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スクワット

スクワットの効果とは?鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月16日

スクワットは、自宅で手軽に行えるトレーニングだ。しっかり身体を鍛えたい方やダイエットをしたい方におすすめである。そこで今回は、スクワットの効果的なやり方を紹介していこう。さらに、効果が出るまでの期間やバリエーションメニューなども解説するため、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. スクワットはどこの筋肉に効果がある?

太もも
スクワットは、下半身や背中の筋肉にアプローチできるトレーニングだ。ここでは、スクワットで刺激できるパーツを見ていこう。

大臀筋

お尻にある大殿筋は、身体のなかでも比較的サイズが大きな筋肉だ。身体を支えている筋肉なので、スクワットで鍛えると日常生活のパフォーマンスが上がる効果が期待できるだろう。

大腿四頭筋

太ももにある大腿四頭筋は、足の動きをつかさどる筋肉だ。スクワットで刺激すると、たくましい身体を目指せるだろう。

ハムストリング

太ももの裏にあるハムストリングは、膝の動きを担っている。引き締まった太ももを目指したい方は、このハムストリングを鍛えるとよいだろう。

脊柱起立筋

スクワットは、下半身だけでなく背中にある脊柱起立筋も刺激できる。脊柱起立筋は、正しい姿勢をキープしているパーツなので、うつくしい立ち姿を目指したい方にもスクワットはおすすめだ。

2. スクワットのトレーニング効果

スクワット
スクワットを習慣化すると、身体にうれしい効果が期待できる。ここからは、スクワットのトレーニング効果を紹介していこう。

姿勢を矯正できる

スクワットは、脊柱起立筋や腹筋といった体幹を刺激できる。そのため、スクワットを継続して行うと、正しい姿勢をキープしやすくなるだろう。

脂肪燃焼を促進できる

全身を動かすスクワットは、ほかのトレーニングと比べて消費カロリーが高い。そのため、多くない回数でも、ほかのメニューより効果的に脂肪燃焼を促進できるだろう。

基礎代謝が向上できる

スクワットは、太ももやお尻にある大きな筋肉を刺激できる。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体に近づけるだろう。そのため、スクワットを続けていると、おのずと脂肪燃焼効果も期待できる。

3. スクワットの効果はいつから実感できる?

スクワット
スクワットの効果は、いつから実感できるのだろうか。トレーニング効果の現れ方には個人差があるため、一概にはいえないが2週間程度で変化を感じ始める方が多いようだ。もちろん、体質や元々の筋肉量によって効果の感じ方は異なるため、コツコツとトレーニングを続けていこう。

4. スクワットの効果的なやり方

スクワット
スクワットは、正しく行わないと十分な効果が得られないだろう。ここからは、スクワットの効果的なやり方を解説する。

スクワットの正しいフォーム

  • 両足を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに伸ばして立つ。つま先は軽く外側に向けるとよい。
  • お尻を後ろに引くようなイメージで、両膝を曲げる。背中が丸まらないように注意しよう。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を降ろす。
  • 膝をゆっくりと伸ばしていく。
  • 膝が伸び切らないところで止め、次の動作に移る。

スクワットは毎日してもいい?

スクワットは、毎日行っても問題ないトレーニングだ。ただし、筋肉痛があるときは、トレーニングで傷ついた筋繊維の修復が終わっていない状態のため、行わないほうがよいだろう。コツコツとスクワットを続けていれば、筋肉痛にもなりにくくなるだろう。

5. スクワットのバリエーションメニュー

スクワット
基本的なスクワットに慣れたら、バリエーションメニューにもチャレンジしてみよう。基本的なメニューとは異なる筋肉を刺激できるだろう。ここからは、スクワットのバリエーションメニューを紹介する。

ワイドスクワット

  • 両足を肩幅より大きく開き、背筋をまっすぐに伸ばして立つ。
  • お尻を後ろに引くようなイメージで、両膝を曲げる。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を降ろしたら、膝をゆっくりと伸ばしていく。
  • 膝が伸び切らないところで止め、次の動作に移る。

ブルガリアンスクワット

  • ベンチを背にして立ち、右足を乗せる。
  • 左膝を曲げて、身体を床に近づけていく。
  • 左太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、膝をゆっくりと伸ばしていく。

スプリットスクワット

  • 右足を前に出し、背筋をまっすぐに伸ばして立つ。
  • 右膝を曲げて、身体を床に近づけていく。
  • 右太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、膝をゆっくりと伸ばしていく。

結論

スクワットは、身体にうれしい効果が期待できるトレーニングだ。わざわざジムに行かなくても、自宅で手軽に身体を鍛えられるのも魅力である。今回紹介したスクワットのやり方を参考にして、効果的に身体を鍛えてほしい。
  • 更新日:

    2022年7月16日

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