2022年7月25日目次
- 両足を床につけて軽く脚を開き、安定した姿勢をとる
- 骨盤を前後左右に動かす
- バランスボールに座って両脚を軽く広げ、膝を90度に曲げる
- 両手を胸の前に組み、ゆっくりと上半身を倒し仰向けで寝る体勢をとる
- 限界まで上半身を起こしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る
- 両肘と前腕をバランスボールにつけて脚はまっすぐ伸ばし、腕立て伏せをするような体制をとる
- 頭からかかとまでまっすぐになるように腰を持ち上げ、姿勢をキープ
- 腕立て伏せの姿勢になり、ボールに両足の爪先か脛を乗せる
- 股関節と膝を曲げ、お尻を高く上げて足元のボールを上半身側へ引き寄せよう
- 限界が来るまで転がし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 壁と背中でボールを挟み、腕は頭の後ろで組む
- 膝の角度が90度になるまで身体を真下にゆっくりと下ろし、元の体勢に戻す
- 両手を肩幅より少し広めに開き、肘を伸ばしてボールに手をつく
- 身体をまっすぐに伸ばし、腕立ての体勢になる
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら、ゆっくり肘を曲げていく
- ボールが胸につく間際まで来たら肘を伸ばし、元の位置に身体を戻す
- ボールに肩甲骨の辺りをあてて仰向けになり、両足を広げて床にしっかりとつける
- 腕を身体の前に伸ばして、両手を合わせて組む
- 2の状態から片方の肩を浮かせ、真横を向くまで身体をひねる
- 3と逆の動きで反対側にひねる
- 床に仰向けになり、両手を床につける
- 膝を伸ばした状態のまま、両足のかかとをボールの上に乗せる
- その状態で膝を曲げ、手前にボールを転がしながら腰を持ち上げる
- 肩、腰、膝が一直線になる位置で止めて15～20秒間キープ
- 元の体勢に戻っていく
1. バランスボールのトレーニング効果
バランスボールは元々、病院などでのリハビリ用に作られた道具だ。手軽にトレーニングでき、ダイエット効果もあると知られるようになってからは一般にも広まった。
最近ではサッカー選手や野球選手など、スポーツ界においても体幹の筋力アップやバランストレーニングの効果が得られると活用されている。ここでは、バランスボールの効果を詳しく解説していく。
身体のゆがみを矯正できる
バランスボールに乗ってトレーニングをすると、身体は体幹以外にも普段なかなか使わない小さな筋群も使用してバランスをとろうとする。この小さな筋群を鍛えることで、身体のゆがみを矯正する効果が得られるのだ。
脂肪燃焼を促進できる
バランスボールのトレーニングでは、普段意識することが難しいインナーマッスルを鍛えることが可能。インナーマッスルを鍛えると筋肉量が増加するため、基礎代謝が高まり消費カロリーが増え、結果脂肪燃焼を促進するというわけだ。脂肪を燃焼しやすい身体になるので、ダイエット効果も期待できるだろう。
腰痛を緩和できる
腰痛持ちの方は腹筋や背筋が弱いというケースが多い。バランスボールでトレーニングをすれば、バランスをとろうと無意識に普段使わない筋肉を使おうとする。自ずと腹筋や背筋も鍛えられ、腰痛までも緩和するのだ。
2. バランスボールを使ったトレーニング方法
次はバランスボールを使用したトレーニング方法について説明する。
骨盤運動
骨盤運動はバランスボールの上に座り、骨盤を前後左右に動かすトレーニングだ。
初心者はまず骨盤運動から始めてみよう。
転倒や転落に十分注意してから始めることがポイントである。
床面にマットを敷いて壁寄りで行うなど、周囲の環境を整えると転倒時も安心だ。
クランチ
バランスボールに座った状態でできる、簡単な腹筋トレーニングである。
1～3の動作を繰り返し行い、10回×3セットを目安に行うとよいだろう。
床で行うクランチよりも可動域が大きくなり、負荷が高くなるのがポイントだ。可動域を大きくするため、戻るときも背中にバランスボールがつくくらいまで戻ろう。
また、バランスボールの中心を背中にずらすと強度が低くなるため、できるだけ腰の辺りにバランスボールが来るようにしよう。
フロントブリッジ
フロントブリッジは、腕立て伏せのような体勢で両肘を床につけて姿勢をキープするトレーニング。体幹全体に効果的だ。
20秒間×3セットを目安に行うのがおすすめだ。
姿勢をキープしているときに、背中を丸めたりお尻が上がったりしないよう注意しよう。姿勢を一直線にする意識が大切だ。
プローンニートゥチェスト
もっと鍛えたい方は、不安定な姿勢のまま脚を動かす難しいトレーニング、プローンニートゥチェストにもチャレンジしてみよう。
1～3を10回×3セットが目安。
ボールをできる限り胸の方に近づけると、負荷を高めることができて効果的だ。最初は脛の上で動かすだけでもきつく感じるが、慣れてきたら脛を浮かしてつま先でボールを動かしてみてほしい。さらに可動域が広がり、ハードなトレーニングができるだろう。
スクワット
バランスボールを使って、トレーニングの基本であるスクワットもできる。
1～2を1日30回程やると、お尻と太ももを中心に効果が表れるだろう。ポイントは背中を丸めないよう意識することだ。
プッシュアップ
プッシュアップとは、バランスボールの上で腕立てをするトレーニングだ。
1日5回×3セットを目安にやってみよう。
バランスボールの上で腕立てをすると、腕だけでなく体幹が鍛えられるのもポイントだ。
ツイスト
バランスボールの上で上半身を寝かし、足は床に着いた状態で身体をひねるトレーニング。ストレッチのような動きで、身体がスッキリとするだろう。
1日左右各10回×3セットを目指して頑張ってみよう。体幹と股関節を連動させる動きがポイントだ。
ヒップリフト
今回お伝えする最後のトレーニングであるヒップリフトは、足をバランスボールに乗せて行う運動だ。
1日5回×3セットが目安になる。背骨周辺、お尻、太ももの裏の筋肉にも効果的な動きだ。
3. トレーニング用バランスボールの選び方
バランスボールの購入を検討している方や、自分にあったサイズを探している方に正しい選び方を紹介する。
バランスボールのサイズ
バランスボールは、基本的に55cm、65cm、75cmの3サイズがある。身長に合わせて選ぶのがおすすめだ。身長140～155cmの方は55cm、155～175cmの方は65cm、それ以上の方は75cmのバランスボールを選ぶとよいだろう。自分の身体にあったサイズを選べば、より効率的なトレーニング効果が期待できる。身体に過度な負担をかけずトレーニングができる点においても、サイズ選びは重要なのだ。
バランスボールの耐荷重
バランスボールは製品によって耐荷重が異なるが、大きく負荷をかけるトレーニングの場合は耐荷重の大きいものがおすすめだ。耐荷重が200～300kg程ある頑丈なバランスボールを選ぼう。
トレーニング本や動画DVDの有無
バランスボールを使ったトレーニング初心者には、トレーニング本や動画を見られるDVDが付属しているものがおすすめだ。本や動画を見ながらだと、スムーズに取り組めるだろう。
結論
バランスボールのトレーニングは、意識していない筋肉が鍛えられることで、身体の歪みや腰痛などに効果があるとおわかりいただけただろうか。手軽に始められるので、この記事を参考にできそうなトレーニングから取り組み、理想的な身体を手に入れていただきたい。
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