腹斜筋の筋トレメニュー10選！トレーニング効果を高めるコツも解説

1. 腹斜筋とは？

腹斜筋とは、左右の脇腹についている筋肉だ。肋骨から骨盤まで斜めに伸びており、身体をねじったり横に倒したりする際に働く。コルセットのように体幹をサイドから支え、内臓の位置を保ったり、腹圧を高め排便をサポートするのも腹斜筋の役割だ。また野球やテニスのスイングなどさまざまなスポーツで使われる部位でもある。腹斜筋を筋トレすることで脇腹が引き締まり、くびれが形成できるのもメリットだ。

腹斜筋の種類

腹斜筋には、身体の表層にある外腹斜筋とその深層にある内腹斜筋の2種類がある。2つは協力しながら動くが、身体を右側にひねるときは左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が同時に働き、左側にひねるときはその逆が働く仕組みになっている。ただ2つは連動しているので、外腹斜筋と内腹斜筋は同じ筋トレで一度に鍛えることが可能である。

2. 腹斜筋の筋トレで得られる効果

お腹の両サイドを斜めに走る腹斜筋。腹斜筋の筋トレにより以下のような効果が得られるとされている。

シックスパックになれる

たとえ腹筋が6つに割れていたとしても、お腹の両脇に脂肪が多いとシックスパックが埋もれてしまうことがある。腹直筋（シックスパック）の筋トレに加えて腹斜筋を鍛えて脇腹を引き締めることで、シックスパックのラインがしっかりと強調されるようになるのだ。シックスパックがあまり浮き上がらない・目立たないという方は、腹斜筋の筋トレも並行することでより完璧なシックスパックを目指すことができる。

逆三角形のボディラインになれる

腹斜筋の筋トレで腰にくびれを作ることは、同時に上半身の逞しさを強調することにもなる。ウエストラインが引き締まれば自然と胸や肩の筋肉が大きく見えるため、逆三角形のボディラインを作りやすくなる。

内臓を正しい位置に戻すことができる

内臓を支える役目のある腹斜筋が衰えると、内臓の位置が下がり下腹が出たり、代謝が低下したりするリスクもある。腹斜筋の筋トレには内臓を正しい位置に戻し、下腹すっきりさせて内臓の働きを改善させるなどの効果も期待できる。

3. 腹斜筋の筋トレ方法 | 自重編

ここからは腹斜筋のおすすめの筋トレ方法を紹介していこう。まずは自宅でも気軽にできる自重トレーニングからだ。

サイドクランチ

床に横向きに寝て、膝を少し曲げる
下側の手と上側の脚を少し前に出し、バランスをとる。上側の手は後頭部に回す
横向きのまま、腹斜筋に力を入れゆっくりと上体を持ち上げる
1～2秒キープして、元に戻す

ツイストクランチ

仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床から離す
右肘と左膝をくっつけるように、ねじりながら上半身を起こす
右肘と左膝をできるだけ近づけたら、元に戻す
足を床につけないまま、次は左肘と右膝を近づける
左右交互に繰り返す

ツイストレッグレイズ

仰向けになり、両足を揃えて真上にまっすぐ伸ばす
両手は真横に開く
そのままゆっくりと両足を右側に倒す
床すれすれまで倒したら元に戻し、次は左側に倒す
左右交互に繰り返す

サイドレッグリフト

横向きに寝て、両足をまっすぐ伸ばす
手はバランスを取りやすい位置に置く
太ももにタオルなどを挟み、足が開かないようにする
足を伸ばしたまま、脚全体を横向きに持ち上げる
限界まで上げたら元に戻す

サイドプランク

横向きに寝て、両足をまっすぐ伸ばす
下側の肘と足先で支えながら、身体全体を横向きのまま持ち上げる
かかとから頭までが一直線になるようにする
そのままの姿勢を30秒ほどキープする
元に戻し、反対側も行う

