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ベンチプレス

ベンチプレスの正しいフォーム | 種類ごとにやり方やコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月11日

メジャーな筋トレのひとつである「ベンチプレス」。シンプルなトレーニングだからこそ、正しいフォームで行えばより効果を実感できるだろう。そこで今回は、いくつか種類があるベンチプレスのやり方やコツを紹介しよう。

  

1. ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレス
トレーニングをする前に、ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉の部位について把握しておこう。鍛える筋肉を知っておくことで、より効率よく効果的なフォームでのトレーニングができるだろう。

大胸筋

ベンチプレスで最も鍛えられる部位は大胸筋だ。大胸筋は非常に大きな筋肉で、腕を動かす動きにも繋がっている。大胸筋を鍛えることによって上半身にボリュームがつくので、Tシャツ1枚でも着こなしが変わってくる。身体を動かすのはもちろん、ボディメイクにも欠かせない筋肉だといえるだろう。

肩周りの筋肉

肩関節を覆うように位置する分厚い筋肉の三角筋。大胸筋と同じく非常に大きな筋肉で、三角筋を鍛えることによってがっちりした肩回りになり、逆三角形の身体に近づける。三角筋に覆われている深層部の筋肉も一緒に鍛えることで、三角筋のパフォーマンスも向上する。

腕の筋肉

腕の筋肉中の3分の2を占める最も大きい筋肉、それが上腕三頭筋だ。ベンチプレスは腕を曲げる動作や力こぶを作る動きで使われる上腕二頭筋に効果がありそうなイメージだが、肘を伸ばす動作で使われる上腕三頭筋を鍛えることができる。上腕三頭筋をしっかり鍛えることで太くたくましい腕に近づけるだろう。このとき、手の位置やバーの軌道で使われる筋肉の場所が変わってしまうので、フォームにも気をつけたい。

2. ベンチプレスの基本フォーム

ベンチプレス
一度にたくさんの筋肉を鍛えられるベンチプレスだが、正しいフォームで行わないと思わぬ怪我や事故につながってしまう。まずはベンチプレスの基本のフォームから確認していこう。

目線の位置がバーの真下にくるようにする

バーベルを外す際に目線から離れた位置から始めるとバランスを取りにくく、落とす原因になる。スタート位置に注意しよう。

手首の真下に肘がくるようにする

前腕部分でバーベルを垂直に支えることが重要だ。手首と肘がずれているとバーベルが傾き、効率的な挙上動作にならないので気をつけよう。また、このとき手幅が広すぎると肩への負担が大きくなるので、手幅は肩幅の1.5倍を目安に行うとよい。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を中央に寄せ、肩を骨盤のほうにしっかり下げて固定する。肩甲骨を寄せずにベンチプレスを行うと肩関節故障の原因になるので、トレーニング前に肩甲骨の位置を意識しよう。

後頭部・肩甲骨・お尻・足を付ける

お尻を浮かせたり、つま先で身体を支えたりするようなフォームは反動を使いやすく、バーベルを持ち上げやすい。しかし、可動域が狭くなることで効かせたい筋肉への負荷が軽減してしまうほか、怪我をすることもある。後頭部・肩甲骨・お尻・右足・左足の5点をベンチや床にしっかり接地させ、寄せた肩甲骨を下に引き背中にブリッジを作ったフォームを意識してトレーニングに取り組もう。

バーは反動をつけずにしっかり下ろす

バーベルを下げたときの反動を使ってバーベルを上げていると、筋肉への刺激量が低下してしまう。しっかり可動域を広げて筋肉への刺激を増やそう。

3. ベンチプレスの種類ごとのフォームとコツ

ベンチプレス
ベンチプレスにはノーマルベンチプレスのほかにも、ナローベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、スミスマシンベンチプレスなどいくつか種類がある。通常のベンチプレストレーニングに加えてこれらの補助種目を行うことで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の部位ごとに強化できる。ここでは各ベンチプレスのフォームとコツを紹介しよう。

ナロ―ベンチプレス

ノーマルベンチプレスより手幅を狭くして行う。大胸筋の内側や三角筋、上腕三頭筋に加えて広背筋も鍛えられる。
  • ベンチに仰向けに寝る
  • 肩幅より拳1つ分ずつ内側でバーベルを握り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  • 勢いをつけずにバーベルを真上に上げる
  • 1秒間キープしてゆっくり元に戻す
  • 7回行う
  • インターバル(3~5分間)
  • 残り2セット行う
回数の目安は7回×3セット。肘が開きやすいトレーニングだが、大胸筋で上げるイメージで行うと肘が開きにくくなる。手幅が狭いと両腕に大きな負荷がかかるため、バーベルの重量は通常より少し軽めから始めよう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチを使って、頭側が高くなるようにベンチの角度を斜めにして行う。ベンチの角度が大きければ大きいほど、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えられる。
  • ベンチの角度を30~45度に設定し、脚を腰幅に開いて仰向けに寝る
  • 肩幅の1.5倍の広さでバーベルを握り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  • バーベルをラックから外し、大胸筋の上部~鎖骨を目安にゆっくり胸に下ろす
  • 大胸筋を意識しながら持ち上げ、頂点で一度停止して元に戻す
  • 10回行う
  • インターバル(3~5分間)
  • 残り2セット行う
回数の目安は10回×3セット。ノーマルベンチプレスよりも力を入れにくい姿勢のため、7割くらいの重量で行おう。角度は30度から始めて、慣れてきたら徐々に角度をつけていくとよい。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチを使って、足側が高くなるようにベンチの角度を斜めにして行う。大胸筋の下部を鍛えることができる。
  • ベンチの角度を10~20度に設定したら、脚を固定して仰向けに寝る
  • 肩幅より拳1つ分ずつ外側でバーベルを握り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  • バーベルをラックから外し、ゆっくり胸に下ろす
  • 頭は上げず大胸筋でバーベルを持ち上げ、頂点で1秒間キープして元に戻す
  • 7回行う
  • インターバル(3~5分間)
  • 残り2セット行う
回数の目安は7回×3セット。頭に血が上りやすい姿勢なので、インターバル中は立ち上がろう。バーベルを持ち上げる際に頭を上げてしまうとバーベルが前後にブレやすくなるため、頭は常にベンチにつけた状態で行うとよい。

スミスマシンベンチプレス

マシンのレールに沿って動くバーベルを使ってトレーニングを行う。手幅を広くすると大胸筋へ、手幅を狭くすると上腕三頭筋や三角筋への刺激が強くなる。
  • ベンチに仰向けに寝る
  • 肩幅より少し広くバーベルを握り、肩甲骨を寄せる
  • バーベルをラックから外す(このとき少し手首を内側に握りこむ)
  • バーベルをまっすぐ上に上げる
  • 胸を張り、息を大きく吸い込みながらゆっくりバーベルを下げる
  • 胸の上あたりまで下げたら一瞬止め、息を大きく吐きながらゆっくり上げる
  • 5~6の動作を繰り返す
回数の目安は8回×3セット。手首に負担がかかりやすいので軽く内側に握りこみ、筋肉を収縮させるために呼吸に注意しよう。フォームが崩れにくいスミスマシンを使って、まずはフォームを固定させることを意識するとよい。

結論

大胸筋や三角筋、上腕三頭筋といった上半身全体の筋肉を鍛えられる、代表的なトレーニングのベンチプレス。正しいフォームが効率よく筋肉を肥大させ、魅力的な身体を手に入れられるだろう。筋トレ初心者でも取り組みやすいので、ぜひベンチプレスで筋力アップを目指してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年7月11日

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