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バランスボール

バランスボールでストレッチ | 簡単にできるエクササイズを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月17日

家でも簡単にトレーニングできるアイテムとして、男女問わず人気のあるバランスボール。価格がお手頃なので、家庭用に購入してストレッチなどに活用している方も多いのではないだろうか。本記事では、バランスボールを使ってのストレッチ方法やコツ、その効果について解説する。

  

1. バランスボールを使ったストレッチの効果

バランスボール
ストレッチにはさまざまな方法があるが、バランスボールを使った場合はどのような点が優れているのだろうか。バランスボールを活用したストレッチのメリットや効果について解説しよう。

伸ばしにくい筋肉を刺激できる

普通のストレッチでも筋肉を刺激できるが、身体の内側にあるインナーマッスルは、筋肉が伸びる感覚が得られにくいという特徴がある。不安定なバランスボールを使えば、身体がバランスを取ろうとすることでインナーマッスルを刺激し、深層部の細かい筋肉まで刺激されるのだ。

ケガする危険性が低い

バランスボールはゴム製のものが多く、軽くて柔らかいためストレッチを行っている最中にケガをするリスクが低い。安全にストレッチに取り組むことができるので、準備運動などにも最適だ。

ストレッチの種類が多い

バランスボールを使うことで動きに高低差をつけられるなど、器具なしで行う場合と比べてストレッチの幅が広がる。身体の柔軟性は個人差があるため、自分のレベルに合ったストレッチができる点もメリットのひとつだ。

飽きずに続けられる

バランスボールには弾力性があるため、リズムに合わせてストレッチをしたり、バランスを取るために集中力を働かせたりと単調になりにくく、飽きずに続けられる。

2. バランスボールでストレッチする際のコツ

バランスボール
バランスボールを活用したストレッチでは、ひとつのポーズを取った状態をキープして筋肉を刺激し、柔軟性をアップする方法がある。その際にストレッチの効果を上げたり筋肉を傷めたりしないために、気をつけるべきポイントやコツを押さえておこう。

深い呼吸を意識する

身体の柔軟性をアップするには、まず筋肉をリラックスさせることがポイントだ。深い呼吸によって副交感神経が優位になり、リラックス効果が生まれる。バランスボールを使ってストレッチをするときには、意識して呼吸をしよう。

痛みを我慢しない

ストレッチをしていると、筋肉に痛みが走ることがある。その際、筋肉を伸ばすつもりで痛みを我慢して反動をつけたりしていないだろうか。これでは筋肉が縮んでしまい逆効果だ。痛みは我慢せず、気持ちのよい刺激を得られる程度にとどめておこう。

時間をかけて伸ばす

バランスボールを使ったストレッチでは、筋肉に気持ちよい刺激が加わった状態で15~30秒ポーズをキープしよう。ストレッチのポーズを5秒程度で終えてしまっては、筋肉が緊張したままであまり効果が得られない。

3. バランスボールを使ったストレッチメニュー

バランスボール
バランスボールを活用したストレッチのメニューにはさまざまなバリエーションがある。ここでは、身体の部位別に効果的なストレッチの方法を伝授しよう。

股関節のストレッチ

  • 立った状態から前後に脚を大きく開き、脚の間にバランスボールを挟む
  • 前の脚は後ろに、後ろの脚は前に力を加える
  • 20秒ごとに脚の前後を入れ替えて何度か繰り返す

肩甲骨のストレッチ

  • バランスボールを身体の正面に置いて膝立ちになる
  • 脚を肩幅より少し大きめに開いてボールに手をつく。このとき背中がまっすぐになるよう気をつける
  • そのままゆっくりとボールを前に転がすイメージで上半身を倒し、腕と肩に気持ちよい刺激がある状態で30秒間姿勢をキープする
  • 前後左右に少しボールを動かしながらストレッチする
  • 最後はゆっくりと身体を起こす

腰のストレッチ

  • バランスボールの上に座ったら、脚を腰幅より少し大きく開く
  • 腕はリラックスして両脇に垂らし、肩の力を抜いて4回ほどバウンドさせる
  • 10セット繰り返したのち、両脚を大きく開く
  • バウンドしたまま両脚を腰幅に戻す動作を16セット行う
  • 同じ動きをしつつ、今度は両腕を横に開きながら上げ下げする運動を16セット繰り返す

背中のストレッチ

  • バランスボールを身体の前に置いて膝立ちになる
  • 両手の平を上にしてバランスボールに乗せる
  • お尻をかかとに近づけながら背中を伸ばした姿勢を15~30秒ほどキープする
  • 片手を床について片側の筋肉をほぐす

足のストレッチ 

  • 両脚を大きく開いてバランスボールに乗る
  • 爪先を外側に向け、左手で左足を掴むように上体をゆっくりと倒す
  • 軽くバウンスして筋肉を軽く刺激する
  • 左右を入れ替えながら30秒1セット行う

お腹のストレッチ 

  • 両脚を腰幅に開き、バランスボールに背中をもたれて座る
  • 両腕を頭上に持っていき、両膝を伸ばしながらボールをゆっくりと転がす
  • 腹部の筋肉を意識しながら仰向けの姿勢でストレッチする
  • 30秒を1セットとし、脚でしっかりと身体を安定させてバランスを崩さないように注意して行う

胸のストレッチ

  • 膝立ちになり、バランスボールを右腕で抱えた状態で身体の右側面をボールの上に乗せる
  • 左脚を左横へ伸ばし、左腕は頭方向に伸ばす
  • 30秒1セットで左右を入れ替えよう。

肩や腕のストレッチ

  • バランスボールを右側に置いておき、両手と両膝を床につく
  • バランスボールの上に右手を乗せ、左手は床についたまま右腕をストレッチする
  • ボールを動かしながら前後左右に動かして肩関節をほぐす
  • 1セット30秒で左右を入れ替えながら行う

結論

バランスボールを活用したストレッチの方法やコツ、効果について説明した。筋肉をほぐすのが目的のストレッチは、身体をリラックスさせることでさらに効果が高まる。弾力性のあるバランスボールを使うことで、凝り固まった身体が自然とほぐれていく感覚を得られるだろう。記事を参考に、自宅でのストレッチに励んでもらいたい。
  • 更新日:

    2022年7月17日

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