1日の摂取カロリーはどれくらい？詳しい計算方法・手順なども解説

摂取カロリーとは、簡単に言えば食事から得るエネルギー量のことだ。さまざまな食品からカロリーを摂取し、それをエネルギーとして使うことで私たちの生命活動は成り立っている。たんぱく質や炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalなど、栄養素はそれぞれにカロリーを有している。

生きるためには毎日カロリーが必要だが、1日の摂取カロリーは多すぎても少なすぎても問題だ。1日の消費エネルギーより摂取カロリーが多ければ、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されてしまう。逆に摂取カロリーが少なすぎればエネルギー不足に陥る。健康な身体を維持するには摂取カロリーと消費エネルギーのバランスが大切であり、そのためにも自分が1日に必要とするカロリーを把握しておくと便利なのだ。

1日に必要な摂取カロリーは、体型や運動量、基礎代謝量などにより人それぞれ異なる。ただ農林水産省が1日の摂取カロリーの平均的な目安を示しているので、まずはそちらを紹介しよう（※1）。運動量の多さを、身体活動レベルⅠ・レベルⅡ・レベルⅢと3段階に分けて算出しているため、自分の運動量に応じて確認してほしい。

身体活動レベルⅠ「低い」とは、1日のうち大半を座って過ごし、あまり体を動かさない人を指す。身体活動レベルが低い成人男性の場合、1日の必要摂取カロリーの目安は2200±200kcalだ。ほとんど外出せず動かない方は2,000 kcal前後、多少の活動量がある方は2,400kcal前後など、この範囲内でライフスタイルに合わせて調整するとよいとされている。

身体活動レベルⅡ「ふつう」とは、座位で過ごすことが多いが、通勤や家事、散歩などで軽く体を動かす人を指す。身体活動レベルⅢ「高い」は、立ち仕事や身体を動かす仕事をしている、または運動習慣がある人などを指している。身体活動レベルがふつう以上の男性の場合、1日の必要摂取カロリーの目安は2,400～3,000kcalと幅広い。身体を動かす度合いや運動時間に応じて、この範囲内で摂取カロリーを調整するのが基本となる。

ここからは、個人の1日の摂取カロリーの細かい計算方法を説明していこう。1日に必要な摂取カロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」という式で求められる。その前段階として、まず自分の標準体重と基礎代謝量を知ることが必要なので順番に見ていこう。

標準体重とは身長に対しての最も理想的な体重だ。標準体重を用いて摂取カロリーを計算することで、自分が1日に摂取すべき理想のカロリー量を算出することができる。まずは以下の式で自分の標準体重を計算してみよう。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22　　

身長170cmの男性であれば、1.70×1.70×22＝63.58kgが標準体重だ。ちなみに22とは、肥満度を表す基準「BMI」において最も病気になりにくいとされる数値である。

続いては自分の基礎代謝量を計算しよう。基礎代謝量とは、生命維持のために常に消費されているカロリーだ。基礎代謝量が高い人ほど基本の消費カロリーが高いため、太りにくいことはよく知られているだろう。個人の基礎代謝量は以下の式で計算できる。

基礎代謝量（kcal）＝基礎代謝基準値　×　標準体重　　　　　

基礎代謝基準値とは、体重1kgが1日に消費する基礎代謝量の目安だ。年齢別の基礎代謝基準値は以下で確認してほしい。

18～29歳　...　23.7

30～49歳　...　22.5

50～64歳　...　21.8

65～74歳　...　21.6

35歳で標準体重が64kgの男性であれば、22.5×64＝1440kcalが1日のおよその基礎代謝量である。

基礎代謝量が分かったら、いよいよ1日の摂取カロリーの計算だ。紹介したように摂取カロリーの計算には以下の式を用いる。

1日の摂取カロリー（kcal）＝　基礎代謝量　×　身体活動レベル

身体活動レベルに代入する数値についても年齢別に細かく示されているので、以下で確認してほしい。

　　　　　Ⅰ（低い）Ⅱ（ふつう） Ⅲ（高い）

18～29歳 　1.50 　　 1.75 　　　　　　2.00

30～49歳 　1.50 　 　1.75 　　　　　 　2.00

50～64歳 　1.50 　 　1.75 　　　　　 　2.00

65～74歳 　1.45 　 　1.70　　　 　 　　1.95

75歳以上 　1.40 　 　1.65　　　　 　 　-　　　

つまり35歳で基礎代謝量が1440 kcal、身体活動レベルがⅡ（ふつう）の方であれば、1440×1.75＝2520となり、1日に必要な摂取カロリーはおよそ2520 kcalということが分かる。少々手間がかかるが、自分にとっての理想の摂取カロリーを詳しく知りたい方はぜひ計算してみよう。もし計算した数値より、1日の摂取カロリーが多すぎたり少なすぎたりする方は、食べ過ぎや栄養不足に注意が必要だ。

1日の摂取カロリーの計算方法を解説してきたが、いちいち計算するのは面倒と感じる方もいるだろう。その場合は、ネット上の摂取カロリー計算ツールを利用するのがおすすめだ。自分の身長や年齢などを入力するだけで、自動で1日に必要な摂取カロリーを計算してくれる。フィットネスジムや製薬会社、計算機メーカーなどさまざまなサイトで独自の計算ツールを無料で利用できるので、気軽に活用してみるとよいだろう。「1日の摂取カロリー 計算」などで検索するとたくさんヒットするので、気になる方は試してみてほしい。

自分に必要な1日の摂取カロリーを計算できただろうか。計算したカロリーを覚えておき、ぜひダイエットや健康管理に役立ててほしい。ここで算出した数値は1日に摂取すべき理想のカロリー量なので、この数値を目安に毎日の摂取カロリーを調整するとよいだろう。そのためにも、食事や間食のときにその都度カロリーをチェックする習慣をつけるのがおすすめだ。

※1出典：農林水産省「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」