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バランスボール

バランスボールを使った腹筋トレーニング | 下腹を割るには?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月18日

「くびれがほしい、腹筋を割りたい」と、最近では男性女性問わず腹筋を鍛えるトレーニングに励む方が増えている。そんな中、初心者からプロまで注目されているアイテムが、バランスボールなのだ。今回は、バランスボールを使用するメリットや、腹筋に効く効果的なエクササイズを紹介する。引き締まったお腹を手に入れるために、バランスボールを活用してみてはいかがだろうか。

  

1. バランスボールで腹筋を鍛えられる?

バランスボール
バランスボールと聞くと、ボールの上に座ってバランスをとるのが一般的なイメージだが、なぜ腹筋の筋トレによいのだろうか。ここでは、バランスボールで腹筋を鍛えるメリットを紹介する。

バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

バランスボールは、比較的動作が簡単で運動強度も高くないメニューも多く、筋力や体力や自信がない方や女性でも取り組みやすいというメリットがある。そして、バランスボールは不安定ゆえに、落ちないよう常にバランスをとらなくてはならない。このバランスをキープするために、腹筋やインナーマッスルを自然に使って鍛えられるのだ。インナーマッスルを鍛えておくと、バランス感覚や正しい姿勢が身に付き、ほかの筋トレ効果の向上にもつながるだろう。

2. バランスボールで鍛えられる腹筋の種類

腹筋
一言で腹筋といっても、腹直筋、腹斜筋、腹横筋と大きく分けて3つの筋肉で腹筋は構成されている。ここでは、バランスボールを用いたトレーニングで鍛えられる腹筋の特徴について知っておこう。

腹直筋

いわゆる「シックスパック」にあたる筋肉が腹直筋だ。腹直筋をしっかりと鍛えることで、体幹トレーニングの質を高めることができる。主に前屈の動作、腰を左右にひねる動作、上半身を横に倒す動作をサポートしている筋肉だ。

腹斜筋

腹斜筋とは、脇腹にあたる筋肉である。上半身の体幹部の動作に強く関わっているだけでなく、お腹の見た目の美しさにも強く影響している。バランスボールで腹斜筋を鍛えれば、きゅっと引き締ったくびれが手に入る。より男らしくメリハリのあるボディに仕上がるだろう。

腹横筋

腹横筋は内蔵を守るように位置し、姿勢の安定や腹圧の調整といった面で人の身体を支えている筋肉だ。肉眼では見えないインナーマッスルとして知られている。背筋をまっすぐ保ちにくい方は、腹横筋が衰えている可能性も。バランスボールの上でバランスをとる運動は、腹横筋を鍛えるのに効果的なので試してみてほしい。

3. バランスボールの腹筋トレーニング | 初心者編

バランスボール
バランスボールを利用して腹筋を鍛えられることが分かった。けれど、実際にどのような使い方があるのか分からないという方も少なくないだろう。そこで、ここからはバランスボールを用いた腹筋トレーニングを紹介する。

まずは5分座るだけ

バランスボールは、上に乗って体勢を維持するだけで体幹に対して通常よりも強い負荷がかかるので、座るだけでも運動になる。テレビを見ながらでもよし、音楽を聴きながらもよし、おしゃべりしながらもよしだ。デスクワークの椅子やリビングのソファ代わりとしてバランスボールに座るのもよいだろう。日常生活を送りながら気軽にエクササイズを取り入れられるので、筋トレ初心者や運動が苦手な方にもおすすめだ。

やり方

  • バランスボールの上に5分座り続けてみよう

クランチ

バランスボールを膝の間に挟んで行うクランチを紹介する。

やり方

  • 床に仰向けになり、両脚を持ち上げたまま膝を90度に曲げる
  • 膝の間にボールを挟んだまま、上体を起こす
  • おへそをのぞき込みつつ、腹筋が収縮するのを感じたらゆっくりと上半身を下ろしていく

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態で脚に挟んだボールを上げ下げするエクササイズだ。バランスボールを用いることで、自重で行うレッグレイズよりも脚にかかる負荷がアップする。その分、よりスムーズに下腹を引き締める効果が期待できるのだ。

