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バランスボール

バランスボールで有酸素運動 | 効果的なやり方やメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月29日

バランスボールは、自宅にいながらストレッチや有酸素運動、筋トレなどができるトレーニンググッズだ。そのため、ダイエットをしたい方や運動不足を解消したい方におすすめである。そこで今回はバランスボールを使った有酸素運動のやり方を解説する。バランスボールを有効活用して、より健やかな身体を目指してほしい。

  

1. バランスボールを使った有酸素運動の効果

バランスボール
有酸素運動をすると、いくつかのうれしい影響が期待できる。ここではバランスボールを使った有酸素運動の効果を見ていこう。

ダイエットしやすい身体になる

バランスボールを使った有酸素運動は、ダイエットに効果的である。ダイエットには、筋トレのような無酸素運動よりも、長時間行ってエネルギーを消費できる有酸素運動のほうが向いているといわれている。(※1)また、バランスボールを使う有酸素運動は、自宅で手軽に行えるものが多い。そのため、運動を取り入れたダイエットがなかなか続かない方にもおすすめである。

身体の歪みが整う

バランスボールを使った有酸素運動は、全身の筋肉をバランスよく刺激できる。そのため、身体の歪みが気になっている方にも向いている。

疲れにくくなる

バランスボールを使って有酸素運動をすると、血流が促され、リフレッシュできるだろう。疲れているときに身体を動かすと余計に疲れると思うかもしれないが、スポーツ選手も取り入れている手法である。

便秘が改善する

バランスボールを使うと、身体を支えている体幹を鍛えられる。体幹が鍛えられると正しい姿勢をキープしやすくなり、便秘が改善される効果が期待できるだろう。

2. バランスボールを使った有酸素運動のやり方

バランスボール
バランスボールを使った有酸素運動のやり方を見ていこう。
今回紹介する有酸素運動は、10分以内の短時間で完了するものだ。そのため、複数種類の運動方法をいくつかあわせてトレーニングメニューを組み立てよう。また、まとまった時間がとれないときは、何回かにわけて身体を動かしても有酸素運動の効果は変わらない。(※2)
またバランスボールを使った有酸素運動をするときは、呼吸を意識することも重要だ。夢中で身体を動かしていると、思わず息を止めてしまうかもしれないが、意識して呼吸を続けよう。

3. 3.バランスボールを使った有酸素運動メニュー

バランスボール
ここからはバランスボールを使った有酸素運動メニューを見ていこう。

バウンス

  • 足を広げてバランスボールに座る。
  • お尻を床に近づけるイメージで身体を下ろしてから、上にはねる。両足はしっかりと床につけたままにする。
  • 2の動作を繰り返す。

バランスウォーク

  • 足を広げてバランスボールに座る。
  • バウンスをしながら、左右の脚を交互に持ち上げ、その場でウォーキングをする。

ジャンプワイドバウンス

  • 足を大きく広げてバランスボールに座る。
  • 腰に手を当てた状態で、お尻を床に近づけるイメージで身体を下ろしてから、上にはねる。
  • 2の動作を繰り返す。

ステップバウンス

  • 足を大きく広げてバランスボールに座る。
  • バウンスをしながら、右足を左足に添えるようにして閉じる。
  • 右足を元の位置に戻す。
  • 左足を右足に添えるようにして閉じる。
  • 左足を元の位置に戻す。
  • 常にバウンスをしながら、2~5の動作を行う。

サイドタッチバウンス

  • 足を広げてバランスボールに座る。
  • バウンスをしながら、右足を身体の外側に向かって伸ばす。
  • 右足を元に戻し、左足を身体の外側に向かって伸ばす。
  • 2~3の動作を繰り返す。

骨盤バウンス

  • 足を広げてバランスボールに座る。
  • バウンスをしながら、骨盤を動かすようなイメージで腰を左右に動かす。腰に手を当てるとバランスをとりやすい。
  • 2の動作を繰り返す。

M字移動バウンス

  • 足を広げてバランスボールに座る。
  • サイドタッチバウンスと同じように、左右の脚を身体の外側に向かって伸ばす。その際に、同じ側にある腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす。反対側の手は腰に当てよう。
  • 2の動作を繰り返す。

結論

バランスボールは、手軽に有酸素運動ができる便利なアイテムだ。バランスボールを初めて使う方は、基本的なメニューであるバウンスを行うことから始めよう。バウンスに慣れて楽に行えるようになったら、徐々に色んなメニューにチャレンジしてみるとよい。バランスボールを生活に取り入れて、より理想的な身体へ近づこう。

(参考文献)

※1、2 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
  • 更新日:

    2022年6月29日

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