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筋トレ

HMBサプリの効果的な飲み方とは?飲むときのポイントなどを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月 1日

筋肉の合成を促進して分解を抑制してくれるHMB。アスリートや筋力トレーニングをする人の間で話題のHMBだが、どんな物質でどんな飲み方をすればHMB効果を得やすいのかご存じだろうか。ここでは、HMBについて詳しくまとめた。人気のHMBサプリも紹介するのでぜひ参考にしてほしい。

  

1. HMBとはどんな物質なの?

サプリ
HMBとは、身体のなかでロイシンが代謝されてできるβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸という物質の略称だ。ロイシンは必須アミノ酸の1種であり、筋肥大において重要な役割を果たす。摂取したロイシンのうち、HMBに変換されるのは5%程度。つまり、ロイシンを1g摂取したとしても、50mgのHMBしか摂取できないことになる。
適切な摂取量を下回るとHMBの効果は期待できない。HMB効果を得るためには、決められた量をサプリから摂取するとよいだろう。

市販のHMBカルシウムとは?

HMBカルシウムは、HMBのなかでもカルシウムと結合しているものを指す。HMBカルシウムの特徴は、身体に吸収されるスピードが比較的緩やかであること。HMBカルシウムの吸収にかかる時間は2時間程度だ。安価であることから、HMBサプリの主流となっている。

2. HMBの基本的な飲み方

サプリ
HMB効果を得るためには、飲むタイミングを工夫して必要とされる量を摂取することが重要だ。HMBの基本的な飲み方を見ていこう。

HMBを飲むタイミング

HMB効果をより高めるためには、1日数回にわけて飲むのがおすすめだ。わけて飲むことで、血中のアミノ酸濃度を安定して保つことができる。回数としては、3~6回を目安にしよう。朝・昼・夜といった飲み方もアリだが、状況が許すのであればできるだけこまめに摂取することを心がけたい。

HMBの適切な摂取量

せっかくHMBを摂取していても、量が足りなければHMB効果は得られない。HMBは、1日3gを目安に摂取しよう。

3. HMBの効果的な飲み方

筋肉
HMBには効果的な飲み方がある。HMB効果がより期待できる飲み方とは、どのようなものだろうか。

その1.クレアチンと一緒に飲む

HMB効果を最大化したい場合は、クレアチンと一緒に飲むのがおすすめだ。体内に入ったクレアチンのほとんどが、クレアチンリン酸として筋肉内に貯蔵される。
ATP(アデノシン三リン酸)とADP(アデノシン二リン酸)の関係をご存じだろうか。
筋収縮に大きく関わっているのは、筋肉内のATPだ(※1)。これが分解されてADPになるときに発生するエネルギーが、筋収縮のエネルギーとなる。しかし、ATPは筋線維のなかにわずかしか存在しないため、激しい運動をするとすぐに尽きてしまうのだ。そんなときに役立つのが、前述のクレアチンリン酸だ。ADPにリン酸基を引き渡すことで、ATPが再合成されるのを助ける役割がある。
ATP増加による効果は、単に運動のパフォーマンスを一時的にアップするだけに留まらない。長期的には、筋力アップ作用も期待できるだろう。

その2.筋力トレーニングも行う

HMBは、筋力トレーニングをせずに筋肉量を増やしてくれるものではない。普段からほとんど筋肉に負荷をかけない生活をしている場合は、HMB効果を得るのが難しい。HMBは、筋力トレーニングの効果を最大限発揮させるための補助だと考えよう。

4. 市販の人気HMBサプリ3選

サプリ
最後におすすめのHMBサプリを3選、ご紹介する。HMB効果を実感したい人はぜひ参考にしてほしい。

おすすめ1.BULKEY「HMB POWERBOOST」

「知性で喰らい、野性を磨け」がコンセプトのBULKEYブランドのサプリ。国際基準を満たし、モンドセレクション金賞を2018年から3年連続受賞。1粒で約1kcalなので、HMB効果を得たいけどカロリーが気になるという人にもおすすめだ。

おすすめ2.バルクヒーロー「HMB 90,000mg」

国内工場で製造した厳選HMBカルシウムのみを使用したサプリ。品質に配慮されたサプリなので、安心して飲み続けられる。続けやすい価格であることも魅力だ。

おすすめ3.ハルクファクター「HMB+クレアチン」

HMBカルシウムと高純度クレアチンモノハイドレートが、黄金バランスで配合されているサプリ。HMB効果を最大化してくれるクレアチニンが含まれているため、別で飲む必要がない。原材料の仕入れから製造、出荷など全工程で安全に作られているのが特徴だ。

結論

HMBは筋肉の発達の手助けが期待できるサプリだ。しかし、HMBを飲むだけでは効果がない。HMB効果をしっかりと得たいのであれば、飲むタイミングを工夫して摂取量を守ること、筋力トレーニングを行うこと、クレアチニンを一緒に飲むことなどが必要になってくる。HMBサプリを選ぶときは、成分や価格だけでなく、効果に関する口コミなども参考にするとよいだろう。

(参考文献)

※1出典:e-ヘルスネット「クレアチンリン酸 / CrP」
  • 更新日:

    2022年7月 1日

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