提唱された考えである。低炭水化物を意味するロー・カーボハイドレートをかけ合わせた造語であり、「おいしく楽しく適正糖質」が、ロカボのテーマとされている。

ロカボダイエットとは?

ロカボダイエットとは、簡単に解説すると、無理なく行える糖質制限ダイエットを指す。ロー・カーボハイドレート、つまりローカーボでは、極端な糖質制限も含まれ、厳しいダイエット法とされているが、ロカボとローカーボはそれぞれ似て非なるものである。ロカボダイエットは、適正な量だけ糖質を摂り、楽しくダイエットを続けるという考えなので、糖質の摂取量さえ気を付ければ、あとは好きに食事を摂ってもよいのである。

2. ロカボダイエットの基本的なやり方

砂糖
ロカボダイエットは、ほかのダイエットに比べて制限が緩いことが特徴である。誰にとってもストレスなくダイエットを行える点は、ロカボダイエットならではの魅力といえるだろう。では、ロカボダイエットの基本的なやり方を知っていこう。

その1.気軽に始めるようにする

まずはダイエットを深く考えすぎないように、気軽な気持ちで始めるようにしたい。ロカボダイエットでは、極端な食事制限を行わず、しっかり食べてもOK。食事の時間を楽しむことを忘れずに、無理なく実践することが大切だ。

その2.糖質量をコントロールする

ロカボダイエットは、糖質の量をコントロールするダイエットであり、まったく糖質を摂らないわけではない。緩やかに行う糖質制限を目的としており、1食あたりの糖質量を20~40gとして3食分、加えて間食で摂る糖質量の10gも含めて、1日の糖質量が70~130gになるように、糖質量をコントロールするのだ。

その3.工夫してデザートも楽しむ

前述の通り、ロカボダイエットでは間食を食べても問題ない。糖質量を10gまでに抑えれば、食後のデザートも楽しめるのだ。食べたいものを我慢しなくてもよい点は、ダイエットへのモチベーションアップにもつながるだろう。

3. ロカボダイエットにおすすめの食品

ロカボ
ロカボダイエットでは糖質量をコントロールするため、食品に含まれる糖質について知識を深めておけば、スムーズに実践できるだろう。糖質が多い食品、少ない食品とはどのようなものなのか、よく頭に入れておきたい。

糖質が多い主な食品とは?

糖質が多い主な食品としては、米やトウモロコシなどの穀類や、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類をはじめ、ほかにはミカンやリンゴなどの果物類や、カボチャやレンコンなどの野菜類が挙げられる。糖質は甘いものというイメージから離れる食品もあるが、これらは比較的糖質を多く含む食品であると覚えておこう。

糖質が少ない主な食品とは?

次に、糖質が少ない主な食品としては、肉類や魚介類をはじめ、卵や大豆製品、キノコ類や海藻類などが挙げられる。これらの食材全般は、調理法を工夫すれば高タンパク質で低カロリーになりやすいので、とくにダイエット中は積極的に摂るようにしたい。

4. ロカボダイエットに取り組む際の注意点

医者
最後に、ロカボダイエットに取り組む際の注意点について解説する。ロカボダイエットは、気軽に取り組めるダイエットなだけに、間違った方法を実践しないように気を付けたい。

その1.栄養バランスに気を付ける

食事の栄養バランスに気を付けることは、ロカボダイエットの基本である。決まった食品だけを食べ続けるなど、食生活が偏ってしまうと、ロカボダイエットの効果が得られにくいばかりか、体調不良などを引き起こす可能性も考えられる。糖質量をコントロールしながら、脂質やタンパク質などの栄養素もバランスよく摂取することで、ロカボダイエットの効果に期待が持てるのである。

その2.極端な糖質制限は行わない

炭水化物抜きダイエットなど、糖質制限にもさまざまな種類が紹介されているが、ロカボダイエットでは極端な糖質制限は行わない。糖質も人間が生活するうえで重要なエネルギーとなるので、欠乏状態になると健康面で問題が起こるリスクもある。1日の適正量の範囲内で、糖質もバランスよく摂取することを心がけよう。
同じく、極端なカロリー制限にも注意したい。1日で最低限必要とされる活動エネルギー、基礎代謝の分だけはカロリーを摂取しないと、反対に痩せにくい体質になったりするので、ダイエットではマイナス要素が多くなる。30~49歳の男性の場合、基礎代謝量の平均は約1530kcalなので、最低でもこの分のカロリーだけは摂取することを忘れずに。

結論

ロカボダイエットは、糖質の適正量さえ守れば、好きな食事を摂ってよいという、自由度の高いダイエットであることを理解してもらえただろう。とくにカロリーを気にせず、間食まで楽しめる点は、ロカボダイエットならではの特徴だ。無理のない範囲でのダイエットを求める方は、ぜひロカボダイエットをおすすめしたい。
  • 更新日:

    2022年6月23日

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