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プロテイン

プロテインで筋肉痛を予防や緩和できる?早く治す方法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年8月16日

強い負荷をかけてトレーニングをすると起こる筋肉痛。痛みが強いと日常生活に支障をきたすこともあるため、できるだけ早く治したいものである。多くの方からトレーニングのおともとして選ばれているプロテインは、筋肉痛の予防や緩和に役立つのだろうか?今回は、筋肉痛とプロテインの関係について紹介していこう。

  

1. 筋肉痛になる理由とは?

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そもそも、どうしてハードな運動をすると筋肉痛になるのだろうか。筋肉痛になる理由を紹介していこう。

筋肉痛が起こるメカニズム

実は、筋肉痛が起こるメカニズムははっきりと解明されていない。しかし、現在は激しいトレーニングや運動で傷ついた筋繊維を治すときに感じる痛みという説が有力視されている。
筋肉痛には、運動の直後に起こる「即発性筋痛」と、しばらく時間をおいてから発生する「遅発性筋痛」がある。我々が感じる筋肉痛のほとんどが、後者の遅発性筋痛だといわれている。

プロテインは超回復の手助けになる

傷ついた筋繊維を修復する作業を超回復と呼ぶ。この超回復には、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせない。そのため、プロテインを上手に活用して、超回復のタイミングで十分な量のタンパク質を身体に蓄積しておくことが重要である。
また、超回復はおおよそ48~72時間程度で完了するといわれている。もちろん、筋肉痛の度合いや体質、年齢などによって期間は前後するだろう。

2. プロテインを飲めば筋肉痛にならない?

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プロテインは筋繊維の回復に欠かせない物質だ。では、プロテインを飲めば筋肉痛にならないのだろうか?ここからは、プロテインと筋肉痛の関係について詳しく見ていこう。

運動不足だと筋肉痛を予防できない

プロテインを飲んでいるからといって、筋肉痛を予防できるわけではない。普段から運動をしていない方がたくさん身体を動かせば、筋繊維が傷つき、筋肉痛が起こるだろう。

運動後のプロテインがおすすめ

プロテインで筋肉痛は予防できないが、運動やトレーニング後にプロテインを摂取するのはおすすめだ。身体を動かしたあとに摂取したい栄養に、タンパク質・糖質・ビタミンB・水分などが挙げられる。これらの栄養はリカバリーに使われ、疲労の軽減に役立つだろう。プロテインの多くにはタンパク質・糖質・ビタミンBが含まれており、同時に水分も摂取できるため、運動やトレーニング後にプロテインを飲む方が多い。

3. プロテインで筋肉痛が早く治る?

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筋繊維の回復にタンパク質が必要だと聞くと「プロテインを飲むと筋肉痛が早く治る?」と思う方もいるかもしれない。プロテインと筋肉痛の関係について、さらに詳しく掘り下げていこう。

プロテインは筋肉痛の治療薬ではない

残念ながらプロテインは治療薬ではないため、筋肉痛が早く治る効果は期待できない。しかし、超回復をサポートする役割は果たしてくれるため、身体を動かしたあとはプロテインを飲むのがおすすめだ。

筋肉痛を緩和する方法

プロテインでは筋肉痛の緩和はできないが、生活のなかで行える工夫がある。ここでは、筋肉痛を緩和する方法を紹介していこう。

お風呂に入って血行を促進させる

筋肉痛を感じるときは、お風呂に入って痛みを感じる部分を温め、血行を促進しよう。38~39℃くらいのぬるいお湯に長めにつかる入浴方法がおすすめだ。また、入浴しながら筋肉痛がある部分を優しくマッサージしてもよい。
ただし、患部が熱を持っている場合は、温めると逆効果になる可能性がある。筋肉痛がある部分が熱っぽくなっている場合は、15~20分程度筋肉を冷やそう。患部に熱がなくなったら、血行を促進するために温めるとよい。

軽いストレッチや運動をする

筋肉痛を感じるときは、軽いストレッチや運動をするのもおすすめだ。痛みがあると動きたくなくなるかもしれないが、身体を動かして血流を促進したほうがよいだろう。ただし、筋繊維の回復が終わっていないため、激しい運動は避けてほしい。

抗酸化物質を摂取する

筋肉痛があるときは、食事にも気を使おう。たとえば、ビタミンが豊富な野菜類やアスタキサンチンを含む鮭、クエン酸が摂れる柑橘類などがおすすめだ。また、プロテインだけでなく、食事からもタンパク質を摂るように心がけるとよい。タンパク質は肉や魚、大豆などの食品に多く含まれるため、食事に取り入れてほしい。

結論

今回はプロテインと筋肉痛の関係について解説した。プロテインを摂取しても筋肉痛の予防や緩和に直接つながることはない。しかし、筋繊維の回復に役立つため、トレーニングや運動をした後はプロテインを摂取してほしい。また、プロテインだけでなく、食事からタンパク質を摂ることも重要だ。プロテインを上手に生活に取り入れて、快適で健やかな生活を目指そう。
  • 更新日:

    2022年8月16日

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