ダイエットにプロテインがおすすめ！効果的な飲み方やタイミングは？

プロテインがダイエットに効果的であることには、明確な理由がある。まずはプロテインの基本をはじめ、ダイエットとタンパク質の深い関わりについて知っていこう。

プロテインとは、主にタンパク質を補給するためのサプリである。水や牛乳で溶かして飲む、定番のパウダータイプだけでなく、タブレットタイプや、お菓子感覚でタンパク質を摂れるプロテインバーなど、その種類は非常に豊富だ。タンパク質は炭水化物、脂質と並んで3大栄養素とも呼ばれており、人間が生きていくうえで重要な栄養素である。食事からは摂りきれない分のタンパク質をより手軽に、より効率的に摂れることから、プロテインはプロのアスリートからも愛用されているサプリなのだ。

ダイエットにタンパク質が必要な理由として、まず筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、太りにくい体質になることと、プロテインの腹持ちのよさを活かして、無理なく食事量をコントロールできることが挙げられる。ダイエットで食事制限を行うと、不足分のエネルギーを補うために筋肉を分解して消費するので、筋肉量を減らさずにダイエットを行うには、プロテインでしっかりタンパク質を摂ることが必要不可欠なのだ。

1日に必要なタンパク質の量は、性別や体格によって異なるが、30～49歳の男性の場合、約65gが1日の推奨摂取量とされている。この量を食材に置き換えると、思った以上に大変な量になるので、タンパク質の摂取にはプロテインの使用も望ましいのだ。

いくらプロテインがダイエットに効果的とはいえ、タイミングなどを考えずにただプロテインを摂取するのでは、逆効果になってしまう場合もある。本項では、ダイエット中の効果的なプロテインの飲み方について解説していこう。

食事の一部をプロテインに置き換えるという、いわゆる置き換えダイエットは、プロテインを使ったダイエットの定番といえるだろう。ただし、この方法はメリットだけでなく、デメリットもある。それぞれをよく理解したうえで、プロテインダイエットにトライしよう。

プロテインダイエットのメリットは、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を欠かすことなく、食事量を減らせることである。また前述の通り、プロテインは腹持ちがよいことから、食事の一部を置き換えたとしてもストレスを感じにくく、無理なく継続しやすい点もポイントだ。置き換える時間の決まりなどはとくにないため、朝食でも夕食でも、好みのタイミングで置き換えればよい。

プロテインダイエットは、慣れるまでは失敗が起こりやすいことがデメリットとして挙げられる。すぐに体重を落としたいからと、極端に食事量を減らしたり、置き換えの数を増やしたりしてしまうと、通常食に戻した際にリバウンドが起こりやすく、体調不良の原因にもなりやすい。また、タンパク質の過剰摂取もまた、内臓に負担をかける原因のひとつである。プロテインダイエットを行う際は、長い期間で見て、無理なく行うことを心がけよう。

プロテインを飲むタイミングは、運動後がおすすめだ。とくに筋トレ後はタンパク質の合成が活発化するので、プロテインダイエットを行う際は、飲むタイミングもあわせて頭に入れておこう。

本項では、ダイエットにおすすめのプロテインをいくつか紹介する。同じプロテインでも、さまざまな種類があることを覚えておきたい。

ソイプロテインとは、大豆を原料としたプロテインである。摂取後の満腹感が大きく、なるべく食欲を抑えたいダイエット中にぴったりだ。また、女性ホルモンに似た作用を持つ成分を含むことから、ダイエット中のホルモンバランスの乱れが気になる方にもおすすめしたい。

ホエイプロテインとは、牛乳を原料としたプロテインである。水に溶けやすく、体内への吸収や消化が早いことから、飲んだ後の胃もたれなどが起こりにくい。運動直後など、すみやかにタンパク質を摂取したいシーンにとくにぴったりである。

カゼインプロテインもホエイプロテイン同様、牛乳を原料とするプロテインの一種だが、こちらはホエイプロテインとは異なり、水に溶けにくく、吸収や消化に時間がかかることが特徴だ。就寝前など、タンパク質が不足しやすい時間に合わせて摂取するのがおすすめだ。

最後に、プロテインダイエットを行う際の注意点を解説していこう。健康的にプロテインダイエットを実践するために、これらのポイントもしっかり押さえておきたい。

ただプロテインを摂取するだけでなく、運動も適度に取り入れることがプロテインダイエットの基本である。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、太りにくくリバウンドもしにくい身体作りができるのだ。筋トレなどが苦手な方であれば、日頃からなるべく階段を使ったり、意識して歩行量を増やすなど、日常生活の中に適度な運動の機会を取り入れるようにしたい。

とくにアレルギー体質の方は、プロテインを摂取する前に原料や添加物をよく確認するようにしたい。プロテインに含まれるタンパク質は、牛乳や大豆など種類が異なるので、アレルギーがある食品が原料に含まれる場合は、必ず避けて選ぶようにしよう。

バランスのよい食事を意識することは、プロテインダイエットに限らず、ダイエットの基本中の基本といえる。プロテインだけでは1日に必要な栄養素を補えないので、食事からしっかりバランスよく栄養を摂ることも、大切なポイントだ。

ここまで解説してきたポイントから、プロテインがダイエットにも適していることを知ってもらえただろう。運動や食事も意識することで、より効率的なダイエットが可能になる。効果的な飲み方や注意点もよく理解したうえで、正しくプロテインダイエットを実践してもらいたい。