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ベンチプレス

ベンチプレスのバーの重さはどれくらい?重量も含めて計算する?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月19日

上半身の筋肉を鍛えるのに有効的なベンチプレス。ベンチプレスはバーのサイドに重りをつけて持ち上げるということは、なんとなくわかるだろう。ではこのバーの重さはどれくらいで、ベンチプレスをするときの重量設定にはバーの重さを含むべきなのかどうかは知っているだろうか?今回はそんな疑問について、筋トレ初心者にもわかりやすいように解説する。

  

1. ベンチプレスのバーの重さは?

ベンチプレス
ベンチプレスのバーや重さには種類がある。それぞれ確認しよう。

ベンチプレスのバーの種類

ベンチプレスのバーは、長さや形もさまざまだ。長さは220cmが一般的で、ショートタイプの120~180cm程度のものもある。一般的な長さの220cmのバーはオリンピックバー、ショートタイプはショートバーと呼ばれる。
バーの形にもストレートバーとWバー(EZバー)の2種類がある。WバーはW字に波打った形状で、手首への負担を軽減してくれる。また、バーの持ち手部分であるシャフトは太さの違いもある。初心者向けの28mm、本格的なトレーニング向けの50mmの2種類だ。

バーの重さの種類

ベンチプレスのバーは種類によって重さが異なる。前項で紹介したオリンピックバーは長さが220cmでシャフトの太さは50mmのものが多く、重さ20㎏のものが主流だ。多くのジムでこの20㎏のバーを使用している。また長さが180cmで少し短く、バーの重さが15㎏のものもある。
対してショートバーでシャフトが28mmのものは6~10㎏程度で、自宅でトレーニングをする際によく用いられるものである。

2. ベンチプレスの重量にバーの重さは含む?

ベンチプレス
ベンチプレストレーニングは目的別に重量が変わり、適切な重量設定が大切である。ここでバーの重さは重量に含まれるのかどうか、疑問に思うだろう。結論として、ベンチプレスのバーの重さは重量設定に含まれる。ベンチプレスではバーの重さも含めて計算するようにしよう。ベンチプレスの重量設定が50㎏で20㎏のバーを使用する場合は、15㎏の重りを両サイドに1つずつつけることになる。

3. ベンチプレスの重さの決め方

ベンチプレス
ベンチプレスではバーの重さも重量に含んで計算することがわかったところで、最後に重量設定の目安を確認しよう。フリーウエイトでベンチプレスを行う場合は、フォームにも気をつけながらトレーニングする必要がある。ベンチプレスのバーは重さがあるので、より安全に使用するためにも初心者はスミスマシンを用いるのがおすすめだ。まずはジムのインストラクターに相談してみるとよいだろう。
ではレベル別・体重別に、ベンチプレスの重量設定の目安を見ていこう。

レベル別の重さの目安

筋トレを初めてどれくらい経っているのか、筋トレのレベルはどれくらいなのかで重さの目安が違う。レベルごとに設定される平均値の目安は以下の通りだ。
初心者:体重の約0.5~0.7倍
初級者:体重の約0.7~1.2倍
中級者:体重の約1.2~1.5倍
上級者:体重の約1.5~1.8倍
初心者は筋トレの経験がない方、初級者で約1ヵ月筋トレをしている方を指す。さらに中級者は半年~1年程度で、2年程度の経験があれば上級者に当たる。これを目安に重量を決めていこう。ベンチプレスはバーの重さも含めて計算することを忘れないように。
また、重量とベンチプレスの回数もセットで設定するのがおすすめである。平均的な重量は加味しつつも、筋持久力をつけたいのであれば「重量負荷は低めで回数を多く」、しっかり筋肉をつけたいのであれば「重量負荷は高めで回数を少なく」するのが基本だ。

体重別の重さの目安

男性の体重別の重量目安を表で確認してみよう。
成人男性の場合、ベンチプレスの平均重量は約40㎏とされている。これからベンチプレストレーニングを始めたいと思っているなら、この表を参考にするとよいだろう。

結論

筋トレの代表格でもあるベンチプレス。バーの重さを重量に含めるのかどうかという疑問が解決できただろう。「ベンチプレスのバーは、想像以上に重量があるな」と感じた方もいるのではないだろうか?重さがある器具だからこそ、正しい使い方で安全にトレーニングを行ってほしい。
  • 更新日:

    2022年7月19日

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