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筋肉痛

足の筋肉痛を早く解消するには?筋肉痛の予防方法なども解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月23日

激しい運動や、慣れない身体の動きをすると、起こりやすいのが筋肉痛だ。おそらく誰もが経験したことのある痛みだろうが、できるなら避けたいところである。そこで本記事では、筋肉痛が起こる部位の中でも、足の筋肉痛にスポットを当て、予防方法やストレッチ法など、さまざまな視点からその解消法について解説していこう。

  

1. そもそも筋肉痛とは何か?

疑問
はじめに、そもそも筋肉痛とは何なのか、基本的な部分から知っておきたい。筋肉痛とは、激しい運動などにより傷ついた筋繊維が、修復する過程で炎症を起こした状態のことを指し、足や腕、お腹など、あらゆる筋肉で起こるものである。また、そのメカニズムは肩こりともよく似ているといわれている。
筋肉の種類は、骨についた骨格筋、心臓を動かす心筋、そして内臓や血管を形成する内臓筋の3種類に分けられるが、このうち筋肉痛が起こるのは骨格筋であり、なんとその数は400種類以上にもなるという。一般的に、筋肉痛は運動の数時間後から数日後に遅れて起きやすく、別称で遅発性筋痛とも呼ばれている。

2. 足の筋肉痛の主なケア方法

筋肉痛
では、足の筋肉痛が起こってしまった場合の、主なケア方法から確認していこう。足の筋肉痛は、度合いによっては歩くのが困難になることもあるため、無理は禁物である。しっかりケアを行い、なるべく短期間で治すようにしたい。

その1.患部を温める

患部を温めることは、筋肉痛のケアの基本である。痛い場所は冷やすべきと、勘違いして考えないように注意したい。40~50度程度の、心地よさを感じる温度の蒸しタオルやカイロなどを用意して、足の患部に当てて血行をよくすれば、治りが早まりやすくなる。ただし、あまり長時間温めすぎると、低温やけどや血行不良を引き起こす可能性も考えられるので、温める時間は10~20分程度を目安にすると覚えておこう。

その2.軽めに動かす

痛みを我慢して動き続けるのはおすすめできないことだが、痛いからといって、まったく動かずにいることもNGだ。動かないと血流が悪くなり、さらに治りが遅くなる原因となってしまうのだ。無理をしない程度に、ストレッチなどの軽い運動を行うことは血行促進にもつながるので、足の筋肉痛が起こった際は、積極的に実践しよう。

その3.湿布などを使う

ここまで紹介したケア方法に加え、湿布などを使うのも足の筋肉痛に効果的だ。配合成分により効果が異なり、筋肉や関節の痛みにはインドメタシンやフェルビナク、血行促進にはアルニカチンキやビタミンE、そして炎症や痛みを鎮めるサリチル酸グリコールなど、市販のものだけでも多くの種類がある。それぞれの説明書をよく読み、自分に合ったものを選ぶようにしたい。

3. 足の筋肉痛の主な予防方法

水分補給
続いて、足の筋肉痛の主な予防方法について解説する。しっかり対策すれば、激しい運動の後でも筋肉痛が起こりにくい。ちょっとした心がけでも十分な予防になるので、ぜひ覚えておこう。

その1.運動前後にストレッチする

運動前後にストレッチを行うことは、筋肉痛の予防だけでなく、血行促進やケガの予防にもつながる重要なポイントだ。運動前はウォーミングアップとして、また運動後はクールダウンとして、足全体のストレッチを入念に行う習慣をつけておきたい。

その2.運動後にぬるま湯につかる

運動後はストレッチに加え、38度前後のぬるま湯につかるのも効果的だ。なるべくゆっくり湯船につかり、血行を促進させよう。鎖骨あたりまで湯船につかる全身浴をおすすめしたいが、血圧に不安がある方は、みぞおちあたりまで湯船につかる半身浴でもOK。入浴はシャワーだけで済ませがちの方は、運動後は湯船につかるように心がけよう。

その3.水分をしっかりと摂る

運動時は、水分をしっかりと摂ることを忘れずに。脱水状態になると血流が悪くなり、筋肉痛の原因を作るだけでなく、足がつる原因を引き起こすこともある。いくらのどが渇いていないとしても、運動時はこまめな水分補給をすることが大切だ。

4. 【部分別】足の主なストレッチ法

ストレッチ
最後に、足の部分別の主なストレッチ法の手順を紹介していこう。足のストレッチを行うと、筋肉痛の予防に加え、むくみの改善にも効果的だ。1日数分でできるストレッチなので、ぜひ日課として取り入れてみよう。

その1.ふくらはぎのストレッチ

  • 足を前後に歩幅より広めに開き、つま先をまっすぐ前に向ける。
  • 前に出した足の膝に手をつき、上半身を前に倒す。
  • 胸を起こして顔を上げ、10~15秒姿勢をキープする。ふくらはぎが伸びていることを意識しよう。
  • 左右交互に、2セットを目安に行う。

その2.足の甲とすねのストレッチ

  • 足を前後に1歩分開き、引いた足のつま先を地面につける。
  • 引いた足に10~15秒重心をかける。足の甲からすねが伸びていることを意識しよう。
  • 左右交互に、2セットを目安に行う。

その3.太もも(前側)のストレッチ

  • 必要であれば椅子やテーブルを支えにして、足の甲を持って立つ。
  • 背筋を伸ばし、足首を持ち上げる。太ももの前側が伸びていることを意識しよう。
  • 可能であれば、さらに足首を引き上げて10~15秒姿勢をキープする。
  • 左右交互に、2セットを目安に行う。

結論

足の筋肉痛のケア方法や、予防方法などについて理解を深めてもらえただろう。ストレッチも決して難しいものではなく、すきま時間でも手軽に行える点が魅力的だ。つらい筋肉痛に悩んでいる方は、ぜひ本記事を参考に、解消のヒントとしてもらいたい。
  • 更新日:

    2022年6月23日

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