4. 腹斜筋の筋トレ方法 | 器具編

続いては、ダンベルやトレーニングマシンなどの器具を用いた腹斜筋の筋トレを紹介していこう。

ダンベルサイドベント

片手にダンベルを持ち、足を肩幅にして立つ
ダンベルは太ももの横にスタンバイする
立ったまま、ダンベルを持っている側に横向きに身体を倒す
ダンベルも自然に床に向けて下げる
このとき身体は常に正面に向けておく
限界まで倒したら1～2秒キープし、元に戻す

ダンベルツイスト

床に座り、膝を90度に曲げる
胸の前で、ひとつのダンベルを両手で縦向きに握る
腹斜筋に力を入れながら、身体をゆっくり左右交互にねじる

バーベルツイスト

ジムなどにあるバーベルを使ったトレーニングだ。負荷が高く腰を痛める危険もあるため、ある程度腹斜筋の筋トレに慣れてから行うようにしよう。

バーベルを肩に担ぐように持ち上げ、足を肩幅に開いて立つ
骨盤を固定したまま、腰をゆっくりと右にねじる
限界までねじったら1～2秒キープし、元に戻す
続いてゆっくり左側にねじる
左右交互に繰り返す

トーソローテーション

トーソローテーションは、膝立ちの状態で身体を旋回させ腹斜筋を鍛えるトレーニングマシンだ。

マシンのシートに膝立ちになり、背筋を伸ばす
両手でハンドルを握り、上半身はパッドに当て固定する
膝でシートを回転させながら下半身を右にひねる
この動作を10回ほど繰り返し、その後10回ほど左にひねる

ロータリートルソー

ロータリートルソーも旋回によって腹斜筋を刺激するトレーニングマシンだが、シートが回転する範囲を自分で設定できる。

まずシートが回る角度を設定する。最初は浅めの35度くらいが目安
シートに座り両手でハンドルを握る
座ったままゆっくりとシートを回転させる
腹斜筋を意識して左右交互に回転させればOK

5. 腹斜筋の筋トレ効果を高めるコツ

普段あまり使われない腹斜筋の筋トレ効果を高めるためには、以下のようなコツも意識してみよう。

正しいフォームで行う

腹斜筋を含む腹筋のトレーニングは、正しいフォームで行わないと腰痛を引き起こす危険がある。またフォームが崩れていると、狙った位置に筋肉が付かない・筋肉が発達しにくいなどのデメリットもある。筋肉を早くつけるためにも、腹斜筋の筋トレはまず回数よりも正しいフォームで行うことを重視しよう。慣れるまでは動画なども活用しながら正しいフォームを覚えることが大切だ。

高負荷をかける

腹筋群は比較的回復が早く耐久性も高い筋肉とされるため、低負荷で多くの回数をこなしても効果が現れにくい。そのため腹筋をしっかり鍛え抜きたい場合、レベルが上がるごとにある程度の高負荷をかけていくことが必要だ。腹斜筋のトレーニングが停滞していると感じたら、回数ではなく重量やセット数を増やし、筋肉への負荷を上げることを意識してみよう。

呼吸法を身につける

筋トレでは、力を込めるときに吐き、力を抜くときに吸う呼吸法が効果的とされる。腹斜筋の筋トレでも筋肉を収縮させるタイミングで息を吐くことで、腹部により強い負荷をかけることが可能だ。腹斜筋を確実に刺激するために「力を込めるときに吐く」という呼吸法を身に付けていこう。

結論

腹斜筋は脇腹にある筋肉であり、筋トレでは身体をひねる・ねじる動作が効果を発揮する。腹斜筋の筋トレは数多くあるが、まずは自宅で取り組める自重トレーニングから始めてみるのがおすすめだ。レベルアップを狙う場合は、ジムに出向いてバーベルや腹斜筋専用のマシンなどを用いてのトレーニングもよいだろう。シックスパックを磨き上げたい方やウエストを細くしたい方は、ぜひ腹斜筋の筋トレに着手してみてほしい。