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バランスボール

バランスボールの効果とは?体幹を鍛える使い方やトレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月15日

座るだけで肩こりや腰痛改善などに効果があるとして注目されているバランスボール。家にいながら使用でき、座るだけでも効果を期待できる点が魅力である。椅子代わりに使うのもよいとされているが、座るだけでは効果がないのでは、と思う方もいるだろう。そこでバランスボールで得られる効果や、最適な使い方を紹介しよう。

  

1. バランスボールの効果とは?

バランスボール
バランスボールを使うことで、次のようなさまざまな効果がある。

インナーマッスルの強化

インナーマッスルとは、普段は意識することがない姿勢維持や身体のバランス調整に必要な筋肉だ。不安定なバランスボールに座るには姿勢を維持する必要があるため、インナーマッスルを鍛えることにつながる。インナーマッスルを強化することで、身体のゆがみの改善はもちろん、体幹を鍛える効果も得られるのだ。
ただし、効果を実感するには一カ月などある程度の期間が必要となる。

基礎代謝の向上

インナーマッスルを強化することで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすくなる。そのため、太りにくい身体づくりに効果的といえるのだ。ただし消費カロリーは高くないため、減量をめざすならほかのダイエットメニューと組み合わせるとよいだろう。

肩こりや腰痛の改善

バランスボールを使うと血行がよくなり、肩こりや腰痛の解消に繋がる効果がある。バランスボールの上で姿勢を保つには全身の筋肉をバランスよく使うため、血流がよくなるのだ。とくにデスクワークが続くと血流が滞りがちになり、肩こりや腰痛の原因となる。椅子代わりにバランスボールに座ることで、肩こりや腰痛を予防する効果が期待できるだろう。

2. バランスボールの効果的な使い方

バランスボール
では、バランスボールはどのように使えば効果があるのだろうか。使い方を紹介しよう。

椅子代わりに座るだけ

バランスボールは、座るだけでも十分に効果がある。なぜなら、不安定なバランスボールに座るには姿勢を維持しなければならないため、自然と筋肉を使うからだ。また、自然と身体の左右バランスを調整するため、身体のゆがみ解消にもつながる。つまり、ゆらゆらと揺れながら座っているだけでも効果があるのだ。

クランチ

鍛えたい部位がある場合は、バランスボールを使った運動を取り入れよう。
クランチは、腹筋強化が期待できる。
  • バランスボールの上で仰向けに寝よう。
  • 両足は床につけ、膝は90度に曲げる。
  • 両手は胸の前で組んで、上半身を起こせるところまで起こそう。
  • ゆっくりと元の体勢に戻す。
  • 上体を起こして戻す動きを40秒間ほど繰り返す。
  • ポイントは、できるだけ骨盤あたりにバランスボールがくるようにすることだ。

スクワット

バランスボールを使ったスクワットは、下半身を引き締めたい方におすすめだ。
  • バランスボールを背中と壁ではさもう。
  • 膝の角度は90度になるように、身体を真下におろす。
  • 背中を丸めないようにするのがポイントだ。1日30回を目安に行うと効果が期待できる。

プランク

プランクは、お腹周りを引き締めるのに効果的だ。
  • バランスボールにうつ伏せになり、両肘と腕をついた姿勢になろう。
  • 脚はまっすぐ伸ばし、つま先を立てておく。
  • 姿勢を保つことが重要なので、はじめは時間を気にせず頭からかかとまで一直線になるよう意識するのがポイントだ。慣れてきたら、40秒ほどキープできるよう目指そう。

プッシュアップ

プッシュアップは腕周りが鍛えられるため、二の腕の引き締めが期待できる。
  • バランスボールに脚を乗せ、手はハの字になるよう床につける。
  • 息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら元に戻ろう。
  • 40秒間を目安に肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
  • ブランクと同様、身体を一直線に保つのがポイントだ。

3. トレーニングに適したバランスボールの選び方

バランスボール
効果をしっかりと得るためにも、自分の身体に合ったバランスボールを選ぼう。選ぶポイントはサイズ、耐荷重、素材の3点だ。

サイズ

バランスボールの直径は身長に合わせて、次のような目安がある。
  • 身長150cm未満:45cmまたは55cm
  • 身長150cmから170cmまで:55cmまたは65cm
  • 身長170cmから180cmまで:65cmまたは75cm
  • 身長180cm以上:75cmまたは85cm
また、座ったときに膝よりも股関節の位置が高くなるものがよい。
テーブルの高さも考慮しておけば椅子代わりに使えるため、座っているだけでも運動効果が期待できるだろう。

耐荷重

バランスボールによって耐えられる重さが異なるため、耐荷重もチェックしよう。ただし、使用者の体重ではなく、どのくらいボールに負荷のかかる運動をするかによって決める必要がある。軽いストレッチや椅子代わりであれば100kg以内でよいだろう。負荷の高いトレーニングを効果的に行いたい場合は、200kg以上を選ぶとよい。

素材

おすすめはノンバーストタイプだ。二重構造のため破れにくく、穴が開いても破裂せずにゆっくりとしぼむため、怪我のリスクが少ない。とくに激しいトレーニングで使用する場合は、ノンバーストタイプが安心だ。口コミなどもぜひ参考にしてみてほしい。

結論

バランスボールによって得られるメリットと効果的な使い方を紹介した。座るだけで体幹を鍛えられるのはもちろん、腰回りや腕周り、下半身などトレーニング方法によって引き締められる部位はさまざまだ。しっかりと効果を得るためにも、自分の身長や用途に合ったバランスボールを選んでほしい。
  • 更新日:

    2022年7月15日

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