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腹斜筋

『腹斜筋』を鍛えるとどんな効果があるか知ってる?意外すぎる体へのメリットとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年8月28日

腹斜筋と聞いて、どこの筋肉かすぐに思い浮かぶだろうか?腹斜筋はお腹の両サイドに位置し、ぽっこりお腹を引き締めたい・くびれを作りたいなどの場合にぜひ鍛えたい筋肉である。今回は腹斜筋にスポットを当て、その特徴や鍛えるメリット、正しい鍛え方などについて紹介する。腹斜筋の筋トレをマスターして腹筋をバランスよく鍛えてみよう。

  

1. 腹斜筋はどこの筋肉?

腹斜筋
まずは腹斜筋がどこにあり、どんな特徴・役割を持っているのかを詳しく解説する。

腹斜筋は腹筋の両脇にある筋肉

冒頭でも触れたように、腹斜筋は腹筋の両脇にある筋肉だ。正面にある腹直筋、深層にある腹横筋とともに、腹筋を形成する筋肉群のひとつである。腹斜筋はお腹の両サイドを斜めに走っており、主に身体をひねる動作などで使われる。脊椎や骨盤などを支える役目もあり、体幹を安定させるためにも重要な筋肉だ。またお腹の両脇にあることから、腹斜筋のトレーニングはウエストのくびれを形成し引き締まった腹部を作るためにも欠かせない。

腹斜筋の種類

腹斜筋は、表層の外腹斜筋とその内側の内腹斜筋の2種類に分かれている。

外腹斜筋

外腹斜筋は腹斜筋の中でも外側にあり、肋骨の真ん中から骨盤あたりまでを斜めに走っている。身体をひねる際は外腹斜筋が片側ずつ使われ、お腹を丸めたり腰を反らす動作では両側が同時に使われる。そのため、鍛えるにはお腹を丸める・ひねるタイプの筋トレが効果的である。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋の内側にある筋肉で、主に外腹斜筋の動きをサポートする役目を担っている。内腹斜筋と外腹斜筋は同時に動作するため、同じトレーニングによって鍛えることが可能だ。

2. 腹斜筋を鍛える効果

腹斜筋
続いて、腹斜筋を鍛えることでどんな効果が期待できるのかも見ていこう。

腹筋が割れる

腹筋を割るには腹直筋を鍛えることが第一だが、きれいなシックスパックを作るには腹斜筋のトレーニングも欠かせない。お腹の両サイドを引き締めることでシックスパックのラインが強調され、割れた腹筋をしっかり浮かび上がらせることができるのだ。シックスパックを磨き上げたいなら、腹斜筋のトレーニングも同時に行っていこう。

くびれができる

腹斜筋はお腹の両脇のくびれの位置にあるため、ウエストのくびれを作るにも腹斜筋の筋トレが効果的だ。くびれができることで上半身がたくましく見えるなど、身体全体のバランスが整って見えるメリットもある。

内臓が正しい位置に戻る

腹斜筋には、インナーマッスルの腹横筋とともにサイドから内臓を支える役目もある。そのため腹斜筋が衰えると内臓が下垂しやすくなる。腹斜筋の筋トレにより、内臓を正しい位置に引き上げたりぽっこりお腹を改善したりする効果も期待できるのだ。

3. 腹斜筋を鍛える筋トレ方法

腹斜筋
腹斜筋の特徴が分かったところで、ここからは腹斜筋を鍛える筋トレ方法を紹介していこう。お腹の両サイドを意識しながら動くのがポイントだ。

サイドクランチ

  • 横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げる
  • 上側の手を頭の後ろに、下側の手を脇腹に沿える
  • そのまま上側の脇腹を収縮させて、横向きに上半身を起こす
  • ゆっくりと元に戻す

ツイストクランチ

  • 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
  • 足を少し浮かせる
  • 身体をひねりながら起こし、右肘と左膝を近づける
  • 元に戻し、続いて左肘と右膝を近づける
  • 左右交互に行う

ツイストレッグレイズ

  • 仰向けに寝転がり、両手を真横に伸ばす
  • 両足を伸ばして天井に向かって上げる
  • 手で身体を支えながら、両足をゆっくり右側に倒す
  • 限界まで倒したら元に戻し、続いて左側に倒す
  • 左右交互に行う

サイドレッグリフト

  • 横向きに寝転がり、身体を一直線にする
  • 足が開かないように太ももにタオルなどを挟む
  • 足を閉じたまま、太ももの付け根から両足を横向きに上げる
  • 限界まで持ち上げたら元に戻す

サイドベント

  • 足を肩幅に開いて立つ
  • 右手でダンベルを持ち身体の横で下げる。左手は頭の後ろに沿える
  • 背筋を伸ばしたまま、ダンベルの重さを利用して身体をゆっくりと右側に倒す
  • このとき、左側の腹斜筋の伸びを意識する
  • 限界まで倒したら元に戻す

ダンベルコークスクリュー

  • 腕立ての体勢になり、右手でダンベルを持つ
  • 身体をひねりながら右手を床から離し、ダンベルを天井に向かって上げる
  • ゆっくりと元に戻す
  • ※難易度が高いので、最初はダンベルを持たずに行ってもよい

ダンベルロシアンツイスト

  • 床に座って膝を立てる
  • 両手でひとつのダンベルを縦に持ち、胸の前でスタンバイする
  • そのまま上半身を右側にねじる(可能であれば腕を伸ばすとより効果的)
  • ゆっくりと元に戻し、左右交互にねじっていく

4. 腹斜筋のトレーニング効果を高めるコツ

腹斜筋
筋トレは、いくつかのポイントを押さえて行うことでより効率的に進められる。腹斜筋のトレーニング効果を高めるコツも紹介しておこう。

軽い負荷からスタートする

筋トレ初心者がいきなり回数や重量の目標を高く設定しても、筋肉を傷めたり挫折してしまったりする原因になる。正しいフォームを覚えるためにもまずは軽い負荷からスタートし、腹斜筋をしっかり使えるようになってから回数や重量を増やしていこう。慣れてきたら10回×3セットを目標にするのがひとつの目安である。

呼吸を止めない

筋トレの呼吸は、力を入れるときに息を吐き、脱力するときに吸うのが基本だ。腹斜筋のトレーニングでも、腹斜筋に負荷がかかるタイミングで息を吸い、戻すときに吐くことを意識しよう。呼吸を止めると血圧が上昇して危険な場合もあるため、呼吸は常に止めないことが大切だ。

トレーニング後にタンパク質を摂取する

筋肉を効率よく鍛えたいなら、タンパク質も十分に摂取しよう。とくにトレーニング後30分以内は栄養素の吸収率がよく、その間にタンパク質を摂ることで筋肉の修復や合成がスムーズに行われる。運動後45分を過ぎると筋肉への作用は落ちるとされているため、少なくともトレーニング45分以内にプロテインなどでタンパク質を摂取するのがおすすめだ。

結論

腹斜筋がどこの筋肉か、鍛えることでどんな効果があるのかなどを紹介した。普段あまり注目されることのない腹斜筋だが、お腹を引き締めたり美しいシックスパックを作るためには重要な筋肉だ。腹直筋や腹横筋のトレーニングと併せて腹斜筋もバランスよく鍛えることで、ぜひカッコイイお腹周りを手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年8月28日

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