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トレーニング

筋トレとタンパク質の関係とは?タンパク質の摂取量の目安なども紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月28日

筋トレを行う際、タンパク質を摂取すると効果的であることは、広く知られている事実である。しかし、その理由や摂取のポイントなどについては、あまりよくわからないという方も少なくない。そこで本記事では、筋トレとタンパク質の関係をはじめ、タンパク質の摂取量の目安や、摂取方法のコツなどについて、詳しく解説していこう。

  

1. 筋トレとタンパク質の関係とは?

タンパク質
筋トレとタンパク質は、密接な関係にあることを知っておきたい。まずタンパク質とは、脂質・炭水化物と並び、3大栄養素のひとつに数えられており、人間が生活していくうえで必要不可欠な栄養素である。加えてタンパク質は、筋肉を作る役割を持っているので、筋トレ時に摂取することで、より筋肉増強に効果的とされているのだ。筋トレを行うことで傷ついた筋肉は、修復のためにタンパク質が必要となり、そこで十分なタンパク質を摂取することで、以前よりも強い筋肉が作られるのである。つまり、上手くタンパク質を取り入れながら筋トレを行うことが、理想の身体作りのキーポイントとなるのだ。

2. 1日あたりのタンパク質の目安量

プロテイン
本項では、1日で摂取するべきタンパク質の目安量について解説する。摂取量は個人の運動レベルによって異なるので、自分がどこに当てはまっているか、よく確認しておきたい。

その1.運動していない人の場合

普段あまり運動していないという方は、体重1kgあたりで、タンパク質約0.8~0.9gが目安とされている。体重60kgの方で例を挙げると、約48~54gあたりになる。運動量が少ないということは、日常で消費するカロリーが少ないということなので、タンパク質を過剰に摂りすぎると、体調不良や太ってしまう原因にもなるため、摂取量は注意したい。

その2.軽い運動をしている人の場合

フィットネスなど、普段から軽い運動をしているという方は、体重1kgあたりで、タンパク質約1.2~1.5gが目安とされている。体重60kgの方で例を挙げると、約72~90gあたりになる。いくら軽い運動だとしても、運動していない場合に比べて、タンパク質の摂取量が大きく変わることが特徴だ。

その3.筋トレをしている人の場合

筋トレなど、普段の運動レベルが比較的高いという方は、体重1kgあたりタンパク質約2gが目安とされている。体重60kgの方で例を挙げると、約120gあたりになる。こちらはしっかり筋肉をつけ、体重を増やしたい方向けの摂取量であると覚えておきたい。

3. タンパク質を上手に摂取するポイント

プロテイン
続いて、タンパク質を上手に摂取するポイントについても知っていこう。タンパク質は、食事だけでなくプロテインからも摂取できる。それぞれの摂取方法のコツを頭に入れておきたい。

その1.食事から摂る

食事からタンパク質を摂取する場合、動物性タンパク質と、植物性タンパク質をバランスよく取り入れることが重要となる。まず動物性タンパク質とは、肉類や魚介類、卵や乳製品など、動物由来の食品を指し、鶏ムネ肉や牛ヒレ肉、鮭や鮎、チーズなどが代表的だ。次に植物性タンパク質とは、豆類や野菜類、穀類など、植物由来の食品を指し、大豆やえんどう豆、ブロッコリーやとうもろこし、米などが代表的だ。これらの食品を偏りなく普段の食事に取り入れることで、効率よくタンパク質を摂取することができる。

その2.プロテインから摂る

食事から必要量のタンパク質を摂取するのが難しい場合、プロテインを活用するのもおすすめだ。プロテインはパウダータイプやバータイプなど、さまざまなタイプで市販されているが、それぞれ共通して、手軽に必要量のタンパク質を摂取できることが特徴となっている。筋トレ時に素早くタンパク質を補給したい場合にも適しており、用途やフレーバーなど、選べる幅が広いことも魅力的だ。日常的に筋トレを行っている方は、ぜひプロテインを使ってみてはいかがだろうか。

4. タンパク質を摂取する際の注意点

体重計
最後に、タンパク質を摂取する際の注意点も覚えておこう。タンパク質は、ただ摂り続けるだけで筋トレ効果を得られるものではない。適量を意識して、正しく摂取することを心がけたい。

その1.内臓疲労につながる

タンパク質を過剰摂取すると、内臓疲労につながる可能性がある。体内に吸収されて余ったタンパク質は分解されて窒素となり、その窒素を体外に排出するためには腎臓や肝臓の働きが必要となる。ここでタンパク質の摂取量が増えるほど、これらの臓器にかかる負担が普段以上に大きくなり、結果内臓疲労を引き起こしてしまうのだ。

その2.カロリーオーバーになる

とくに動物性タンパク質の場合、高タンパク質である反面、比較的高カロリーであることも特徴だ。これらの食品から必要量のタンパク質を摂取しようとすると、カロリーオーバーになることも珍しくないので、十分注意したい。肉類や卵を食べる際は、調理法も工夫して、極力低カロリーに抑えるようにしよう。また、積極的に植物性タンパク質を摂取することも意識すれば、事前にカロリーオーバーを防ぐことができる。

結論

タンパク質は、筋トレを行ううえで重要な役割を持つ。本記事では、個人によって摂取量の目安が異なることや、食事だけでなくプロテインも活用できることなど、さまざまなポイントについて理解を深めてもらえただろう。いくら筋トレを頑張っても、なかなか効果が見られないという方は、タンパク質の欠乏が原因かもしれない。身体作りのためにも、進んでタンパク質を摂取するようにしたい。
  • 更新日:

    2022年6月28日

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