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ベンチプレス

ベンチプレスで手首が痛いときの対処法とは?原因や治し方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月12日

上半身を鍛えるトレーニングとして人気のベンチプレス。重量のあるバーベルを持ち上げるため、手首を痛めやすいことを知っているだろうか。この記事では、ベンチプレスによって手首を痛めてしまう原因を詳しく解説する。対処法や怪我の予防方法も紹介しているので、これからベンチプレスを始める方、すでに手首を痛めてしまったという方も参考にしてみてほしい。

  

1. ベンチプレスで手首が痛い原因

ベンチプレス
ベンチプレスで手首が痛い要因は、大きく分けて2つある。
  • バーベルの握り方が間違っている
  • バーベルを持ち上げるときに加える力の方向が正しくない
ベンチプレスをするときに間違った握り方でバーベルを持ち上げると、手首に余分な負荷がかかりやすくなるため、常に正しい握り方を意識することが大切だ。また、バーベルを持ち上げる際に加える力の方向は、手首と肘の位置関係が非常に重要である。正確なフォームを身につけて手首の怪我を防ぐことは、ベンチプレストレーニングを続けるポイントとなる。次項で解説する手首の使い方を押さえていこう。

2. ベンチプレスをする際の手首の使い方

ベンチプレス
まず、ベンチプレスをする際の手首の使い方や、握る位置を詳しく解説していく。手首を意識した持ち方をすることは、正しいフォームを獲得するための近道となるので確認していこう。

手首を寝かせる

バーベルを持ち上げるときの手首は、軽く曲げて寝かせるようにして持つとよい。手首を立てた状態で持ち上げると肩が上がってしまい、手首に負荷がかかりやすい。肩にもストレスがかかる持ち方のため、肩と手首両方に負荷がかかっていると自覚のある方は、手首の角度に注目してみよう。

手首の根元のほうにバーを乗せる

ベンチプレスでは、バーベルを手のひらのどこに乗せるかも重要なポイントである。手首を痛めないためには、母指球(親指の付け根の膨らんだ部分)を目安にしてバーベルを乗せていこう。人差し指から小指の付け根あたりに乗せてしまうと、手首が必要以上に曲がりやすく痛める要因に。バーを手のひらに乗せる際は、手首に近い母指球を意識して握ることをおすすめする。

手首が肘の真上にくるようにする

バーベルを持ち上げるときは、力を加える方向にも注意が必要だ。ポイントは、床と垂直になるようにすること。手首が肘の真上にくるように力を加え、前腕部の垂直線上にバーベルが乗っているイメージで持ち上げていこう。力を加える方向が足や頭の方向にずれてしまうと、手首や肩を痛める原因となる。垂直に持ち上げることができているか分からないときは、鏡で確認、もしくはカメラで撮影してみるなどで、一度フォームチェックしてみるとよいだろう。

3. ベンチプレスで痛めた手首の治し方

ベンチプレス
「ベンチプレストレーニング後から手首が痛い。このまま続けて大丈夫だろうか」という不安や疑問を持っている方もいるだろう。ここでは、手首を痛めてしまった場合の治し方を紹介するので参考にしてほしい。

サポーターやテーピングをする

手首を動かして痛いと感じる場合は、サポーターやテーピングで関節を外側から固定するのがおすすめだ。固定することで手関節の可動域が制限され、ベンチプレス時の手首への負荷が緩和される。サポーターなんて意味がないと侮らず、痛いと感じたら手首を固定して痛みの悪化を防いでいこう。

トレーニングを休む

ベンチプレスができないほど痛む、という場合は思いきって手首を休ませるという決断も重要だ。痛みが悪化して自然治癒が望めなくなると、さらに長い期間トレーニングができないという事態になりかねない。なるべく軽傷のうちに休むという選択肢も念頭に置いておこう。2週間を経過しても痛みが引かない場合は、一度病院へ受診することをおすすめする。

4. ベンチプレスをする際の手首の怪我防止方法

ベンチプレス
最後に、ベンチプレスによる手首の怪我を防止する方法を紹介していこう。

リストラップで固定する

リストラップとは、ベンチプレスなどの手首を使うトレーニングの負荷を軽減するグッズである。リストラップにより手首が固定されるため、不自然に手首が曲がるのを防ぎ、握力もサポートしてくれるため非常に便利だ。とくに高重量のバーベルを持ちあげる際は怪我予防にもなるため、積極的に取り入れていこう。

筋トレ前後にストレッチする

手首の柔軟性を上げることは、関節の可動域が広がるため怪我予防につながりやすい。ストレッチは疲労緩和にもなるため、トレーニング前後のルーティン項目に加えておこう。手首のストレッチ方法は検索すれば多数紹介されているので、参考にしてほしい。

腕の筋力を上げる

腕の筋力、とくに前腕筋(手首から肘にかけて)を鍛えることも手首の怪我防止になる。前腕は握る、曲げるといった動きに関与し、手首をサポートする役割を持つためだ。ただし、前腕筋を鍛えるときに手首を痛めないよう注意してこう。

重量を軽くする

重量を重くして負荷を加えれば、早く筋肉がつく。と思っている方も多いだろうが、自分の筋力以上の重さのバーベルを持ち上げることは手首の怪我に繋がりやすい。無理やり手首に痛みを感じるほどの重さは持ち上げず、必要に応じて重量を軽くするほうがよいだろう。

結論

ベンチプレスによる手首の痛みの原因、対処法、予防方法までご紹介した。トレーニングを継続させるためには、怪我をしないことが非常に重要だ。楽しく筋トレライフを継続できるよう、この記事の内容をぜひ取り入れてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年7月12日

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