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腕立て伏せ

腕立て伏せ・プッシュアップの10種類を紹介!上半身を鍛え上げよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月18日

プッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せ。メジャーなトレーニングメニューだが、さまざまな種類があることをご存知だろうか。今回は、腕立て伏せのメニューを10種類紹介していこう。自宅でできる種類を中心に解説するので、ぜひ生活に取り入れて、たくましい上半身を目指してほしい。

  

1. 腕立て伏せで鍛えられる主な部位

腕立て伏せ
腕立て伏せのメニューを10種類紹介する前に、ここでは、腕立て伏せで鍛えられる主な部位をチェックしていこう。

その1.大胸筋

腕立て伏せを継続して行うと、胸にある大胸筋を刺激できる。大胸筋は主に腕を動かす働きをしていて、鍛えるとたくましい胸板を目指せるだろう。

その2.上腕三頭筋

腕立て伏せは、二の腕にある上腕三頭筋も鍛えられる。二の腕を引き締めたい方や太くたくましい腕に憧れている方はトレーニングしたい部位だ。

その3.三角筋前部

腕立て伏せは、肩にある三角筋の前部をトレーニングできる。三角筋を鍛えると、たくましい上半身に欠かせない広い肩幅を目指せるだろう。

2. 基本的な腕立て伏せの種類

腕立て伏せ
普段あまり運動をしていない方は、基本的な腕立て伏せからチャレンジしよう。ノーマルプッシュアップに慣れたら、ほかの種類も取り入れてほしい。

その1.ノーマルプッシュアップ

  • 両手とつま先を床につけ、腕立て伏せの体勢になる。手は肩幅より少し広くセットし、首からかかとがまっすぐになるようにしよう。
  • ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

その2.ナロープッシュアップ

  • 両手とつま先を床につけ、腕立て伏せの体勢になる。両手は近くにセットし、左右の人差し指と親指の先をくっつける。首からかかとがまっすぐになるようにし、肩甲骨を寄せるイメージを持とう。
  • ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

その3.ワイドプッシュアップ

  • 両手とつま先を床につけ、腕立て伏せの体勢になる。手は肩幅より広くセットし、首からかかとがまっすぐになるようにしよう。
  • ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていく。脇がしまらないように、肘を外側に向けたままにしよう。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

その4.リバースプッシュアップ

  • 椅子に座り、両手をふちにかける。
  • お尻を椅子から落として、両手とかかとだけで体重を支える。両足はまっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージを持とう。
  • 肘を曲げて、お尻を床に近づけていく。脇が開かないように注意しよう。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

3. 初心者向けの腕立て伏せの種類

腕立て伏せ
筋力に自信がない方は、ノーマルプッシュアップでも辛く感じるかもしれない。そんなときにおすすめな腕立て伏せの種類を紹介していこう。

その1.壁付き腕立て伏せ

  • 壁から少し離れたところに立つ。
  • 身体を斜めにしながら、両手を壁につく。
  • 肘を曲げて、身体を壁に近づけていく。
  • ギリギリまで肘を曲げたら、2の体勢に戻る。

その2.膝付き腕立て伏せ

  • 四つん這いの体勢になる。手は肩幅より少し広くセットする。
  • 膝から先を持ち上げ、両手と膝で体重を支える。
  • 肘を曲げて、身体を床に近づけていく。背中が丸まらないように注意しよう。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして2の体勢に戻る。

その3.インクライン・プッシュアップ

  • ベンチや台に両手をつき、足を後ろに伸ばして身体を支える。手のひらの真上に肩がくるようにセットしよう。
  • ゆっくりと肘を曲げ、身体をベンチや台に近づけていく。背中が丸まらないように注意しよう。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

4. 上級者向けの腕立て伏せの種類

腕立て伏せ
ここからは、腕の筋力に自信がある方におすすめな腕立て伏せの種類を紹介していこう。正しいフォームで行えば、より効果的にトレーニングができる種類である。

その1.デクライン・プッシュアップ

  • 両手とつま先を床につけ、腕立て伏せの体勢になる。手は肩幅より少し広くセットする。
  • 両足を椅子の上に乗せる。
  • 肘を曲げて、身体を床に近づけていく。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして2の体勢に戻る。

その2.パイクプッシュアップ

  • 四つん這いになる。
  • お尻を高く上げ、肘と膝をまっすぐ伸ばしてセットする。手のひらの真上に肩がくるようにしよう。
  • 肘を曲げて、身体を斜め下に下ろしていく。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして2の体勢に戻る。

その3.ダンベルプッシュアップ

  • ダンベルを両手に持った状態で、腕立て伏せの体勢になる。ダンベルの持ち手に体重を預けるようなイメージだ。
  • ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
  • ギリギリまで身体を下げたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

結論

腕立て伏せといっても、多くの種類のメニューが存在する。メニューによって鍛えられるパーツも異なるため、いろいろな種類にチャレンジするとよいだろう。今回紹介した種類のやり方を参考にして、かっこいい上半身を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年7月18日

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