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ダイエット

1キロ痩せるのに必要なカロリーは?健康的に痩せるための基本を確認

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月16日

1キロ痩せると決心した際に、具体的にはどのくらいのカロリーを消費したらよいのだろうか。今回は、1キロ痩せるのに必要なカロリーを紹介していこう。健康的に痩せるための基本も含めて説明していくので、1キロ痩せたい方は必見だ。

  

1. そもそもカロリーとは何か?

カロリー
1キロ痩せると決心したら、まずはカロリーを気にする方が多いだろう。そもそもカロリーとは何なのだろうか。カロリーとは、身体を動かすエネルギーの単位で、1kgの水の温度を1℃上昇させるために必要なエネルギーを1kcalとしている。食べ物を消化するときや考えごとをして脳を動かすとき、運動をするときなどにエネルギーが必要になるのだ。では1キロ痩せるためには何kcalを消費したらよいのだろうか。以下で説明していくので、1キロ痩せるという目標がある方は参考にしてほしい。

2. 脂肪1kgを消費するのに必要なカロリー

カロリー
まずは、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーを紹介していこう。

およそ7,200kcal消費する必要がある

1キロ痩せるために必要なカロリーは、およそ7,200kcalだ。人間の脂肪は脂肪細胞として蓄積されており、約8割は純粋な脂肪で約2割は細胞を形成する物質や水分である。脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは9,000kcalだが、純粋な脂肪だけを計算すると「9kcal×1,000g×80%」の式から約7,200kcalを消費する必要があるとわかるのだ。

1か月で痩せるなら1日あたり240kcal

1か月で1キロ痩せるには、1日あたり240kcalを消費しなければならない。脂肪1kgを落とすにはおよそ7,200kcalを消費する必要があるため「7,200kcal÷30日」の式から、1日に約240kcalを消費する必要がある。もしくは1日に240 kcal分のカロリー摂取を抑えれば、1か月で1キロ痩せることできる計算になるのだ。

3. 脂肪1kgを落とすことのメリット

体重計
本項では、脂肪1kgを落とすことのメリットを紹介していこう。

その1.健康的に痩せられる

脂肪1kgを落とすメリットの一つに、健康的に痩せられるという点がある。健康的に痩せるには、筋肉を落とさずに脂肪を落とすことが必要になる。食事を抜けば体重は落とせるが、筋肉までも痩せてしまい消費できるカロリーが減ってしまうのだ。筋肉を落とさずに健康を維持するには、脂肪1kgを落とすことが身体に負担がかからなくてよいだろう。

その2.ウエスト周りが細くなる

1キロ痩せるだけではあまり変化がないように思えるが、脂肪は重さのわりに体積が大きく密度が低いため、見た目は大きく変わるのだ。そのため、標準的な体格をしている男性が1キロ痩せると、ウエスト周りが1cmほど減る変化が期待できるだろう。すぐにでも見た目に変化がほしい方は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識して1キロ痩せることをおすすめする。

4. 健康的に1キロ痩せるためのポイント

ダイエット
最後に、健康的に1キロ痩せるためのポイントを紹介していこう。

その1.食生活を見直そう

健康的に1キロ痩せるためには食生活を見直す必要がある。1キロ痩せるために摂取カロリーを低く抑えている方もいるだろうが、摂取カロリーをただ抑えるだけでは筋肉量が減り、痩せにくくなるのだ。そのため、普段の食生活の中で、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しよう。(※1)また、ダイエット中に減らされがちな炭水化物は、筋肉の分解を防ぐ効果があるため適正量摂取するのがよい。(※2)

その2.適度に運動をしよう

健康的に1キロ痩せるためには適度な運動も大切だ。運動をせずにカロリー制限のみでダイエットをすると、筋肉量までも減ってしまう。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費できるカロリーが少なくなるため、健康的に1キロ痩せるためには適度な運動を取り入れるのがよい。

その3.生活習慣を改善しよう

生活習慣を改善することも、健康的に1キロ痩せるためのポイントだ。夜遅くまで起きていると、代謝機能が低下して太りやすくなる可能性がある。(※3)また、お酒を飲む方は飲み過ぎに注意しよう。アルコールによって肝機能が低下すると、代謝が下がることがある。(※4)食事や運動に加えて生活習慣を見直すことで健康的に1キロ痩せることにつながるのだ。

結論

1キロ痩せるためにはおよそ7,200kcalが必要なことがわかった。しかし、1キロ痩せるためにはカロリーの意識だけでなく、摂取する栄養素のバランスを考えたり、適度な運動なども取り入れたりして、代謝に関与している筋肉量を落とさないことが重要だ。1キロ痩せる目標がある方は、カロリーを意識しつつ、生活習慣を見直してみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1厚生労働省|e-ヘルスネット(厚生労働省)|たんぱく質
※2国立研究開発法人 国立循環器病研究センター|栄養に関する基礎知識
※3株式会社 日本経済新聞社・株式会社 日経BP|最新研究で判明 ぽっこり下腹を招く朝と夜のNG習慣
※4医療法人社団 新井病院|肝臓病(肝機能障害・肝炎など)について
  • 更新日:

    2022年7月16日

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