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ディップスの効果とは?鍛えたい部位ごとのやり方やコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年8月23日

「上半身のスクワット」と呼ばれることもあるディップスは、効果的に上半身を鍛えたい方におすすめなメニューだ。今回は、ディップスのやり方やトレーニング効果を高める方法を紹介していこう。たくましい上半身を手に入れたい方は、ぜひチェックしてほしい。

  

1. ディップスで効果がある部位

腹筋
ディップスは、上半身の筋肉を中心に刺激できる。ここでは、ディップスで効果がある部位をチェックしていこう。

大胸筋

ディップスで大きな刺激を与えられるのは、胸にある大胸筋だ。大胸筋を鍛えると、分厚くたくましい胸板を目指せるだろう。

上腕三頭筋

身体を腕で支えながら行うディップスは、腕にある上腕三頭筋も鍛えられる。太くかっこいい腕を手に入れたい方にもディップスがおすすめだ。

広背筋

背中にある広背筋は、身体にある筋肉のなかでもサイズが大きなパーツだ。そのため、鍛えると基礎代謝がアップし、瘦せやすく太りにくい身体に近づけるだろう。

三角筋

肩にある三角筋を鍛えると、広い肩幅を目指せる。頼りがいのある印象に近づきたい方は、ディップスにチャレンジしよう。

2. ディップスが上半身の筋トレに効果的な理由

ディップス
ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれることもあるトレーニングだ。それほどディップスが上半身の筋トレに効果的な理由を解説していこう。

高い負荷をかけられる

ディップスは、自重トレーニングのなかでも負荷の強さがトップクラスといわれている。自分の体重を支えながら行うので、道具を使わなくても大きな負荷を筋肉にかけられるのだ。

ケガする可能性が低い

自重トレーニングであるディップスは、道具で負荷をかけるメニューと比べてケガをするリスクが低い。しかし、間違った方法で行えばケガをすることもあるため、十分に注意してほしい。

初心者でも行いやすい

トレーニングの中でも比較的シンプルな動きのディップスは、初心者でも行いやすい。筋トレに慣れていない方でも気軽にチャレンジできるだろう。

3. ディップスの効果的なやり方

ディップス
ディップスは、上半身を鍛えたい方におすすめのトレーニングだ。しかし、ディップスを間違ったやり方で行っていては、効果を十分に感じられないだろう。ここからは、ディップスの効果を得られる、正しいやり方を紹介する。

正しいフォームや回数

  • バーを両手で掴み、腕で身体を支えて身体を浮かせる。
  • 身体をまっすぐにキープしたまま、前傾姿勢になる。脚はクロスさせる。
  • 肘を曲げ、身体を下に降ろしていく。
  • 限界まで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を持ち上げる。
  • ディップスを行う回数は、8~12回を目安にしよう。

鍛える部位ごとの取り組み方

ディップスは、フォームを少し工夫することで刺激が入る場所を変えられる。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を中心に鍛える方法を見ていこう。

主に大胸筋を鍛える場合

主に大胸筋を鍛えたい方は、身体を大きく前に傾けるとよい。肩甲骨を寄せるイメージを持つとより効果的だ。

主に上腕三頭筋を鍛える場合

主に上腕三頭筋を鍛えたい方は、身体と床が直角になるように意識しよう。身体をまっすぐにしていると肘に負担がかかりやすいので注意してほしい。

主に三角筋を鍛える場合

主に三角筋を鍛えたい方は、基本的なフォームと同じように、身体を少し前に傾けるとよい。三角筋には、通常のフォームで十分に負荷がかかるだろう。

4. ディップスのトレーニング効果を高める方法

ディップス
ここからは、ディップスのトレーニング効果を高める方法をチェックしていこう。

ゆっくりとした動作で行う

肘を曲げて身体を下ろすときは、ゆっくりとした動作で行おう。素早く動くと、筋肉に十分な刺激を与えられないからだ。また、バランスを崩すリスクも高まるため、ゆっくりと丁寧な動きを心がけてほしい。

全身に力を入れる

ディップスの動作中は、腕や胸だけでなく、全身に力を入れよう。お腹や背中、足にも力を込めると身体が安定し、鍛えたい部分に刺激が入りやすくなるからだ。

肘を安定させる

肘は身体の近くにセットし、安定させよう。肘がグラグラしてしまうと、身体全体のバランスが崩れるので注意が必要だ。

呼吸を意識する

ディップスの動作中は、呼吸を意識しよう。筋肉に力を入れると息を止めてしまいそうになるが、動作に合わせて息を吸ったり吐いたりして、しっかりと身体に酸素を取り込んでほしい。

結論

ディップスは、効果的に上半身の筋肉を刺激できるトレーニングだ。自重トレーニングの中では負荷が高く、しっかりと刺激を与えられるだろう。ただし、間違ったやり方では十分な効果が得られないので注意してほしい。たくましい上半身を目指したい方は、ぜひディップスを生活に取り入れよう。
  • 更新日:

    2022年8月23日

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