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お尻ダイエットを紹介!ヒップのシェイプアップに効くトレーニング集

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月25日

引き締まった下半身を手に入れるためには、ヒップのシェイプアップが有効だ。しかし、お尻はどうやってトレーニングすればよいのか、わからないという方は少なくないだろう。そこで本記事では、お尻ダイエットにおすすめの、エクササイズやトレーニングを一挙紹介していこう。

  

1. お尻ダイエットならトレーニングがおすすめ

ダイエット
お尻ダイエットで効果を得たいなら、なによりトレーニングで鍛えることをおすすめしたい。お尻をトレーニングすることで、ヒップアップ効果はもちろん、ウエストの引き締めや疲労改善など、さまざまな効果にも期待できるのだ。また、お尻の筋肉のような大きい筋肉をトレーニングすることは、基礎代謝アップにもつながる。基礎代謝が上がると、痩せやすい体質になりやすく、お尻ダイエットが結果的に全身痩せのきっかけにもなるなど、とにかくメリットが多いことが特徴だ。

2. お尻ダイエット向きのエクササイズ2選

ダイエット
本項では、お尻ダイエット向きのエクササイズを2つ紹介する。普段運動や筋トレに慣れていない方でも実践しやすいので、まずは気軽に試してみてもらいたい。

その1.しこ踏みエクササイズ

しこ踏みと聞くと、力士が土俵に上がる際に行う動作をイメージする方は多いだろうが、実はお尻ダイエットをはじめ、下半身や体幹の強化にも効果的なのである。多くのスポーツ選手も取り入れているエクササイズなので、ぜひおすすめしたい。やり方は以下の通り。
  • 足を大きく開き、つま先と膝を外側に向け、ゆっくりと腰を落とす。
  • 上半身をまっすぐに保ったまま、片足を上げて2~3秒状態をキープしてから下ろす。反対側も同様に行う。
  • 交互に5回ずつ、3セットを目安に行う。

その2.もも上げエクササイズ

もも上げもまた、お尻ダイエットだけでなく、太ももやインナーマッスルに効果的なエクササイズである。簡単に実践できるので、しこ踏みとあわせて行ってみよう。やり方は以下の通り。
  • まっすぐ立ち、太ももが地面と水平になるくらいまで膝を上げる。
  • 腕も大きくふりながら、その場で歩くように反対側も同様に行う。
  • 交互に30回ずつ、3セットを目安に行う。

3. お尻ダイエット向きのトレーニング3選

ヒップリフト
続いて本項では、お尻ダイエット向きのトレーニングを3つ紹介する。本格的なトレーニングながら、スペースさえ確保できればどこでも実践できるので、ぜひ覚えておいてほしい。

その1.ヒップリフト

ヒップリフトとは、腰を水平に動かすことにより、お尻や腰回りの筋肉、体幹にアプローチできるトレーニングである。激しい動作がないため、筋トレ初心者にもおすすめしたいメニューだ。やり方は以下の通り。
  • 仰向けになり、膝を90度立てる。
  • 肩から腰、膝までがまっすぐになるように、地面から腰を持ち上げる。この際、足が地面から浮かないように注意。
  • お尻をきゅっと締めるように意識して、姿勢をキープしたら、元に戻る。
  • この動作を20回、2セットを目安に行う。

その2.バックキック

バックキックとは、お尻の筋肉に直接アプローチすることで、お尻の引き締めや脂肪燃焼など、さまざまなお尻ダイエットの効果に期待できるトレーニングである。後ろへ蹴り上げるイメージで、大きな動作で行おう。やり方は以下の通り。
  • 地面に手と膝をついて、よつんばいの姿勢になる。
  • 片方の膝を伸ばして、もう片方の足を後方へ大きく蹴り上げる。
  • 膝が地面につくぎりぎりのところまで下ろす。
  • この動作を左右で10回ずつ、3セットを目安に行う。

その3.ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、お尻ダイエットの効果に加え、普通のトレーニングでは鍛えにくい、内ももの筋肉にもアプローチできることが特徴だ。一般的なスクワットに比べ、足幅を広げて行う。やり方は以下の通り。
  • 足を肩幅以上に開き、つま先を約45度外に向ける。
  • 太ももと膝が平行になるまで、腰をゆっくりと下ろす。
  • 下ろしきったら、素早く元に戻る。
  • この動作を15回、3セットを目安に行う。

4. お尻ダイエットを効率よく行うポイント

プロテイン
最後に、お尻ダイエットを効率よく行うポイントについて解説する。トレーニングを行う頻度や回数など、しっかり押さえておこう。

その1.1週間に3日程度を目安にする

トレーニングを行う頻度は、1週間に3日程度を目安にすればOK。とくに運動強度の高いトレーニングを行う場合、トレーニング後に疲労した筋肉を回復させるためには、ある程度の時間を要するため、しっかり休息日を作るべきとされている。毎日トレーニングを行うと、筋肉の成長を妨げる原因にもなるので、注意しておきたい。

その2.キツいと感じる回数を目安にする

前項までで紹介した、エクササイズやトレーニングの回数やセット数は、あくまで目安である。個人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが重要なポイントだ。目安としては、キツいと感じるところから数回程度がおすすめだ。無理のない範囲内で、なるべく限界に近いくらいまで行えば、しっかりと筋肉にアプローチすることができる。

その3.トレーニング後にプロテインを飲む

トレーニング時のタンパク質補給には、プロテインがおすすめだ。タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素なので、トレーニングには必要不可欠といえる。お尻ダイエットの効果をさらに高めるためにも、プロテインでタンパク質を十分に摂取してみよう。摂取タイミングは、トレーニング後45分以内がベスト。この時間はプロテイン摂取のゴールデンタイムとも呼ばれており、筋肉へ送られるアミノ酸が約3倍にもアップするので、ぜひ頭に入れておきたい。

結論

お尻ダイエットは、個人の運動レベルに合わせて、エクササイズやトレーニングのメニューが選べることを知ってもらった。各メニューで共通して、お尻以外の筋肉にもアプローチできるので、下半身痩せを目標とする方にもおすすめだ。ジムなどへ通わずとも、簡単に実践できるので、まずは気軽に試すことから始めてみよう。
  • 更新日:

    2022年6月25日

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