やり方

  • 仰向けで寝転がり、くるぶし付近でボールを挟む
  • 身体がぶれないよう、両手で床を押さえてバランスを保つ
  • ボールを落とさないよう配慮しつつ、膝を伸ばしたまま軽くお尻が浮くまで両脚を引き上げる。息を吐きながら脚を上げるのがポイントだ
  • 息を吸いながらボールが床に付くギリギリ手前までゆっくりと下ろす。あとは、3と4を繰り返す

Vパス

上体を起こす際に手から脚へとボールをパスするエクササイズ。腹筋の上部から下部までバランスよく負荷を加えられる。

やり方

  • ボールを両手に持ったまま、床の上で仰向けになる
  • 上体を起こすのと同時に両脚を持ち上げ、腹筋を収縮させながら脚と脚の間にボールを挟み込む
  • 両手脚が床に付かない程度まで下ろしたら、再度脚から手にボールを受け渡す

4. バランスボールの腹筋トレーニング | ハード編

バランスボール
バランスボールのトレーニングは、レベルに応じて使い方を変えられるのがメリットだ。腹筋をもっとつけたい、初心者編のトレーニングでは物足りないという方に、よりきついハードな腹筋トレーニングを紹介する。

BBクランチ

クランチをバランスボールの上で行うと効果がパワーアップする。腹直筋を鍛えられるので、シックスパックを手に入れたい、腹筋を割りたいという目標を持っている方におすすめ。

やり方

  • バランスボールを腰の位置に当てた、仰向けの状態がスタートポジションだ
  • 足を肩幅より少し広く開き、姿勢を安定させる
  • 膝の下にかかとがくるように膝は90度に曲げ、足裏を床にしっかりと付ける
  • 両脚で体重を支えたら、頭の後ろに両手を添える
  • 息を口から吐きながら上体を起こし、おへそをのぞき込みながらお腹を丸める。頭が肩と腰より高くなればOKだ
  • 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る

BBサイドブリッジ

脚がボールから落ちないようにバランスをとらなければならないため、体幹が鍛えられるトレーニングである。見た目よりハードなので無理は禁物だ。

やり方

  • 床に横向きに寝て、両脚を伸ばして膝下をバランスボール上に乗せる
  • 下側の肘を床に付き、反対の手は腰に当てる。
  • 床に付いた肘と両足で身体を支え、床から腰を浮かす。頭から足先までなるべく一直線になるようキープする
  • 左右各20秒キープ×3セットやってみよう

BBリバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、仰向けに寝た状態で挙げた足を左右に振る動作を行う自重による筋トレ種目である。腹斜筋を鍛えるのに効果的なのでくびれがほしい方におすすめだ。

やり方

  • 床に仰向けに寝て、両手を真横に広げる
  • 両脚でバランスボールを挟み、床に対して直角に引き上げる
  • 落とさないよう左右に振る。理想の振り幅は床に対して45?135度ほど。さらに負荷をかけたければ地面スレスレまで振ってみよう
  • 10往復×3セットにチャレンジしよう

BBニースタンド

不安定なボールの上で膝立ちをするので、バランス力が求められる。下腹が気になる方におすすめの、インナーマッスルを鍛えられるエクササイズだ。

やり方

  • バランスボールの上に膝立ちになり、両手を腰に当てた状態をキープ。目線は正面に向け、両膝でボールを挟むイメージで膝立ちをすると、姿勢が安定しやすい。
  • 20秒キープ×3セットやってみよう。

結論

バランスボールは、腹筋に効果的な筋トレがビギナー向けから本格的なものまで行えるアイテムだ。運動不足でもジムには行きたくない、ジムに行く時間がない、ジムでも家でもエクササイズしたい。そんな方には今回紹介したバランスボールの腹筋エクササイズを試してみてほしい。ただし、はじめから無理をすると思わぬケガや事故につながる恐れもあるので、慣れるまでは回数を調整して安全第一で行うようにしよう。
  • 更新日:

    2022年7月18日

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