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ヨガ

「ココ間違えると、危険です。」背中のストレッチを行う際の絶対に注意すべきポイントとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年8月31日

長時間のデスクワークやスマホの使用などで、背筋がコリ固まっているという方はいないだろうか。首や肩、脚などは自分でもみほぐすことができるが、手の届かない背筋のコリや張りにはストレッチが有効だ。今回は背筋のコリなどに効くストレッチや、ストレッチに使えるおすすめのアイテムを紹介する。

  

1. そもそもストレッチとは何か?

ヨガ
ストレッチ方法を紹介する前に、まずはストレッチとは何かについて解説しよう。

ストレッチとは?

ストレッチはストレッチングあるいは柔軟体操とも呼ばれ、関節や筋肉の柔軟性を高めるために行う運動のことだ。準備運動としてケガの予防や疲労回復、リハビリなどに利用されるほか、同じ姿勢でいることの多い現代人にとってはストレス解消の効果も期待できる。
肩・首・腕・脚などは手が届くため自分でもみほぐせるが、背筋のように自分でもみほぐせない箇所はストレッチを行うのがおすすめだ。

ストレッチの種類

ストレッチは大きく以下の4つに分けられる。
  • スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
  • 反動や動きを伴わず、持続的に筋や関節を伸ばすストレッチ方法。一番故障のリスクが少なく、背筋のストレッチにも多く用いられている。
  • ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
  • コントロールした動きの中で、徐々に筋を伸ばして行くストレッチ方法。反動を用いず行う。
  • バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)
  • 脱力状態を保ちながら、反動の力によって身体を大きく引き伸ばすストレッチ方法。
  • パートナーストレッチ
  • パートナーに姿勢を固定してもらい、抵抗をかけて行うストレッチ。より大きな可動域を伸ばすことができて効果的だが、パートナーとなる人には高い技術が必要だ。

2. 背中がよくほぐれるストレッチ法

ストレッチ
ここからは背筋をほぐすのに効果的なストレッチを3つ紹介しよう。

その1.背中全体をほぐすストレッチ

このストレッチは猫のポーズとも呼ばれており、背筋から体幹、肩甲骨周りまでほぐせるストレッチだ。リラックス効果もあるため、お風呂上りや1日の終わりに試してみてほしい。
  • 四つん這いになり、両ひざと両手を肩幅に開く
  • 背中を丸めて2~5秒キープする
  • 背中を限界まで反らせて2~5秒キープする
  • この動作を何度か繰り返す

その2.肩甲骨周りをほぐすストレッチ

背筋をほぐす猫のポーズとセットで試してほしいストレッチを紹介しよう。凝り固まりやすい肩甲骨周りの筋肉をほぐしてくれるので、継続して行うことで肩こりにも効果が期待できる。
  • 四つん這いになり、両ひざを肩幅に開く
  • 手を遠くにおき、胸をできる限り床に近づける
  • その姿勢のまま15~30秒キープする

その3.脇や側面をほぐすストレッチ

このストレッチは立ったままでも椅子に座っていても行えるため、仕事中や作業中に背筋をほぐしたいときにおすすめだ。
  • 片手を頭の後ろへまわす
  • 肘を抱えて身体を横に倒し15~30秒キープする
  • 反対側も同様に行う

3. 背中のストレッチを安全に行うポイント

注意
背筋のストレッチを行うときには、気を付けなければならない点がいくつかある。誤った方法で背筋のストレッチを行うと、効果が十分に得られないほか、身体を痛めてしまうなど逆効果になりかねないため注意が必要だ。

その1.呼吸をしながら行う

背筋のストレッチを行う際は呼吸を止めず、自然に呼吸をしながら行おう。呼吸を止めることで身体が緊張状態になり、十分に筋を緩めることができなくなってしまう。さらに、呼吸を止めてしまうことで血圧が上昇し、身体に負担がかかってしまうことも。ストレッチを行うときには、鼻から息を吸って口から細く長く吐く深呼吸を行うと、身体の緊張が緩和されて気持ちよく背筋をストレッチすることができる。

その2.反動を付けずに行う

ストレッチ中は勢いや反動をつけず、身体を少しずつ伸ばすようにしよう。とくに背筋を伸ばすような静的ストレッチを行う際には最も注意が必要なポイントだ。反動をつけて筋を急に伸ばすと、筋紡錘(きんぼうすい)と呼ばれる感覚器が働き、筋が収縮してしまう。ストレッチをして背筋を伸ばしているにもかかわらず、逆に柔軟性が低くなる恐れがあるため、背筋のストレッチを行う際は反動を付けずに行おう。

その3.気持ちいい範囲で行う

ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲内で行うようにしよう。ストレッチによって痛みを伴っている部位をさらに伸ばしてしまうことをオーバーストレッチといい、腰痛や身体を痛める原因となってしまうのだ。柔軟性や関節の可動域は人それぞれ。痛気持ちいいと感じる程度で行うと最も効果が得られやすいので、無理のない範囲で行おう。

4. 背中のストレッチに役立つアイテム

ストレッチ
最後に、背筋のストレッチを行うのに役立つ器具とストレッチ方法を紹介しよう。

その1.ストレッチポール

ストレッチポールを使うことによって背筋を直接刺激し、背筋のこわばりを軽減できる。また、身体の前面が適度に伸びるため、呼吸がしやすくなるなどの嬉しい効果もある。
  • 仰向けになり、背中の下にストレッチポールを入れる
  • ほぐしたい部分を中心に、ストレッチポールをコロコロと転がす

その2.バックストレッチャー

背筋に沿ったアーチ状で、突起や凹凸のついたバックストレッチャー。本体の上に仰向けになるだけで、寝ながら背筋を伸ばすストレッチが行える便利なアイテムだ。
  • バックストレッチャーの薄い方がおへその下にくるよう、ゆっくり仰向けで寝そべる
  • 腕を伸ばし、背筋全体を伸ばす

結論

背筋のコリや張りに効くストレッチ方法やアイテムを紹介した。自分でもみほぐすことのできない背筋は、身体の中でもとくに疲れが溜まりやすい部分だ。背筋のコリや張りを放置して深刻な痛みやだるさが生じてしまう前に、今回紹介したストレッチ方法を参考にケアしてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年8月31日

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