筋トレにはプロテインが必須？メリットや飲み方などの基本を紹介！

はじめに、プロテインの基本からおさらいしておきたい。プロテインとは、英語でたんぱく質を意味する言葉であり、日本ではたんぱく質が摂れるサプリの総称としても使われている。炭水化物・脂質と並び、たんぱく質は3大栄養素のひとつとされており、筋肉をはじめ、髪や肌など、身体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素なのだ。食品から必要量のたんぱく質を摂り続けるのが難しい方でも、プロテインを使えばより手軽で効率的にたんぱく質を摂取できる。このことから、プロテインは筋トレ時のたんぱく質補給の強い味方として、広く親しまれているのだ。

本項では、筋トレ時にプロテインを使うメリットについて解説する。なぜプロテインが筋トレによいのか、よく理解しておこう。

プロテインのひとつ目のメリットは、身体への消化・吸収が早いことだ。食品からたんぱく質を摂取する場合、どうしても消化・吸収に時間がかかり、理想のタイミングで効果を得られないケースも見られる。しかしプロテインは溶かして飲むものなので、より素早く体内に栄養素を取り込むことができ、消化・吸収をスムーズに行えるのである。

プロテインのふたつ目のメリットは、たんぱく質だけを効率よく摂れることだ。食品の場合、食べ方によっては余分な脂肪やカロリーを摂取してしまうこともあるが、プロテインであればこのような失敗は起こらない。筋トレに必要な栄養素を無駄なく摂取できる点は、プロテインならではのメリットといえるだろう。

プロテインは、いつ飲んでも十分な効果を得られるというものではない。せっかくプロテインを使うのであれば、飲むタイミングも重要なポイントである。正しい飲み方も含めて、しっかり頭に入れておきたい。

プロテインを飲むタイミングは、筋トレ後45分以内がおすすめ。筋トレを行うことで傷ついた筋肉細胞を、プロテインのたんぱく質が修復してくれるのだ。とくに強度の高い筋トレ後は、体内のエネルギーや栄養素が大量に消費されているので、よりプロテインの吸収がスムーズになることも覚えておこう。

筋トレ後の45分以内は、プロテイン摂取のゴールデンタイムとも呼ばれ、体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり、筋肉を形成するたんぱく同化が最も起こりやすい時間帯とされている。たんぱく同化のタイミングを狙ってプロテインを飲めば、より効率的に筋肉を作ることができるのだ。

プロテインは、基本的には水や牛乳、豆乳などを加えて、溶かして飲むのが正しい飲み方である。近年市販されているプロテインの多くはサッと溶けやすいタイプなので、かき混ぜるだけでも問題なく飲めるが、溶け残りなく、より素早くプロテインを飲みたいなら、シェイカーを使えば便利だろう。シェイカーは容器のままふって作れて、そのまま飲めるので、手間が大きく省ける点が魅力的だ。持ち運びにもおすすめなので、プロテインに慣れたらシェイカーも用意しておこう。

最後に、プロテインと筋トレに関するよくある質問を、2点紹介する。プロテインを使ううえで気になる疑問を、ここで解決していこう。

プロテインは筋トレ後に飲むのがよいと述べたが、筋トレをしない日でも飲むべきとされている。筋トレ後、筋肉が修復するまでにはある程度の時間がかかり、この休息期間の中で筋肉が回復し、以前よりも強い筋肉が形成されるのだ。この現象は超回復とも呼ばれ、筋トレの基本として知られている。超回復の期間に十分なたんぱく質を摂取するためにも、プロテインを飲むことが推奨されているのだ。飲むタイミングとしては、たんぱく質が欠乏しやすい時間帯である、起床後や朝食時、就寝30分～1時間前などをおすすめしたい。

プロテインを飲むと、太りそうで心配という方もいるだろう。しかし実際のところ、プロテイン自体のカロリーは高くないので、太ってしまう直接的な原因になるとは考えられない。ただし、いくら太らないからといって、むやみにプロテインを飲み続けるのはNG。プロテインは運動と組み合わせることで効果を発揮するものなので、筋肉増強目的であれ、ダイエット目的であれ、筋トレや運動でしっかりカロリーを消費する場を持つことが重要なのだ。

筋トレ時にプロテインを使うことには、確かなメリットがあることに加え、飲むタイミングもしっかり押さえることで、より筋トレ効果を高めることなどを理解してもらえただろう。プロテインは、本格的に筋トレを行うアスリートだけでなく、誰でも使えるサプリである。スーパーやドラッグストアなどでも簡単に購入できるので、まずは気軽に試してみることをおすすめしたい。