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スクワット

スクワットフォームのよくある間違いとは?やり方や注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月14日

スクワットは、初心者から上級者まで、幅広いレベルのトレーニーにおすすめなトレーニングメニューだ。わざわざジムに通わなくても、自宅にいながら身体を鍛えられるだろう。しかし、スクワットのやり方が間違っていると、十分な効果が得られない。そこで今回は、スクワットの正しいフォームを紹介していこう。正しいフォームでスクワットを行って、身体を鍛えてほしい。

  

1. スクワットとは?

スクワット
スクワットとは、立った状態から膝を曲げたり伸ばしたりする動作を繰り返すトレーニングだ。正しいフォームで行えば、さまざまなうれしい効果が期待できる。ここでは、スクワットの効果を見ていこう。

スクワットの効果

スクワットで鍛えられるのは、お尻にある大殿筋や太ももにある大腿四頭筋、ハムストリング、背中にある脊柱起立筋などである。身体の動作に関わる筋肉を中心に刺激できるため、スポーツのパフォーマンスを上げたい方やダイエットをしたい方などにおすすめだ。

2. スクワットのフォームのよくある間違い

スクワット
スクワットは、シンプルがゆえにフォームが崩れやすいメニューだ。ここからは、スクワットのフォームのなかで、間違えやすいポイントをチェックしていこう。身体を動かすときの注意点や間違いの改善方法もあわせて紹介するので、トレーニングの参考にしてほしい。

膝が内側に入る

動作中に膝が内側に入るのは、スクワットで起こりがちな間違いだ。スクワットはつま先を少し外側に向けて行うため、膝とつま先の向きがズレて、関節に負担がかかってしまう。

正しいフォームをチェック

スクワットをするときは、膝とつま先の向きを揃えよう。気がつかないうちに膝が内側に入ることもあるため、慣れるまでは鏡でフォームをチェックしながらトレーニングを行うとよい。

つま先よりも膝が前に出る

膝を曲げたときに、つま先よりも膝が前に出ていると、正しい部位に刺激が入らない。怪我のリスクも上がってしまうため、正しいフォームを心がけよう。

正しいフォームをチェック

つま先が膝よりも前に出ないようにするには、膝を曲げるのではなく、お尻を引くようなイメージで身体を動かそう。上手に動けない場合は、下半身の関節が硬くなっている可能性があるため、トレーニングの前にストレッチをして柔軟性をチェックしよう。

背筋が伸びていない

スクワットを行うときは、つねに背筋を伸ばすのが基本的なフォームだ。しかし、動作を繰り返し行っているうちに、背中が丸まってしまうことがあるので注意しよう。

正しいフォームをチェック

背筋を伸ばすには、背中よりもお腹に力を入れるとよい。また、目線を前に向けると、背筋が丸まりにくくなるだろう。自分でフォームのチェックができない場合は、誰かに横から見ていてもらうとよい。

呼吸が止まっている

スクワットに限らず、トレーニング中は呼吸が止まらないように注意しよう。呼吸を止めると、身体に負担がかかったり十分にトレーニングができなかったりするからだ。

正しいフォームをチェック

スクワットをするときは、膝を曲げるときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐くとよい。身体の動作にあわせれば、自然とリズミカルな呼吸が続けられるだろう。また、しっかりと呼吸ができているか、定期的にチェックしてほしい。

かかとが浮く

動作中にかかとが浮くと、筋肉への刺激が減ってしまい、十分に効果が得られないだろう。そのため、スクワットの動作中は、足裏をしっかりと床につけておこう。

正しいフォームをチェック

かかとが浮いてしまう場合は、フォームが崩れて正しく動けていない可能性がある。そのため、再度フォームをチェックして、バランスが崩れないように意識しよう。

膝が伸び切っている

身体を持ち上げるときに膝を伸ばし切ると、下半身にかかる負荷が減ってしまうだろう。

正しいフォームをチェック

完全に膝を伸ばし切るのではなく、少し曲げた状態で次の動作に移行してほしい。しっかりと負荷がかかるため、筋肉に刺激を与えられるだろう。

3. ノーマルスクワット以外の正しいフォーム

スクワット
ノーマルスクワットに慣れたら、ほかのメニューにもチャレンジしてみよう。ここからは、スクワットのバリエーションメニューを紹介する。こちらも、正しいフォームを意識しながら行ってほしい。

ワイドスクワットの正しいフォーム

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットより足幅を広くとって行うメニューだ。ノーマルスクワットは、肩幅程度に足を開くが、ワイドスクワットは2倍程度に広げてセットする。また、つま先は外側に向けよう。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

ブルガリアンスクワットは、ベンチを背にして立ち、片足をベンチに乗せて行う。前に出している足に体重をかけ、ゆっくりと膝を曲げていくと、しっかりと刺激を与えられるだろう。バランスを崩しやすいメニューなので、腹筋や背筋を意識して、背中が丸まらないように注意してほしい。

スプリットスクワットの正しいフォーム

スプリットスクワットは、片足を大きく前に出した状態で行うメニューだ。後ろにある足の膝を床に近づけるようなイメージで動くとよい。

結論

スクワットに限らず、トレーニングは正しいフォームをキープしないと効果を十分に得られない。そのため、今回紹介したスクワットを行うときのチェックポイントを参考にして、正しいフォームでトレーニングを実践してほしい。
  • 更新日:

    2022年7月14日

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