腹筋トレーニング中の呼吸方法！吸う・吐くのタイミングはどっち？

腹筋に限らず、トレーニング中は呼吸が大切である。筋トレ時に行う呼吸法の基礎知識を詳しく解説していこう。

胸式呼吸とは、肋骨を使用して行う呼吸法だ。肋骨を開き、肺に酸素を入れることで、交感神経を優位にさせ、外肋間筋や横隔膜など交感神経に関わる部位を活発にさせる。腹筋など身体を動かすときに胸式呼吸を行うと、交感神経が活発になりパフォーマンスの向上や体幹の安定につながるため、筋トレ中は胸式呼吸を意識しよう。慣れないうちは、肋骨に両手を当て、胸が膨らむ感覚を確認しながら行うとよい。お腹に力を入れたまま肋骨が動けば、胸式呼吸がしっかりと行えている証拠である。

筋トレ時に行う呼吸のタイミングは、筋肉に力を入れ収縮させるときに息を吐き、筋肉を伸展させるときに息を吸う。腹筋を例にすると、上体を起こすとき、お腹の筋肉が収縮するため息を吐く。反対に、上体を戻すときは筋肉が伸びるため息を吸う。呼吸のタイミングが取りづらい場合は、息の音が聞こえるくらい力強く大きな呼吸を意識するとよい。呼吸のコツがつかめるようになれば、効率よく筋トレを行うことができるだろう。

腹筋のトレーニングメニューはいくつかあるが、今回はその中でもクランチとプランク、2つの腹筋メニューの呼吸方法について説明しよう。

クランチは仰向けから足を持ち上げ、膝を90度で固定したまま行う腹筋のことである。クランチではまず、上体を起こす前に息を吸う。続いて息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元の位置に上体を戻す。息を吐くときは力強く吐くと、腹筋により力が入る。呼吸がしっかりと行えているか心配であれば、意識が呼吸に向くよう胸に手を当てながら行うとよいだろう。

プランクは、動きがなく姿勢を保つことで筋肉を鍛えられるトレーニングだ。うつ伏せから前腕・肘・つま先を床につけて身体を一直線に浮かせた状態をキープする。力が入るとつい呼吸を止めてしまいがちだが、十分な酸素を身体に取り込まないと、効果が弱くなる可能性がある。そのため呼吸は止めずに、繰り返しながら自然に行おう。余裕があれば、長い呼吸を心がけるとよい。

腹筋トレーニングの呼吸で気を付けることが3つある。1つずつ詳しく解説していこう。

腹筋のトレーニング中は、力みすぎて呼吸するのを忘れてしまう方も多い。呼吸を止めてしまうと、トレーニングの効果が下がるほか、酸素が不足して集中力が落ちケガにもつながるため、呼吸は止めずに行うことを意識しよう。呼吸の癖が付くまでは、息の音が聞こえるくらい強く大きい呼吸を心がけるとよい。

腹筋では、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うという呼吸法で行うが、呼吸が逆になると効果が半減してしまうので注意が必要だ。力を入れる＝息を吐く、力を抜く＝息を吸うと覚えておこう。

腹筋中は、呼吸が浅くならないよう意識しよう。浅い呼吸になってしまうと、体幹が安定せず力が入りづらくなってしまう。深く長い息を吐くと、力が入りやすくなり、効率的にトレーニングが行える。

今回は、腹筋を行うときの呼吸について説明した。腹筋には、肋骨を動かす胸式呼吸が適しており、呼吸のタイミングとして、筋肉が収縮する時は息を吐き、筋肉が伸展するときは息を吸うことを意識しよう。腹筋はもちろん、ほかの筋トレでも適用できる。正しい呼吸法やリズムを心がけ、筋トレの効果をより高めよう。