植物性プロテインとは？市販のおすすめプロテイン食品なども紹介！

プロテインは、動物性プロテインと植物性プロテインの2種類に大きく分けられる。動物性プロテインを代表する食品は、肉類や魚介類をはじめ、卵や乳製品などが挙げられるが、植物性プロテインの場合、大豆をはじめとする豆類や、穀類や種実類など、植物由来の食品に多く含まれている。

植物性プロテインは、動物性プロテインと比べると体内への消化吸収が遅く、アミノ酸の含有量が少なめとされているが、大豆であればアミノ酸スコアがとくに高いため、積極的に摂取したい。プロテインサプリとしては、大豆を原料としたソイプロテインや、えんどう豆を原料としたピープロテインが代表的である。

本項では、植物性プロテインの含有量が豊富な食品について解説していこう。どれも日々の食事に取り入れやすい食品なので、副菜やおやつとしてもおすすめしたい。

大豆やえんどう豆などの豆類は、とくに植物性プロテインが豊富に含まれている食品である。中でも大豆は、100gあたりでたんぱく質が約33.8gも含まれており、アミノ酸スコアも高いことが特徴だ。また、豆腐や納豆などの大豆製品も高たんぱく質の食品なので、積極的に取り入れたい。大豆以外の豆類から、100gあたりのたんぱく質の含有量を挙げると、えんどう豆で約13.4g、そら豆も同じく約13.3gとなっている。これらもビタミンやミネラルなど、各種栄養素が豊富に含まれているので、意識して食事に取り入れてみよう。

主食として欠かせない、米や小麦粉などの穀類にも、植物性プロテインは含まれている。それぞれの100gあたりのたんぱく質の含有量は、米で約6.1g、小麦粉で約8.3gとなっている。これら以外の穀類から、100gあたりのたんぱく質の含有量を挙げると、そばで約12g、とうもろこしで約8.6gとなっており、意外にも穀類には、多くのたんぱく質が含まれていることがわかるだろう。とくにダイエット中であれば、炭水化物を控える方も多いだろうが、適度に食べることで、たんぱく質もバランスよく摂取できるのだ。

アーモンドなどの種実類は、手軽なたんぱく質摂取にもぴったりの食品といえるだろう。100gあたりのたんぱく質の含有量は、アーモンドで約20.3g、カシューナッツで約19.8g、そしてピーナッツとかぼちゃの種で約26.5gとなっており、どれも植物性プロテインが豊富に含まれていることが特徴だ。食べすぎは高カロリー摂取になってしまうため注意したいが、ダイエット中の小腹サポートにもぜひおすすめしたい。

本項では、市販されている植物性プロテインサプリから、おすすめ商品を3つに絞って紹介していこう。いずれも水や牛乳、豆乳で溶かして飲むタイプであり、トレーニング前後をはじめ起床後や就寝前など、さまざまなシーンで活用できる。手軽に植物性プロテインを摂取できるので、ぜひ試してみてはいかがだろうか。

森永製菓の「おいしい大豆プロテイン」は、日々の健康維持にぴったりの、プロテインサプリである。高たんぱく質で低脂肪、カルシウムや各種ビタミンも豊富に含まれている。サッと溶けやすく、大豆の独特の苦みがない飲みやすさが特徴で、食事が偏りがちの際の、栄養サポートにもおすすめできる。コーヒー味なので、朝食時のコーヒー代わりにもぴったりだ。

ANOMAの「ピープロテイン」は、厳選されたえんどう豆と玄米を原料に作られた、プロテインサプリである。腹持ちがよいので、ダイエット中の間食や、食事の置き換えにも適している。人工甘味料や保存料などの添加物を一切使用しておらず、天然甘味料だけを原料に採用、自然由来の成分にもこだわりたい方にぴったりである。フレーバーはチョコレート・コーヒー・抹茶の3種類から選べるので、日替わりで楽しむのもおすすめだ。

明治の「ザバス ソイプロテイン100」は、プロテインサプリを代表するブランド、ザバスのソイプロテインである。植物性プロテインを代表する、大豆由来のたんぱく質を100％使用しており、トレーニングやダイエットの際のたんぱく質補給の強い味方となるだろう。たんぱく質に加え、アスリートの身体作りに必要とされる各種ビタミンも配合し、日頃からプロテインサプリを摂取している方はもちろん、これからプロテインサプリを試す方にもおすすめだ。フレーバーはチョコレート・ミルクティーの2種類がある。

植物性プロテインが植物由来のたんぱく質であることをはじめ、多く含まれている野菜や穀物、また市販のプロテインサプリについても解説した。筋トレやダイエットにはもちろん、日々の栄養サポートにも植物性プロテインはおすすめできるので、ぜひ取り入れてみてほしい。