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水泳

水泳ダイエットとは?メリットやおすすめ運動などを詳しく解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月 2日

水泳は、幅広い世代に親しまれる運動法であり、ダイエットにもおすすめだ。そこで、今回は水泳ダイエットについて紹介しよう。水泳ダイエットには、地上での運動とは違ったメリットがたくさんある。簡単な方法や注意点なども解説していくので、運動が苦手という方も、ぜひチェックしてみてほしい。

  

1. 水泳ダイエットとは?

水泳
水泳ダイエットは、水の特性を活かしたダイエット法だ。水には身体の熱を奪う性質があり、水中では体温を上げようと代謝が活発になる。また、水圧や抵抗によって多くのエネルギーが消費されるため、ダイエットに適しているというわけだ。
水泳ダイエットを続けることで脂肪燃焼につながり、お腹の引き締めなどの効果が期待できる。水泳ダイエットの主なメニューは、水中ウォーキング、クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライなどだ。

2. 水泳ダイエットの3つのメリット

水泳
水泳ダイエットには、どのようなメリットがあるのだろうか?詳しく解説していこう。

その1.高負荷のトレーニングを行える

1つ目のメリットは、高負荷のトレーニングが行えることだ。水の抵抗によって普段使っていない筋肉も刺激され、バランスよく全身を鍛えられる。水泳ダイエットは、地上でのトレーニングと比べ、少ない運動量でもシェイプアップにつながるのだ。

その2.浮力があるため身体の負担は少ない

2つ目のメリットは、身体への負担が少ないということだ。水泳ダイエットは水の中で行うため、水の浮力によって関節や靭帯などへ少ない負担で身体を動かすことができる。運動による身体への負担が気になる方も、始めやすいだろう。

その3.天候などに左右されずに取り組める

水泳ダイエットの3つ目のメリットとして、天候に左右されないという点がある。室内プールを利用すれば、天候を気にせず運動が可能だ。急な天候の変化があっても、自分のペースを保ってダイエットに励むことができる。

3. 水泳ダイエットの消費カロリーの目安

電卓
水泳ダイエットでは、どのくらいのカロリー消費が期待できるのだろうか?ここで解説していこう。

消費カロリーの基本的な計算方法

消費カロリーは以下の計算方法で知ることができる。
消費カロリー(kcal)=メッツ×時間(h)×体重(kg)×1.05
消費カロリーの計算に使われるのが、メッツ(METs)という単位だ。メッツとは、安静時を1としたときと比べ、何倍のエネルギーを消費できるかを運動の強度を示した単位である。たとえば、歩く、掃除機をかけるなどは3メッツ程度だ。(※1)水泳ダイエットの消費カロリーを知りたいときは、この計算方法を使ってみよう。

主な水泳種目のメッツ(METs)一覧

ここでは、ダイエットにぴったりな水泳種目のメッツ(※2)を見ていこう。
  • 「背泳ぎ」レクリエーション:4.8メッツ、トレーニング:9.5メッツ
  • 「平泳ぎ」レクリエーション:5.3メッツ、トレーニング:10.3メッツ
  • 「クロール」ゆっくり:5.8メッツ、普通の速さ:8.3メッツ
  • 「バタフライ」(全般):13.8メッツ
ゆっくり泳いだ場合でも、地上で歩くときよりもメッツの値が多いため、水泳ダイエットではより多くのエネルギー消費を期待できるだろう。

4. 初めての人におすすめの水中ウォーキング

水泳
水泳ダイエットが初めての方や、泳ぐのが苦手な方におすすめなのは、水中ウォーキングだ。水中ウォーキングのメッツは、ゆっくりの場合で2.5メッツ、ほどほどの速さで4.5メッツ、速い場合で6.8メッツである。(※2)

水中ウォーキングのやり方・ポイント

主な水中ウォーキングのやり方と意識したいポイントを紹介するので、参考にしてみてほしい。

・基本的な水中ウォーキング

  • 耳・肩・腰が一直線になるようにまっすぐな姿勢をキープする。
  • かかとから床に着き、つま先で蹴って前に進む。
  • 肩の付け根から肘を大きくふり、膝を高く上げながら歩く。
歩くときは目線を前方にし、足の裏で水を抑えるように意識してみよう。

・横歩き

  • 進行方向に横向きになり、両手は水面を抑えるように置く。
  • 足を肩幅程度に踏み出す。
  • 踏み出した足に向かって、軸足を引き付けながら横に進む。
両足がそろったときに、お尻を締めて腹筋に力を入れるよう意識してみよう。

・後ろ歩き

  • 進行方向に後ろ向きになり、両手は水面を抑えるように置く。
  • 背筋を伸ばし、両手でバランスを保ちながら後ろに進む。
姿勢は崩さないようバランスを取り、足はまっすぐに出すようにしよう。

5. 水中ダイエットを行う際の注意点

注意
水泳ダイエットには、いくつか注意点があるので確認しよう。

その1.無理をしないようにする

ダイエットを成功させたいなら、長い目で見て続けることが大切だ。1回の運動時間としては、30分を目安に行うのがよいだろう。
水泳ダイエットでは水の負荷によって、運動後の疲労感も大きくなることが考えられる。無理をせずに行っていこう。回数は、週に2回程度にし、続けられる範囲で行いたいところだ。自分のペースを保って続けることが、水泳ダイエットの秘訣である。

その2.運動前後にストレッチをする

運動前後には入念にストレッチをしよう。ストレッチをすることで身体が温まり、身体が動きやすくなるため、ケガ予防につながる。気持ちのリラックスにもつながるので、運動の後もストレッチを忘れないようにしよう。

結論

水泳ダイエットは、地上で行う運動とは違った魅力があるダイエット法だ。自分のペースで無理なく続ければ、全身をバランスよくトレーニングできる。水中ウォーキングなどの簡単なメニューもあるので、初心者の方にもおすすめだ。身体のたるみが気になってきたら、水泳ダイエットで身体を引き締めよう。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ / METs」
※2出典:(独)国立健康・栄養研究所 「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」
  • 更新日:

    2022年7月 2日

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