体幹トレーニングのメニュー5選！身体の内側から鍛えあげよう！

1. 体幹トレーニングとは何か？

体幹トレーニングを行う前に、まずは体幹とは何かについてまとめておこう。

文字通り「身体の幹」である胴体部分のことを指し、部位によってそれぞれトレーニングメニューを組み立てることが可能だ。また、体幹トレーニングとあわせてよく耳にするインナーマッスルだが、じつは体幹とは意味が異なる。「腹腔」と呼ばれる体幹を囲む4つの筋肉の部位を称して、インナーマッスルやローカル筋などと呼んでいるのだ。

体幹トレーニングは、日常生活やスポーツの場面においても、メニューによって体幹やインナーマッスルの機能を高める、重要な要素である。

2. 体幹トレーニングの主なメリット

体幹トレーニングを行うメリットは、筋肉のバランスを整えることで、身体の安定性が高まるということだ。メニューによって鍛えられる部位もさまざま。日常生活においても、正しい姿勢を保つことができたり、転倒や思わぬ怪我の予防になったりするなどの効果がある。そのほかにも以下のようなメリットがあげられる。

その1．パフォーマンスがアップする

スポーツ選手にとって本番で力を発揮するには、日々のトレーニングが重要だ。野球やバスケ、サッカーをはじめとしたさまざまなアスリートにとっても、体幹を鍛えるメリットは大きい。怪我の予防はもちろん、フォームの改善や動きがスムーズになるなど、体幹トレーニングメニューを行うことでパフォーマンス向上が期待できる。

その2．理想的な体型をキープできる

インナーマッスルを鍛えると筋力が向上し、体力強化や身体の引き締め効果も期待できる。体幹トレーニングメニューを継続することで、理想とする体型も維持しやすくなるだろう。

3. 家でできる体幹トレーニングメニュー

ここからは、自宅でも気軽にできる体幹トレーニングメニューのやり方を、手順を追って紹介していく。

その1．ドローイン

床に直立したまま腹式呼吸で大きく息を吸い、ここで一度息を止める。
その後お腹をへこませるように勢いよく息を吐ききり、そのまま15秒キープ。
一回2セット行うことが理想だ。

ポイント　身体に余計な力は入れず、腹筋を意識した呼吸を行う

その2．プランク

うつ伏せになり、肘を肩の真下にくるように床につけ、90度の角度で固定する。
腹筋・太ももに力をいれながら床から身体を浮かせる。
頭から足まで一直線となった状態で、30～60秒キープ。
一回3セット程度行うことが理想だ。

ポイント　身体が曲がらないように気をつけよう

力を入れるのは肩や腕ではなく、腹筋を意識する

その3．サイドプランク

床に対して横向きになり、肘を曲げる。
前腕部と足で身体を支えながら腰を浮かせたら、両脚を伸ばして下半身を支えて20秒キープする。
左右の腕で、交互に各3セット程度行うのが理想だ。

ポイント　身体を一直線に保とう

腰を浮かせた際に太ももが床につかないようにする

その4．ヒップリフト

床に仰向けに寝て膝を軽く曲げ、腰幅に広げた足を床につける。
膝から胸まで真っすぐになるようお尻を持ち上げ、30～60秒姿勢をキープ。
一回3セット程度行うのが理想である。

ポイント　首に力を入れすぎないこと

肩を浮かせないように注意し、自然な呼吸を持続させる

その5．クランチ

床に仰向けに寝て、膝が90度に曲がるまで脚を上げる。
腰を床につけたまま、息を吐きながら肩甲骨あたりまで上体をおこして数秒キープ。
息を吸いながら上体を元の位置に下げる。
1セット10回を基本にして、3セット程度行うのが理想だ。

ポイント　呼吸を意識しながらゆっくりと行う

お腹を丸めるイメージで、おへそを覗き込む

体幹トレーニングのメニューには、初心者や高齢者向けのものから上級者向けのものまで、メニューの中にさまざまな種類が存在する。上記を参考に、自分にあった体幹トレーニングに挑戦してもらいたい。

4. 効率よく体幹を鍛えるためのポイント

体幹トレーニングは、前項以外にもさまざまなメニューがある。最後に、体幹をより効率よく鍛えるためのポイントを紹介する。

その1．正しいフォームを意識する

体幹トレーニングメニューを行う際に大切なのは、正しいフォームを意識することだ。正しいフォームで実践することで効果を発揮するため、ほどよい緊張感をもってメニューに取り組もう。

その2．腹筋に力を入れて取り組む

正しいフォームができたら腹筋に意識を向けよう。腹筋を意識するか否かで、効果に違いが表れるのが体幹トレーニングだ。体幹部全体に力を入れるイメージで実践しよう。

結論

体幹トレーニングは、ジムに行かなくてもスペースさえあれば、手軽に行えるトレーニング方法だ。豊富なメニューの中から自身にあったトレーニングを選び、まずは短時間集中でスタートさせることが望ましい。継続の先に、きっと効果を実感する日がくるだろう。