サイクリングダイエットの効果とは？効率よく痩せる方法も解説

1. サイクリングのダイエット効果とは？

比較的消費カロリーが高いサイクリングは、継続すればダイエット効果が見込めるスポーツだ。ここでは、サイクリングの消費カロリーを見ていこう。

サイクリングの消費カロリー

サイクリングで消費できるカロリーは、体重や年齢、運転スピードによって差がある。たとえば、体重60kgの方が平均時速15kmの自転車（ママチャリ）を1時間こぐと約365kcal消費できる。より体重が重たい方がサイクリングをしたり、スピードを速くしたりすると、消費カロリーは増えるだろう。

自転車別の消費カロリー

自転車の種類によって出せるスピードが違うため、消費カロリーも異なる。比較的速度が遅いママチャリだと365kcal程度、時速20～30kmのスピードが出るロードバイクだと756 kcal程度のカロリーが1時間こいで消費できるといわれている。

2. サイクリングダイエットのメリット

ここからは、サイクリングダイエットのメリットを見ていこう。

長時間行える

自転車の力を借りて移動するサイクリングは、ほかのスポーツと比べて長時間行いやすい種目だ。運動があまり得意ではない方でも、気軽にチャレンジできるだろう。

脚痩せできる

サイクリングは、下半身の筋肉を中心に刺激できる。そのため、脚痩せしたい方におすすめなスポーツだ。

身体への負担が少ない

サイクリングは、ランニングや筋トレなどと比較して身体への負担が少ない。関節への負担も少ないため、筋力や体力に自信がない方にもおすすめだ。

移動時間に行える

通勤や買い物に行くときに自転車を使えば、移動時間をダイエットの時間として使うことができる。わざわざ身体を動かす時間を用意しなくてよいため、忙しい方でも生活に取り入れやすいだろう。

ストレス解消になる

外の景色を見ながら楽しめるサイクリングは、ストレス解消の効果も期待できる。仕事や家事の合間にサイクリングをすれば、気分をリフレッシュできるだろう。

3. サイクリングダイエットのやり方

ここでは、サイクリングダイエットのやり方をチェックしていこう。

1日にサイクリングする距離は何キロ？

サイクリングダイエットをするときは、1日に何キロ程度の距離を走ればよいのだろうか。結論としては、1日7km以上を目安にしよう。慣れてきたら、20kmを上限として距離を伸ばしていくとよい。

速度の目安は？

サイクリングをする速度の目安は、時速20km程度を目安にしよう。この程度の遅すぎず早すぎないスピードを意識すると、ほどよく身体に負荷をかけられるだろう。

頻度はどれくらい？

サイクリングをする頻度は、週に3～4回程度がおすすめだ。毎日身体を動かすと、疲労の回復が追いつかない可能性があるため、1～2日の休息をとったほうがよいだろう。

4. サイクリングダイエットの効果を高める方法

サイクリングダイエットをするときに気を付けてほしいポイントがある。サイクリングダイエットの効果を高める方法を紹介していこう。

適切なコース設定をする

サイクリングダイエットをするときは、適切なコース設定をするように心がけよう。たとえば、途中でストップしなくても済むように信号が少ない道を選んだり、平坦で混雑していない道を選んだりすることがポイントだ。

食生活を整える

サイクリングを生活に取り入れていても、乱れた食生活を続けていたら効果を十分に感じられないだろう。そのため、バランスのよい食事を意識して、ハイカロリーなアルコールや揚げ物、お菓子などは控えたほうがよいだろう。

なるべく空腹時に行う

サイクリングは、空腹時に行うのがおすすめである。なぜなら、空腹時はエネルギーを素早く作り出すための脂肪燃焼をしやすいからだ。ただし、水分はしっかりと摂取してほしい。

サイクリング前に筋トレする

サイクリングをする前に、筋トレをするのもおすすめだ。サイクリングの前に身体を動かしてエネルギーを消費しておくと、何もしていないときに比べて脂肪燃焼しやすくなるからである。さらに、トレーニングで筋肉量を増やすと基礎代謝がアップする効果も見込めるだろう。

結論

サイクリングダイエットは、運動が得意ではない方にもおすすめだ。外の景色を楽しみながら、気軽に身体が動かせるだろう。また、サイクリングダイエットをするときは、距離や速度、頻度を意識して、効率的にボディメイクを進めていこう。サイクリングを生活に取り入れて、理想的な身体を目指してほしい。