このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
和食

痩せる食生活のコツとは?ダイエットを成功させるためのポイントも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月 9日

ダイエットを決意した際、食生活を見直す方が多いだろう。しかし、偏った食事や制限した食事は、かえって逆効果になる可能性がある。そこで今回は、痩せる食生活のコツを紹介していこう。ダイエットを考えている方はぜひ参考にしてほしい。

  

1. 痩せる食生活の基本

和食
痩せる食生活をするにはどのようにしたらよいのだろうか。ここでは、まず基本を説明していこう。

その1.カロリーの摂りすぎに注意する

痩せる食生活の基本は、カロリーの摂りすぎに注意することだ。人間の身体は食事をして摂取したカロリーをエネルギーとして利用し、生命を維持したり身体を動かしたりする。しかし、そのエネルギーを使いきれないと脂肪として蓄えてしまうのだ。痩せる食生活を目指すなら、カロリーを過剰に摂取することのないように注意しよう。

その2.栄養バランスのよい食事をとる

栄養バランスのよい食事をすることも、痩せる食生活の基本だ。痩せるためにカロリーを制限すればよいと思う方もいるだろう。しかし、急激にカロリー制限をすると健康を損なう可能性がある。そのため、ダイエット中でも極端なカロリー制限はせずに、栄養バランスのよい食事をしよう。

2. 痩せる食生活で心がけるポイント

和食
次に、痩せる食生活で心がけるポイントを説明する。できることから習慣にしていくとよいだろう。

その1.朝昼晩の3食を食べる

ダイエットをしていると食事を抜きがちだが、朝昼晩の3食を食べることが痩せる食生活で心がけるポイントだ。食事を抜くと空腹状態が長く続き、次にとった食事で一気に血糖値が上がって脂肪がつきやすくなる。そのため、空腹時間が長く続かないように、しっかりと3食を食べることが大切だ。

その2.夜遅くに食事をとらない

痩せる食生活で心がけるポイントの2つ目は、夜遅くに食事をとらないことだ。21時以降になると身体が脂肪を溜め込むようになる。そのため、遅くとも21時までには食事が済むような食生活を意識しよう。

その3.ベジファーストにする

痩せる食生活を心がけるには、ベジファーストにするとよい。食物繊維がたくさん含まれている野菜を先に食べることで、後から届く糖の吸収を遅らせることができるのだ。(※1)(※2)食事の最初にサラダやお漬物などで食物繊維を摂ってから、タンパク質、炭水化物の順に食べよう。

その4.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも痩せる食生活で心がけるポイントだ。よく噛んで食べることであごを使うため、カロリー消費につながる。また、よく噛んで食べると食事のスピードがゆっくりになり、消化・吸収もゆっくり行われる。そのため、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなるのだ。

その5.腹八分目に慣れる

痩せる食生活を心がけるには、腹八分目に慣れることがポイントだ。ほんの一口が積み重なった結果、カロリーを摂りすぎてしまうかもしれない。たとえば、1日につき余分に20 kcalを1年間摂り続けたとすると、7,000 kcal以上余分にカロリーを摂っていることになる。そのため腹八分目までに慣れることが、痩せることにつながるといえよう。

3. 痩せる食生活で注意すべきこと

和食
最後に、痩せる食生活をするうえで注意すべきことを説明しよう。

その1.極端なダイエットはしない

痩せる食生活で注意すべきことは、極端なダイエットをしないことだ。ダイエットを成功させるには、痩せる食生活を継続しなければならない。しかし極端なダイエットや無理なダイエットは精神的にも肉体的にもきついため、継続することが難しいだろう。無理のないダイエットで健康的に痩せよう。

その2.偏った食生活はしない

偏った食事をしないことも、痩せる食生活で注意すべきことだ。ダイエットをしていると果物だけ、野菜だけと食事のメニューが偏ってしまうこともある。偏った食事は栄養も偏るため、身体に不調をきたす恐れがあるのだ。バランスのよい食事を考え、健康的にダイエットをしよう。

その3.お酒を飲みすぎない

お酒を飲みすぎないことも、痩せる食生活で注意したいことだ。アルコールのカロリーは消費されやすく体内に蓄えられないが、アルコール以外の糖質やタンパク質などのカロリーは体内に蓄えられやすい。(※3)また、アルコールは食欲増進の作用があるので、おつまみなどを食べ過ぎてしまう可能性もあるだろう。そのため、ダイエットを成功させるにはお酒を飲みすぎないことも大切だ。

結論

ダイエットには食事を抜いたり、極端なカロリー制限をしたりすることが有効だと思いがちだ。しかし、無理なダイエットは続かないうえに、健康を損なう可能性がある。今回の記事で紹介したような痩せる食生活をしていれば、おのずと結果は出てくるだろう。ぜひ試してみてほしい。

(参考文献)

※1江崎グリコ株式会社|栄養成分百科|食物繊維
※2横浜弘明寺呼吸器内科クリニック|医師が教える!血糖値を下げる5つの方法
※3川崎市市立井田病院|川崎市立井田病院 令和3年度 市民公開講座動画「アルコールと血糖値‐お酒との正しい付き合い方‐」(目が不自由な方へのテキスト情報)
  • 更新日:

    2022年7月 9日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