ダイエットの「カロリー制限」って何？成功させるためのポイントも！

ここでは、カロリー制限ダイエットの基本についてみていこう。カロリー（エネルギー）とは何か、カロリー制限のダイエット方法について解説していく。

カロリーとは、エネルギーの単位を指し、熱量やエネルギー量を表す。食品では主に、キロカロリー（kcal）の単位が使われている。人間の身体は、食べ物を摂取して消化したり、脳を動かして考えたり、歩く・走るといった日常的な動きをするときにエネルギーが必要だ。そのためエネルギーとは、人間が生命の維持や身体を動かす際に必要不可欠な活動源といえる。このような生命活動の維持に欠かせないエネルギーを、私たちはすべて食べ物から摂取しているのだ。

カロリー制限とは、食事での摂取カロリーを減らすダイエット方法の1つだ。人間は摂取した食べ物をエネルギーに変えて活動している。摂取したエネルギーが消費エネルギーより多いと、余った分のエネルギーが体脂肪として体内に蓄積され、体重が増えてしまう。逆に摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多いと体重が減っていき、痩せやすくなるのだ。このことからダイエットを成功させるには、摂取する食べ物や飲み物などのカロリー制限をすることが重要となる。（※1）

基礎代謝量とは、人間が生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量のことである。カロリー制限のダイエットを行ううえで、基礎代謝量は重要となるのだ。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の基礎代謝量の目安は次のように記されている。（※2）

さらにこの基礎代謝量に1日の活動量に応じた消費カロリーを加えたものが、1日の消費カロリーとなる。カロリー制限のダイエットでは、この消費カロリーを意識することが大切だ。ダイエット成功のために、自分の消費カロリーを計算して、カロリー制限を行っていこう。

ダイエット方法にカロリー制限を取り入れるには、メリットとデメリットがある。それぞれみていこう。

カロリー制限のダイエットには、計画的に痩せられるというメリットがある。カロリーを制限するダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるように制限するという点だ。つまり、毎日の食事の中で「食事の量を減らす」「高カロリーの食べ物を避ける」といった目標や「1日これくらい摂取カロリーを減らす」という目安を設けて毎日続けることで、少しずつ減量することが可能だろう。

カロリー制限ダイエットでは、筋肉が落ちやすくなるデメリットがある。食べる量を減らして、1日のエネルギー量が少なくなることで身体が飢餓状態となり、少ないエネルギーでも身体が動くエコモードになるのだ。その結果、足りない分のエネルギーを筋肉から補おうとするため、筋肉がどんどん落ちてしまう。

最後に、カロリー制限のダイエットを成功させるためのポイントを3つ紹介する。

極端なカロリー制限は、一時的に体重の減量が期待できる。しかし身体にはストレスがかかっている状態となり、エネルギー不足に加えて必要な栄養素の不足に陥り、便秘や貧血、骨粗鬆症、抜け毛、皮膚症状といったリスクが起こりやすくなる。無理のないカロリー制限でのダイエットをおすすめしたい。（※3）（※4）

カロリー制限のために低カロリー食品やサラダばかり食べていると、体調を崩す可能性がある。ダイエット中であっても、しっかり栄養バランスのとれた食生活を心がけよう。栄養バランスをとるには、1食の中に主菜（タンパク質）・副菜（野菜）が含まれるような献立にすることが大切だ。

ダイエット中は、食事にばかり意識が取られがちになるが運動も取り入れよう。食事でのカロリー制限だけでは、筋肉量が落ち代謝も下がるため、結果として痩せない身体になってしまう。カロリー制限に加えて、ランニングやウォーキングなどの適度な運動を続けることが、ダイエット成功の秘訣だ。

カロリー制限をするダイエットは、食事のカロリー量を抑える方法のため、好きな食べ物も食べながら比較的楽しくダイエットが行えるだろう。しかし、極端なカロリー制限は、体調を崩したり、痩せない身体になったりする可能性がある。自分の消費カロリーを把握したうえで、無理なく健康的に理想の体型を目指そう。

※1

公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜カロリー制限と健康長寿の関連

※2

厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

※3

厚生労働省｜e-ヘルスネット（厚生労働省）｜ダイエット

※4

順天堂大学医学部附属順天堂医院｜肥満の食事療法