腹筋ローラーの回数・頻度の目安は？簡単にできる場合の対処法も！

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるための専用の器具だ。ローラーの左右に持ち手があり、床に置いた状態で押したり戻したりして使う。ローラーを1回押し戻すだけでもかなりの筋力が必要なので、お腹の正面の腹直筋や脇腹の腹斜筋に高い負荷をかけられるのが特徴だ。さらに上腕三頭筋や広背筋などにも刺激が入るため、腹筋ローラーでは幅広く上半身を強化することもできる。

またコンパクトで価格も安く、筋トレ初心者が手に取りやすい点も腹筋ローラーの魅力だ。使い方によって徐々に負荷を高めていくことも可能なので、自宅でお金をかけずに腹筋を鍛え抜きたい方にはぴったりのアイテムといえる。

腹筋ローラーはまず正しいフォームで使うことが大切だが、同時に必ず意識したいのが、適切な回数と頻度で取り組むことだ。なぜ回数や頻度を守ることが必要なのか、それぞれ解説していこう。

筋トレを軽々とこなせる負荷で何十回続けても筋肉は成長しない。しかし負荷が高すぎて数回で限界が来るような場合も、反復回数が少なく十分な効果は得られない。どんなトレーニングでも、およそ10回程度の反復で限界まで追い込んでいくのが筋トレの基本だ。

ただ、反復すべき回数は目的によって変化する。一般的な目安では、筋力を上げたい場合は5回、筋肉を肥大させたい場合は8～12回、持久力強化や引き締めを狙いたい場合は15回以上で限界が来る重量に設定するのが適切とされている。このように目指すゴールに合わせて回数や負荷を調整することで、はじめて効率的に筋肉が鍛えられるのだ。これはもちろん腹筋ローラーにもいえることである。

筋トレにおいては、トレーニングをどれくらいの頻度で行うかも重要だ。筋肉を育てるには、トレーニングで疲労・損傷した筋肉が十分に回復する期間を設ける必要がある。なぜなら筋肉は、回復するときにこれまで以上に強くなったり肥大化したりするからだ。これを「筋肉の超回復」と呼び、聞いたことがある方も多いだろう。筋肉の回復には概ね48～72時間かかるため、その間は同じ部位の筋トレはしないのが基本だ。腹筋ローラーもその周期に合わせ、2～3日の休息を挟みながら行うと効果的とされている。

自分のやりやすいペースで腹筋ローラーを使っていても思うような成果はなかなか現れないだろう。最初にしっかり回数や頻度を決めてからトレーニングを始めることが大切なのだ。

ここからは、とくに初心者の方が腹筋ローラーを使う際に設定したい回数と頻度について解説していこう。

腹筋ローラーは、実際に使ってみるとかなり腹筋に負荷がかかる器具だ。男性でも腹筋が弱い場合1回ローラーを引き戻すことも難しく、無理をすると筋肉を傷める可能性もある。そのため回数はやや少なめに設定するのがおすすめだ。初心者であればまずは5～10回を目標とし、筋力アップを目指すなら5回程度、腹筋を割りたい・肥大させたいなら10回程度と、目的に合わせて調整するとよいだろう。

さらに十分に筋肉を追い込むために、2セット以上は繰り返したい。インターバルを1～3分ほどとり、目標回数×2セット行うところから始めてみよう。例外として、1回もローラーを引き戻せない場合は、膝をついた状態でローラーを押しながら前に倒れ込む「膝コロン」という方法から慣れていくのがおすすめだ。

一度トレーニングをした部位は、48～72時間休息させる必要があることは既に述べた。つまり同じ部位の筋トレの頻度としては週に2～3回が最も効率的とされている。腹筋ローラーも同様で、基本的には週に2～3回の頻度でトレーニングを行うようにしよう。ただ、筋肉痛が残っている場合は回復が十分でないと考えられるため、休息期間を少し伸ばしてもよいだろう。腹筋が回復するまでは、別の部位を鍛えるようにすると無駄のないトレーニングができる。

腹筋ローラーの目標回数を簡単にこなせるようになった場合はどうすればよいのだろう。同じトレーニングを続けていても筋肉は成長しないため、そのときはトレーニングの負荷を上げていく必要がある。腹筋ローラーの負荷を上げるには、以下の2つの方法のどちらかを選ぼう。

腹筋ローラーには膝をついて前に倒れ込むだけの「膝コロン」、膝をついたままローラーを押し戻す「膝コロ」、立った状態でローラーを押し戻す「立ちコロ」など、レベル別にいくつかのやり方がある。膝コロンは初級、膝コロは中級、立ちコロは上級者向けだ。最初は膝コロ5回を目標にして、できるようになったら次は立ちコロ5回を目標にするなど、自分のレベルに合わせて動きの難易度を上げていくのがひとつ目の方法である。

ふたつ目の方法は、同じトレーニングで回数を増やすことだ。膝コロが5回できるようになったら8回、8回できるようになったら10回と、無理のない範囲で徐々に回数を増やしていくとスムーズにレベルアップできるだろう。また、腹筋は比較的小さい筋肉で回復も早いため、筋肉痛や疲労感がないなら24時間ごとにトレーニングを行ってもよいとされている。頻度を週2回から一日おき、最終的には毎日と増やすことでも負荷を高めることが可能だ。

腹筋ローラーで効果的に腹筋を鍛えるには、レベルに合った回数や頻度で行うことが重要だ。目標を高く設定しすぎると挫折につながるので、まずは1日5～10回×2セットを週2～3回行うところから始めてみてほしい。レベルを上げる際は一気に上げずに、徐々に回数や難易度を上げていくようにしよう。また正しいフォームで行うことも大事なので、動画などでしっかりフォームを確認すると尚よいだろう。